Golfspillere, slå lændesmerter med dette program

For 18 måneder siden modtog jeg et telefonopkald fra et lokalt golffænomen, Derek Bard. Han var lige kommet efter et fantastisk år, hvor han blev nummer 2 ved U.S. Amateur, og tjente sig selv til at spille med de store drenge ved Masters og U.S. Open. Problemet var, at han led af denne forfærdelige lænderygsmerter og ikke var i stand til at afslutte turneringer på grund af det.

Han havde et år tilbage til at spille i Virginia, før han ville tage springet og blive prof. Det er klart, at han ville have brug for sin ryg for at klare kravene til professionel golf, så han spurgte, om jeg kunne hjælpe. Selvom jeg ikke vidste noget om golf, fortalte jeg ham, at jeg helt sikkert kunne hjælpe hans rygproblemer.

Den første dag, Derek kom ind for at se mig, gav jeg ham en pind og bad ham vise mig sit sving (han vidste stadig ikke på dette tidspunkt, at jeg kun havde spillet golf én gang i mit liv og knækkede driveren på min første køretur ). Efter at have set ham svinge en pind et par gange havde jeg en ret god idé om, hvad der foregik. Jeg ved ikke meget om golf, men jeg har et ret godt kendskab til bevægelse, og et golfsving er bare et bevægelsesmønster, når man bryder det hele ned.

Ikke?

Nå, det er i hvert fald sådan, jeg ser tingene på. Bevægelser og bevægelsesmønstre.

Du skulle tro, at på grund af smerterne i lænden, ville hans ryg være der, hvor problemet var, ikke?

Forkert.

Meget sjældent er problemet faktisk det samme sted, hvor smerten er. Du kan normalt finde det, hvis du kigger op eller ned i kæden. Så i dette scenarie var de to steder, jeg var fokuseret på, den øvre ryg (thorax spine) og hofterne.

Med det samme kunne jeg se, at Derek ikke bevægede sig gennem hele bevægelsesområdet i sin thoraxrygsøjle under sit tilbagesving, og hans hofter var ved at blive låst op på hans følge. Dette skabte en uønsket/overdreven rotation og træk i lænden. Tag denne bevægelse med disse begrænsninger og gentag den hundredvis af gange i løbet af en turnering, og du har den perfekte opskrift på ulidelige rygsmerter.

Sidebemærkning:Dereks sekundære sport i gymnasiet var hockey. Det betød, at han led af en anterior hældning i bækkenet, som også afbrød hans justering under hans sving. For ikke at nævne den fuldstændige frigørelse af kernen.

Nu hvor du har en oversigt over, hvad der foregik bevægelsesmæssigt, kan jeg give dig detaljerne om det program, vi brugte til at få ham tilbage til fuld styrke og afsted til Q-School. Jeg vil anbefale denne samme tilgang til enhver golfspiller eller rotationsatlet, der lider af lændesmerter.

Målet med programmet er at angribe 3 ting:

1. Bækkenjustering/hoftemobilitet
2. Kernestyrke
3. Thoracic Spine Mobility

Bækkenjustering

Jeg tror på, at hofterne er grundlaget for stort set alle underkroppens bevægelser, især når det kommer til rotationsbevægelser. For at hofterne kan bevæge sig ordentligt, skal du først sikre dig, at de er korrekt justeret.

Da Derek også havde spillet hockey det meste af dette liv, havde han et ret slemt tilfælde af anterior bækkenmejse. Dette betyder grundlæggende, at i stedet for at hans bækken sidder i en oprejst/neutral stilling, vil det sidde med en let hældning fremad.

Årsagen?

I hockey, eller sport generelt, bruges meget af en atlets tid i en "atletisk" og let "flekseret" stilling, hvilket fører til overdreven opstramning af hoftebøjermusklerne. Dette resulterer i et anteriort træk i bækkenet samt nedsat indgreb af kernemuskulaturen.

For at angribe tilpasningsproblemerne skal du først være opmærksom på, at dine hofter er ude af linie.

For at gøre det tog jeg ham gennem vores "Dead Bug"-protokol:

The Dead Bug er en position på gulvet, hvor du ligger på ryggen med dine hofter og knæ bøjet til 90 grader, mens dine arme peger mod himlen. Nøglen her er at sikre, at der absolut ikke er plads mellem din lænd og gulvet. For en person med dårlig forreste bækkenhældning vil det være lidt svært at holde denne stilling. De vil også hurtigt indse, hvordan det føles at være i en "neutral" position.

Når du har nået denne position, kan du begynde at tilføje bevægelse som vist i videoen nedenfor:

Når du er opmærksom på din bækkenjustering, kan du begynde at forstærke den neurale position med disse statiske øvelser.

• A1 – Kerneåndingsbor
• A2 – Helkropsspændingsplanker
• A3 – Hip Flexor Stretch med vejrtrækning

Nu hvor vi har fået styr på kernen, er det tid til at se på de faktiske hofter og de muskler, der stabiliserer dem. Jeg kan godt lide at bruge en simpel Mini Band-protokol i begyndelsen af ​​en session for at sikre, at glutes, kerne- og hoftestabilisatorerne er aktiveret og klar til at blive affyret.

Minibåndaktiveringsarbejde

• Sværgående gåture
• Muslingeskaller
• Squats

Med al forhabiliteringen taget hånd om, er det tid til at gå ind i nogle styrkeøvelser i underkroppen, mens du stadig fokuserer på bækkenjustering og kerneaktivering. Min favorit er Extended Arm Goblet Squat.

