Forbedre hockeypræstationer med denne 4-dages Dryland-træning uden for sæsonen

Hockeyspillere anses for at være nogle af de hårdeste atleter i verden. Selvom hårdhed er afgørende, er hockey et spil, der kræver velkonditionerede atleter og stærke færdighedssæt. En blanding af hurtighed, kraft, styrke og smidighed hjælper spillerne med at præstere deres bedste. For at være din bedste, er off-ice hockey træning blevet obligatorisk. Tænder er valgfri.

RELATERET:  Top 3 Hockey træningsfejl

For at nå dit potentiale på isen skal du øve dig hårdt og træne smart. Styrke og kondition bør fokusere på atletisk udvikling og skadesforebyggelse. Målet med denne artikel er at behandle de vigtigste styrke- og konditionskrav til hockeytræning og at fremhæve de mest udbredte skader forbundet med sporten.

Her er nogle vigtige punkter at overveje, når du træner som hockeyspiller:

• Ligesom fodbold, basketball og andre holdsportsgrene er hockey et spil med fart og kraft. De bedste spillere er ofte de mest eksplosive. Husk dette, når du overvejer, om du skal løfte langsomt med maksimal vægt eller trække vægten tilbage og bevæge dig eksplosivt.

• Selvom en solid aerob base er vigtig for atleter, er hockey en anaerob sport. Spillet består af meget intense, korte skift, der måske kun varer 30-45 sekunder. Arbejde med hastighed udenfor is bør efterligne varigheden af ​​skift på is.

• Top-end hastighed er vigtig, men acceleration og deceleration er vigtigere for de fleste sportsgrene. Hockey er ingen undtagelse. Udvikling af et hurtigt første skridt, excentrisk styrke til deceleration og ændring af retningsmekanik bør være topprioriteter i træningsprogrammet.

• Hockey er unik, fordi den spilles på is. Skøjtemekanik er meget anderledes end sprintmekanik. Selvom dette kræver særlig opmærksomhed, bør størstedelen af ​​din plan svare til, hvad der kræves for enhver sport, der kræver hurtighed, kraft og smidighed.

• Hockey er et fysisk spil, der belaster kroppen meget. Inkluder fleksibilitet og mobilitetstræning gennem hele sæsonen.

RELATERET:  Sådan undgår du hockey konditionering, der gør dig langsommere

Et effektivt styrke- og konditionsprogram er også et skadesreduktionsprogram. Atleter har brug for en plan, der ikke kun får dem stærke, men som vil reducere sandsynligheden for almindelige skader forbundet med hockey. Overbelastningsskader er mulige i alle aldre, og traumatiske skader opstår hyppigere, efterhånden som kropskontrol introduceres. Her er en liste over de mest almindelige skader forbundet med hockey:

Hjernerystelse. Enhver spiller, hvis hoved kommer i hård kontakt med isen eller brædderne, skal fjernes øjeblikkeligt og overvåges for advarselsskilte. Forvirring, desorientering, svimmelhed er alle hjernerystelsessymptomer.

Skulderskader. Skulderluksationer og kravebensbrud er almindelige som følge af checks ind i brætterne, støder ind i en anden spiller eller falder på isen.

Bursitis. Gentagen stress fra fald eller kropskontrol kan føre til bursitis (betændelse i bursa). Denne tilstand findes ofte i albuer og hofter.

Knæskader. Det mediale kollaterale ligament er mest modtageligt for en forstuvning på grund af mekanikken ved skøjteløb og kontakt til ydersiden af ​​knæet.

Rygskader. Den bøjede holdning ved skøjteløb sætter spillere i fare for lændeskader. Lændesmerter og/eller trukket muskler er almindelige. Strækning af hoftebøjer og en stærk kerne kan hjælpe med at forhindre disse skader.

Håndledsskader. Sidst, men ikke mindst, er håndleddet modtageligt for skader, når det rammer brætterne eller falder på isen. At træne korrekt teknik er nøglen til at undgå denne skade. At spænde dig fast mod brædderne ved at bruge underarmene i stedet for hænderne kan hjælpe med at forhindre håndledsskader.

RELATERET:  De 5 bedste kerneøvelser for hockeyspillere

Hvad skal min styrke- og konditionsplan bestå af?

• En stærk underkrop, hofter og kerne er ekstremt vigtige for hockeyspillere. Træning kan omfatte plyometri, olympiske løft og tunge sammensatte øvelser for at opbygge eksplosive atleter, der kan accelerere og ændre retning hurtigt.
• Mens traditionelle dødløft og squats kan være fremragende til at opbygge styrke, så overvej at tilføje ensidige øvelser såsom Rear-Foot-Elevated Split-Squats. Med hensyn til sportsspecifikitet skubber hockeyspillere det ene ben af, når de løber på skøjter. At træne hvert ben individuelt kan give et seriøst boost til atletisk præstation.
• Styrketræning i overkroppen er også vigtig. Fokuser på sammensatte øvelser såsom Chin-Ups, Bench Pres og Overhead Press variationer. Plyometri på overkroppen kan også implementeres for eksplosiv kraft.
• Sprinting bør indarbejdes for at efterligne sportens energibehov og forbedre konditionen.

En veltilrettelagt rutine vil hjælpe med at holde dig sikker og yde et højt niveau. Højkvalitetsarbejde i fitnesscenteret vil føre til bedre resultater på isen.

Eksempel på træningsuge

Gode ​​styrke- og konditionsprogrammer varierer træningsvolumen, intensitet, frekvens og træningsvalg hen over året. Dette hjælper med at forhindre skader og forbedrer samtidig ydeevnen i vægtrummet og på isen. I løbet af sæsonen skal vi holde træningsvolumen lav for at undgå skader og træthed. I lavsæsonen kan vi øge intensiteten og volumen for at opbygge stærkere atleter.

Følgende rutine er et program uden for sæsonen for at forbedre styrke og kraft. Bemærk venligst, at der ikke er nogen hemmelig opskrift. Hvis du ikke ser resultater eller fremskridt med en bestemt øvelse, skal du foretage ændringer efter behov.

Hver træning skal begynde med følgende:

1. Skumrulning
2. Let stræk
3. Mobilitetsarbejde
4. En dynamisk opvarmning (f.eks. Jumping Jacks, Bodyweight Squats, Bear Crawls)

Dag 1

• Snatch – 3×3
• Barbell Dødløft – 4×5
• Vægtede Chin-Ups – 3×4
• Bulgarsk Split-Squat – 4×4 pr. ben
• Omvendt række med vægtet vest – 4×5
• Farmer's Walk – 3×50 fod
• TRX Ab-udrulning – 3×12

Dag 2

• Bænkpres – 3×5 (inkluder 2-3 opvarmningssæt for i alt 5-6 sæt)
• Stående tryk – 3×5
• TRX push-ups – 3×12
• Band Pull-Aparts – 3×20
• Medicin Ball Slam – 3×12
• Plankerækkevidde – 3×12 pr. arm

Dag 3

• Hæng rent – ​​3×5
• Barbell Lunge – 3×5 pr. ben
• Handvægtrække – 4×8 pr. arm
• Single-leg glute Bridge – 4×8 pr. ben, hold hver position i 5 sekunder
• Sideplanke – 3×60 sekunder

Dag 4

• Incline Dumbbell Press – 3×5
• Vægtede dips – 3×8
• Sidekast med medicinbold – 3×8 pr. side
• Vægglas – 3×15

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Forbedre hockeypræstationer med denne 4-dages Dryland-træning uden for sæsonen: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051485.html ]