Byg holdbarhed med denne Garage Workout-serie

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Nu er et godt tidspunkt at reflektere over, hvad du har gjort for virkelig at opnå dit bedste. Du satte miles i løbet af året, trænede, holdt øje med din kost og kørte dit hårdeste løb. Men har du virkelig lagt arbejdet i at udvikle bedre kontrol og stabilitet for at forbedre holdbarheden? Arbejdede du virkelig på at være en mere eksplosiv atlet? Her er sagen. Dagene er korte. Det er koldt. Det er et godt tidspunkt at blive inde og opbygge nogle færdigheder, som triatlontræning ikke vil bygge for dig. Og det fantastiske er, at færdighederne fra denne garagetræning overføres direkte til bedre svømning, cykling og løb. Faktisk, for at være din bedste til foråret, har du mere brug for dette, end du behøver at træne, da disse færdigheder vil gøre dig i stand til at løbe flere miles, mere effektivt, med mindre risiko for skader.

Garage træningsplan

Hvad

Et sjovt gruppekredsløb, du kan lave i din garage med venner. Vi ved ikke, hvor mange venner du har, men vi håber, det er mindst 3. Inviter dem til en sjov gruppetræning i garagen, der vil blive klaret på under 40 minutter fra start til slut. Vi skrev dette for 4 personer i alt, men den nøjagtige samme ramme kan fungere for 3 eller færre, og hvis du har mere end 4 personer i alt, skal du bare ændre det ved at tilføje en station, så du har én person på hver station.

Træner færdigheder i denne plan

Stilling

Løb kræver, at du udvikler postural kontrol fra din krop og kerne for at hjælpe dig med at bevare din position under træthed. Vores samfund kræver meget at sidde og falde, og vi tager den dårlige position ind i vores løb, hvilket kompromitterer vores løbeform. Løb hjælper ikke med at løse det – at tage en aktiv rolle for at forbedre din kerne og din kropsholdning.

Hip

God form kræver, at du kan SKUBBE, STYRE og kontrollere POSTURE fra dine hofter. Denne plan hjælper med at sætte dine hofter i gear for bedre holdbarhed.

Fodkontrol

Dine sko redder dig ikke. Udvikling af bedre kontrol og stabilitet i din egen fod vil. Tilføjelse af MOBO i denne stabilitetsplan vil hjælpe med at få din fod til at gøre sit arbejde og integrere den med dine hofter for et solidt kontaktpunkt. Bedre kontrol i din fod =bedre kontrol opstrøms i den kinetiske kæde også!

Hop

Selvom løb hopper fra fod til fod, viser forskning, at påvirkningsbelastningen fra løb faktisk IKKE er nok til at opretholde en tilstrækkelig knoglesundhed. I stedet har du brug for meget højere belastninger på dine knogler påført i løbet af en meget kort periode. Plyometriske spring er ikke kun for ydeevne, de er også gode til knogleudvikling. For alle disse hop, sigter mod at være HURTIG på og fra jorden.

Udstyr

Til denne plan har du brug for:

• Din kropsvægt
• En schweizisk bold
• 2 kasser – eller bænke, skamler, stole – der er robuste på jorden og ca. 14-15 tommer høje
• Mobo-kort

The Garage Workout

Hvordan

• Opsæt det første kredsløb som beskrevet nedenfor med en station i hvert hjørne af din garage.
• Udnævnt én person som timer for gruppen.
• Hver af jer flytter til en station.
• Start uret, og hver person laver øvelsen på hans eller hendes station i 1 helt minut.
• Brug 30 sekunder på at hvile og skifte station, så starter timeren igen i 1 helt minut.
• Gentag hvert kredsløb 2 runder.
• Hvil i et helt minut, mens du arrangerer hver station for det næste kredsløb.

Matematik til træning

• 4 stationer x 1 minut plus 30 sekunders hvile for hver station =6 minutter for en runde, således 12 minutter for 2 runder.

• 12 minutter på hvert kredsløb x 3 kredsløb =36 minutters arbejde, plus din hvile for at skifte station.

• Start til slut om 40 minutter.

Hvis du har færre end 4 personer, skal du arbejde gennem kredsløbene på samme måde, hvor en eller flere stationer forbliver tomme for hvert træk.