The Extended Arm Goblet Squat er fantastisk øvelse at bruge i denne situation, fordi som du kan se på billedet tvinger den atleten til fuldstændigt at engagere deres kerne, hvilket igen vil holde deres bækken i en mere neutral position og give deres bryst mulighed for at blive mere lodret. Hvis atleten er "rundet" over, ved du, at deres kerne ikke er engageret.

Kernestyrke

Den anden brik i dette puslespil er at styrke kernen, så den kan holde hofterne på linje, mens den også genererer drejningsmoment under svingbevægelsen. Dead Bug-øvelsen vist ovenfor var vores første skridt i at angribe kernen. Før du kan styrke kernen, skal du være i stand til at skabe kontrol med den.

Da golf kræver dynamisk styrke i kernen, vil vi gerne træne på samme måde. Målet er at være i stand til at "tænde" kernen og holde den tændt gennem hele en bevægelses bevægelsesområde.

En af mine yndlingsøvelser til at lære rotationsatleter, hvordan man opretholder en stiv kerne gennem en bevægelse, er denne lille perle, jeg hentede fra @Perform Better Instagram for et par år siden (vist er en fodboldspiller, der bruger den til at arbejde med thorax mobilitet, men de samme principper gælder)

Målet med denne bevægelse er at få atleten til at lægge alt pres i kernen og at "finde" bevægelse i T-Spine versus lænden. Du vil bemærke, hvordan de også skal inkorporere solid hofterotation for at få hele bevægelsesområdet her. Denne øvelse er virkelig en, der rammer alle tre af nøglerne til at eliminere rygsmerter – hoftejustering, kernestyrke og thoraxmobilitet.

Vi har også indarbejdet:

Sideplanke med benløft for at fokusere på rekruttering af bortførere

Wide Stance Band Rotations

Thoracic Spine Mobility

Den sidste nøgle her er at "åbne" thoraxrygsøjlen, så den kan bevæge sig mere frit. Desværre har de fleste mennesker ekstremt dårlig kropsholdning, og T-Spine er det område, der lider mest. Den øvre ryg bliver ekstremt stram, svag og alt for afrundet, hvilket gør det næsten umuligt at rotere ordentligt, især når man svinger en golfkølle.

Hvis en atlet ikke er i stand til at finde bevægelse i deres thoraxrygsøjle, vil de helt sikkert finde den et andet sted op eller ned i kæden. For rotationsatleter findes denne bevægelse ofte i lænden.

En sekundær fordel ved øget thoraxrygsøjlens mobilitet er en stigning i kraft. Ja, det er rigtigt. Øg din mobilitet og øg dit bevægelsesområde. Forøg dit bevægelsesområde og øg afstanden, køllen tilbagelægger, hvilket resulterer i en stigning i drejningsmoment, hastighed og kraft.

Igen er vores mål at øge thoraxmobiliteten på en dynamisk måde, der arbejder for at forbedre bevægelsesområdet for hver gentagelse.

Her er mobilitetsprotokollen, som Derek brugte til at åbne sin øvre ryg:

Lax Ball / Foam Roller Soft Tissue Release

Fokus her er at bruge lacrossebolden og foam roller til at bryde eventuelle vævsadhæsioner op og frigøre områderne omkring scapulas og midterste og nedre fælder. Vi brugte også en lacrosse-kugle-jordnød til at arbejde på at øge bevægelsesområdet ved hvert vertebralt kontrolpunkt gennem t-rygsøjlen.

Vægrutschebane / Siddende vægfleksion

Efter frigivelse af blødt væv blev disse øvelser brugt til dynamisk at varme op og åbne den øvre ryg og skulderområdet. For begge disse øvelser er det bydende nødvendigt at holde hele ryggen og skulderbladene mod væggen, mens armene bevæger sig op og ned.

T-Spine Rotation

Denne øvelse, kombineret med noget dyb vejrtrækning, er fantastisk til at øge bevægelsesområdet i det tværgående plan. Fokus her er at få atleten til at rotere gennem thoraxrygsøjlen, mens hofterne og lænden holdes låst i en neutral position.

Scap push-ups

Igen er målet blot at løsne den øvre del af ryggen, specifikt scapula-regionen. Disse blev kastet ind for at forstærke følelserne af skulderbladsretraktion/protraktion.

Slå det hele sammen

Nu hvor vi har identificeret de tre nøgleområder, der skal fokuseres på for at reducere og i sidste ende eliminere ethvert tilfælde af rygsmerter, er det tid til at samle det hele til en fuld træningssession.

Foropvarmning:Udløsning af blødt væv

• A1 – Kerneåndingsbor
• A2 – Helkropsspændingsplanker
• A3 – Hoftebøjningsstrækning med vejrtrækning (Målet her er at mærke justeringen af ​​hofterne i hver bevægelse og arbejde for at holde dem "neutrale.")
• B1 – Goblet Squat (Udstrakte arme) 4 x 12
• B2 – Dead Bug 3 x 10 ea.
• B3 – Mini Band Lateral Walks 3 x 10 ea.
• C1 – 1/2 knælende enkeltarmspres 3 x 10
• C2 – T-Spine Rotation 3 x 3 ea.
• C3 – Scap push-ups 3 x 10
• C4 – Båndet rotation 3 x 10 ea.
• D – Farmer's Walk 3 x 50 Yards. (Fokus på kropsholdning og at klemme kerne)

Fotokredit:Michael Svoboda/iStock

LÆS MERE:

• 6 stræk for at lindre lændesmerter
• Sådan bruger du stretching og en foam roller til lændesmerter
• 4 simple Golf Core-øvelser for at øge din køredistance

[Golfspillere, slå lændesmerter med dette program: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051491.html ]