Dry Land Sommer Hockey Drills

Heroppe i Canada, hockey er en stor del af vores kultur. Om vinteren, arenaerne er travle, og der er mange udendørs skøjtebaner derhjemme, endnu mere med covid-pandemien.

Når det kommer til sommertid, hockey har stadig ikke forladt mange unge børns sind. De søger altid at forbedre deres præstationer på isen gennem streethockey, rulle hockey, power skøjteløb, og mange on-ice øvelser med forskellige trænere. Lige her i Niagara Falls, det ser ud til, at antallet af mennesker, der tilbyder undervisning på isen, er uendeligt.

Selvom den bedste måde at blive bedre til en sport på er at dyrke den sport, du må hellere finde andre måder at blive stærkere og hurtigere på, hvis du vil blive god. For det er, hvad enhver atlet ønsker, ret? Du vil ikke være i stand til at konkurrere med færdigheder alene!

Jeg træner mange yngre atleter til at blive bedre all-around atleter. Jeg tror stadig på at have en lavsæson og spille en bred vifte af aktiviteter. Jeg overlader den faktiske forbedring af skøjteløb til deres trænere på isen. At være ung og på isen hele tiden, du bør kigge efter andre aktiviteter end hockey og deltage i en bred vifte af aktiviteter for at blive mere atletisk. Når du bliver ældre og begynder at indsnævre dit fokus til kun hockey, styrke, konditionering, og at blive hurtigere er hovedfaktorerne. Det er ofte ikke klar over, hvad der kan gøres i fitnesscentret for at hjælpe dem.

Som jeg sagde tidligere, alle ønsker at blive hurtigere. Skøjteløb er lidt anderledes end sprint. Som tidligere sprinttræner, Jeg ved, at sprint vil hjælpe. Og konceptet bag sprint og skøjteløb er grundlæggende det samme. Specifikt, stigning i omsætningshastigheden fører til hastighedsforøgelse (hvor hurtigt dit ben kan komme tilbage til at starte næste skridt). Længden af ​​dit skridt i kombination med din omsætningshastighed bør føre til din hastighedsoutput. Det er en ligetil måde at udtrykke det på. Men når man ser nærmere på dem, skøjteløb og sprint er meget forskellige med hensyn til jord-/iskontakttid (eller den tid foden bruger i kontakt med jorden/isen) og benets sidebevægelse ved skøjteløb versus den vertikale/vandrette bevægelse ved sprint.

Skøjtebevægelsen kan arbejdes meget effektivt off-ice. Jeg laver et par øvelser med hockeyspillerne, der specifikt arbejder med bevægelsen af ​​skøjteskridtet, benstyrke, eksplosivitet, og hockeykonditionering. Disse omfatter isometriske hold, sidespring/hop, og modstod sprint. Lad os tage et kig på hver af dem, og hvordan det relaterer til hockey.

Dry Land Hockey Drills

Isometriske holdere

Det ville hjælpe, hvis du havde den rigtige dybde af et knæbøjning, når du skøjter. Du vil ikke få et meget langt skridt, hvis dine knæ ikke er bøjede, og du står lige op, men du vil ikke være særlig effektiv, hvis du er i en dyb squat-position, enten. Du skal holde den halvsquat-position, så benene kan strække sig helt ud til siden og bagud. En øvelse, jeg finder meget god, er at holde en halv squat med det ene ben og forlænge det andet ben sideværts mod ryggen. Hvis du gentager denne øvelse i ca. 30-45 sekunder, du vil mærke, hvordan denne boremaskine efterligner skøjteskridtene.

Isometriske hold er en fantastisk måde at opbygge styrke på. Øvelsen ovenfor er fantastisk til hockeyspillere, da det opbygger den styrke/udholdenhed, der skal til for at holde stillingen. Men mere enkelt-ben styrke isometriske hold kan gøres. Når der lægges vægt på nogen af ​​disse, sværhedsgraden er stærkt øget:

• Enkeltbens vægsid (hold i 10-20 sekunder pr. ben)
• Split Squat (med vægt, hold i nederste position i 30-45 sek.)
• Rear-Elevated Split Squat (med vægt, hold i nederste position i 30-45 sek.)

Sidespring/hop

Sidespring og håb kan gøre meget for at generere kraften til skøjteløb. Lige lodrette og vandrette hop har deres plads til strømproduktion, men sidespringene byder bare på en ny dimension. Mit foretrukne sidespring/hop for hockeyspillere er højre/venstre/højre sidespring. Start på din højre fod, lav et kort og hurtigt hop til din venstre fod, derefter straks hop sideværts tilbage til din højre fod. Du vil bruge den strækforkortende refleks efter det første hop, så brug så lidt tid på jorden som muligt efter det første hop.

