Sommer volleyballøvelser

Når skoleåret slutter, og studerende-atleter ser frem til en sommer med sol, sjovt, og frihed, det er vigtigt at huske at holde sig i form og bruge noget af din sommerfrihed til at forberede sig til efteråret.

Mange spillere deltager i volleyballlejre og klinikker i løbet af sommeren for at forberede sig til efterårets gymnasiesæson, hvilket er en fantastisk måde at forblive relevant og forbinde med venner og holdkammerater. Imidlertid, uanset om du planlægger at deltage i en lejr eller ej, der er nogle volleyball-specifikke øvelser og træninger, som trænere anbefaler, at du gennemfører for at give dig selv den bedste chance for succes.

5 volleyball-specifikke træningspas

At målrette de muskler og led, der bruges mest inden for volleyball, er nøglen til styrke, vækst, og forebyggelse af skader. Følgende 5 træningspas kan udføres derhjemme, med minimalt udstyr, og uden en holdkammerat.

1. Kasse- eller trappespring

Nøglen til et eksplosivt angreb på forreste række er evnen til at hoppe højt og lande sikkert. Mens du forbereder dig til hvert spring, stå på begge ben, bøjede knæ og arme bag dig, parallelt med jorden. Sving dine arme fremad og skub din krop op i luften, lander med begge fødder på en boks eller en anden/tredje trappe i dit hjem. Træde ned, og gentag dette ti gange i tre sæt.

2. "V" Situps

Kernestyrke er en nøglekomponent til at være stærk på banen. Ved hjælp af en pude, yoga måtte, eller pude under dit haleben, bringe dine ben og tilbage op fra jorden på samme tid. Bøj dine knæ, hold din nakke lige, og før dine knæ ind i brystet. Hold et sekund, sænk derefter benene og ryg væk fra hinanden, mod jorden uden at røre jorden. Gentage. Gennemfør 15 reps for 3 sæt.

3. 10 Yards Sprints

Mens volleyball ikke er en distancesport, det er en sport med hurtighed og udholdenhed. Sæt kegler op 10 yards fra hinanden, tag et stopur og sprint fra kegle A til kegle B og tilbage 3 gange. Gennemfør 5 sæt af disse, mens du holder vandpauser imellem.

4. Overkrop Band arbejde

Armstyrke og bevægelsesområde er af største betydning for volleyballatleter. Der er hundredvis af træningsprogrammer, der kan udføres med et band. Imidlertid, os volleyball trænere anbefaler:

Skulderpres

Stå med fødderne på midten af ​​båndet, mens hver hånd holder en ende; skub op i luften over hovedet og langsomt ned igen. Gentag 12 gange i 3 sæt.

Triceps forlængelse

Stil dig igen på midten af ​​båndet og tag fat i enderne med begge hænder over hovedet bag ryggen. Med høje albuer, række hænderne op, holde albuerne klemt sammen. Gentag 12 gange i 3 sæt

Ekstern rotation

Bind den ene ende af båndet til et dørhåndtag. Tag den anden ende i den ene hånd og hold din arm, som om den var i en slynge. Placer modstanden, så du roterer din underarm væk fra din krop. Hold albuen ind i siden. Gentag 12 gange i 3 sæt på hver arm.

5. Enkeltbens Lunges

Balance og ledbånd og ledstyrke er afgørende for at forebygge skader i volleyball, da knæ- og ankelskader er almindelige. Start med fødderne sammen; skulderbreddes afstand. Træd frem med det ene ben og dyp det bagerste knæ ned til inden for 2 tommer fra jorden. Brug forbenet til at springe tilbage i stående stilling. Gennemfør 12 reps for tre sæt på hvert ben.

4 volleyballøvelser at lave derhjemme

At bruge lidt tid på hver dag til at arbejde på din hånd/øje-koordination ved hjælp af en volleyball vil hjælpe med at holde dine atletiske reflekser varme og dit sind og krop klar. Disse single-player øvelser og færdigheder er ikke kun sjove, men også en fantastisk udnyttelse af tiden i de lange sommerdage!

1. Underarm Pass og Indstil til dig selv

En fremragende opvarmningsøvelse. Grib en bold og smid den op i luften, hold dine arme lige og parallelt med jorden og send bolden i luften (min. 10 fod, maks. 20). Målet for yngre spillere er 25 i træk. For mine college-spillere, Jeg giver dem et mål på 50. Gør det samme med dig selv. Når du når dit mål på 25 eller 50 i træk, kombiner dem derefter. Bump, sæt, bump, sæt, bump, sæt og ram dit målnummer på den måde.

2. Armsving og boldkontakt

Grib en bold og find en væg eller et stykke krydsfiner, som du kan vinkle op på en robust genstand. Kast bolden højt, placere din krop og sving ned på bolden. Hvis man rammer rigtigt, det vil hoppe på jorden, så mod væggen, og tilbage ud mod dig med tilstrækkelig højde til at nå og svinge igen. Prøv at fokusere på boldens retning, sving lige foran dig, nå højt og sving ned langs din krop. Sving ikke vildt ved lave eller dårligt vinklede bolde. Bare tag fat i den og smid den igen, så du ikke risikerer at komme til skade. Fortsæt, indtil din arm er træt, og hvil derefter.

3. Det afklædte bal

Grib en sweatshirt og tag den på over din T-shirt. Tag en volleyball, smid den højt og forsøg at fjerne din sweatshirt (en bevægelse ad gangen), mens du holder bolden i luften via underarmsbuler eller sæt. Det her er svært, men sjovt og tvinger dig til at fokusere på at bestå eller sætte dig højt og lige op i luften, så når du først trækker din arm eller hoved ud af din skjorte, bolden vil falde lige i nærheden af ​​dig i tide til, at du kan støde den igen!

4. Serveringsmål

Få din bold og en murstensvæg. Marker en kridtpunkt på murstensvæggen ved 7'5′ for piger eller 8′ for drenge (for at vise nettets ca. højde). Stå tilbage og marker 30 fod fra væggen og server din bold over kridtmarkeringen for at arbejde med serveringen. Du kan også bruge disse markeringer til at arbejde på jump- og float-serveringstyper. Os coaches anbefaler at sigte dine serveringer til at være inden for 1-5 fod over nettohøjden.

Hvis du er seriøs omkring at udvikle og trives som atlet på volleyballbanen, At gennemføre disse træningspas og øvelser så ofte som muligt i løbet af sommeren op til din efterårssæson vil uden tvivl give dig det forspring, der er nødvendigt for at få succes. Mens trænere ser spillere komme tilbage fra sommerferien, vi leder efter spillere, der har taget deres off-season træning seriøst. Vi vil have dig til at gå ind på den domstol med tillid, med en positiv indstilling, og sulten efter at blive udfordret. Snup nu din volleyball, træningsbånd, og en vandflaske og kom på arbejde!

[Sommer volleyballøvelser: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003044323.html ]