Målet er at hoppe/hop over så langt som muligt. Modstand kan tilføjes til springene i form af et bånd, eller du kan endda bruge dem i kombination med en styrkeøvelse til noget kontrasttræning (mere om det en anden gang). Bare ved, hvad du ønsker, at resultatet skal være. Jeg vil gerne have, at mine atleter får eksplosivitet for og virkelig træner den strækforkortende refleks. Så brug meget lidt tid i den specifikke fase til springet.

Modstod sprint

Som jeg sagde, skøjteløb adskiller sig fra sprint i den tid, dit skøjteblad er i kontakt med isen sammenlignet med den tid, din fod er i kontakt med jorden under sprint. Som en far sagde til mig, han har ikke set en person komme hurtigere på banen uden at blive hurtigere på isen. Som sprinttræner, Jeg er enig og træner mange atleter til at blive hurtigere. Nogle ting kan gøres og tilføjes for at komme hurtigere på isen, da det er anderledes end sprint.

En af de vigtigste forskelle mellem skøjteløb og sprint er den tid, din fod kommer i kontakt med isen/jorden. Ved sprint, en jordkontakttid øges ved enten at trække en slæde, skubbe en slæde, eller endda mig, der holder deres sele. Da den tid, deres fødder er i kontakt med jorden, øges, det samme er mængden af ​​kraft, de kan generere. Den tid, det tager for din fod at komme i kontakt med isen, er længere end din fods, når den er i kontakt med jorden, når den spurter. Iskontakttiden er nødvendig for at generere skøjteskridtet. I modsætning til sprint, du vil ikke bare have, at foden tager hurtig kontakt. Du ønsker at holde foden i kontakt med isen, så du genererer nok styrke og kraft gennem hele skridtet.

Sprint

Der er to måder at sprinte på. Den første måde er at træne for hurtighed og den anden måde er at træne for hurtighed/udholdenhed. Hvis du vil være hurtig, du skal yde din maksimale indsats. Det kan du ikke, hvis du er træt eller træt. Det vigtigste virkelige hastighedsarbejde er at komme i den korrekte genopretning. For eksempel, hvis du laver 50m sprint på max, skal du restituere helt, før du laver endnu en. Det er, når timingen heps. Dine første 50m sprints skal udføres på samme tid som din sidste.

Den anden måde er konditionsspurter. Når man ser på hockey, du skal se på vagtlængden og den gennemsnitlige tid, du er på bænken. Så, arbejde-til-hvile-forhold bruges, men er ikke hele historien. Lad os sige, at du har et skift på 1 minut og bruger 3 minutter på bænken. Det er et forhold mellem arbejde og hvile på 1:3. Men i det skift på 1 minut, du går ikke fuldt ud hele tiden. Jeg har hockeyspillere sprint i 5 sekunder, jog i 10 sekunder. Det varer 1 min. og så får de 3 min hvile.

Excentrisk træning

Jeg har i tidligere artikler nævnt vigtigheden af ​​excentrisk træning for at opbygge styrke. En excentrisk muskelsammentrækning er, når musklen forlænges, såsom nedadgående bevægelse af en squat. Quadriceps musklerne øges, og du er op til 40 % stærkere. En ulempe ved excentrisk træning er, at selvom det er en fantastisk måde at opbygge styrke på, det giver mere muskelømhed. Af den grund, excentrisk træning holdes bedst i lavsæsonen i stedet for at risikere at blive for øm til dine spil i sæsonen.

Hypertrofi Hockey Program

Her er et eksempel på et 4-dages hypertrofi-hockeyprogram eksklusive opvarmning, som bør omfatte overspring, agility stigen, og dynamisk udstrækning for at forberede dig til træningen:

Dag 1 og 3

Opvarmning

Speedwork

• • 8 x 30m sprint med fuld restitution (kerneøvelser i hvileperioden, f.eks. planker, døde insekter, fuglehunde, trækoteletter, etc) Styrke
  • Rear-Elevated Split Squats – 3 sæt x 8-12 reps
  • Enkeltbens vægsidder – 3 sæt x 10-20 sek. hold pr. ben
  • Vandrette træk – 3 sæt x 8-12 reps
  • Vandrette skub – 3 sæt x 8-12 reps

Dag 2 og 4

Opvarmning

Plyometrisk

Dybdespring – 2-3 sæt x 10 spring

Styrke

Laterale falske kast – 3 shuffles at kaste x 12

Enkeltbens rumænske dødløft – 3 sæt x 8-12

Enkeltbens sideskridt holder – 3 sæt x 30-45 sek. pr. ben

Lodrette træk – 3 sæt x 8-12 reps

Lodrette skub – 3 sæt x 8-12 reps

Fart/udholdenhed

Sprint i 5 sek. jog af i 10 sek i 1 min x 3 sæt

Læs mere: Derhjemme kropsvægtshockey træning

[Dry Land Sommer Hockey Drills: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003044330.html ]