Garagetræning:Kreds 1

Station 1:Glute Rainbow

• Start på alle fire, med dine tommelfingre pegende fremad og dine fingre pegende til siderne. Forestil dig, at der hænger et lod fra dit bryst – hold det stille, mens du starter bevægelsen.
• Løft det ene ben bag dig, så dit lår er vandret på linje med din torso, og dit knæ er bøjet 90 grader med fodsålen pegende mod loftet.
• Hold dit lår i nøjagtig samme højde og dit bækken og rygsøjle stabile og i vater, fej din fod udad og derefter indad, som om din fodsål presses ind i regnbuens bue
• Arbejd din højre fod til runde 1, venstre fod for runde 2.

Tip

Lad ikke din lænde ryg bue eller skifte. Det eneste led, der bevæger sig, er hoften.

Station 2:Tippy Twist

• Placer dine hænder på dine hofter og balance på det ene ben, med fokus på et stærkt stativ gennem forfoden.
• Oprethold en neutral rygsøjle, og hold dine hofter i vater, mens du bøjer dig fremad, og strække det ikke-støttende ben bag dig.
• Vrid dine hofter ind mod gulvet og derefter ud og op mod loftet. Hold din vægt afbalanceret på tværs af midten af ​​din fod, mens du drejer fra hoften.
• Vend tilbage til jævne hofter og bækkenet fremad for at komme tilbage til startposition. Det er én fuld rep.
• Stå på din højre fod i runde 1, venstre fod i runde 2.

Tips

Hvis du vakler i din fod, så fokuser på at jorde storetåen for at størkne indersiden af ​​stativet. Du lærer balance gennem vellykket bevægelse. Det er bedre at vride hoften gennem et mindre område med god kontrol end at prøve at vride for langt og falde hver gang.

Station 3:Lateral Hurdle Hop

Udstyr:Sko, vandflaske, foam roller eller anden lille genstand at hoppe over

• Placer objektet på jorden og hop sidelæns over det fra den ene fod til den anden.
• Fortsæt med at hoppe i hele minut.

Tip

Hold dine hofter i vater hele tiden – lad dem ikke falde sammen indad.

Station 4:MOBO Hip Band Kick

Udstyr:MOBO Board, Resistance Band

• Bind en lille (4-6 tommer) løkke i enden af ​​dit modstandsbånd.
• Tag den ende af båndet og træd begge fødder ind i løkken, så den er omkring begge ankler, med den lange ende af båndet ud til siden.
• Træd forsigtigt op på din MOBO med din højre fod, og svæv venstre fod lige fra brættet. Placer dine hænder på dine hofter som en cue for at holde dine hofter i vater.
• Flyt nu venstre ben ud og tilbage bag dig i en 45 graders vinkel og derefter tilbage, med det formål at flyde det oven på MOBO'en uden at røre. Flyt kun så langt, som du kan kontrollere.
• Fortsæt i et helt minut. Efterhånden som du bliver stærkere, sigt efter at flytte benet længere.
• Stå på din højre fod i runde 1, venstre fod i runde 2.

Garagetræning:Kreds 2

Station 1:Bjørn kravler

• Start på alle fire, og kom derefter op på dine hænder og tæer.
• Hold din ryg flad som en bordplade, og gå frem med den modsatte arm og ben (f.eks. højre hånd går med venstre fod).
• Tag 30 skridt frem og 30 skridt tilbage.
• Gentag kontinuerligt, indtil minuttet er gået.

Station 2:Banded Arm Circles / Pull-Aparts

Udstyr:Modstandsbånd

• Hold et TheraBand i dine hænder omkring taljen højt, armene lige og hænderne omkring skulderbreddes afstand. Hold dine albuer låst, og løft dine arme, indtil de er lige under dine skuldre.
• Træk båndenderne i modsatte retninger, indtil dine arme er spredt bredt, og slip derefter til startposition.
• Gentag i et minut.

Station 3:Box Squat Jump

Udstyr:To kasser eller bænke

• Sæt en boks eller bænk op, der er omtrent midt på skinnebenshøjden, og en anden kasse eller bænk omkring tre fod væk, der er nogenlunde samme højde eller lidt højere.
• Start fra en stille siddende stilling, og eksploder derefter op og frem, så du lander på kassen foran dig. Stå højt ved landing.
• Træd (hopp ikke) ned igen.
• Vend tilbage til siddende stilling, og gentag kontinuerligt i 60 sekunder.

Station 4:MOBO Star Squat

Udstyr:MOBO Board

• Hver rep har 3 mini-squats.
• Træd op på brættet med hænderne på hofterne for at holde hofterne i niveau gennem hele dine squats.
• Fast din storetå ned for at opretholde et niveau MOBO.
• Gør nu en mini-squat, hvor du forlænger venstre ben fremad, kom op igen, lav en mini-squat, når du når venstre ben ud til siden, rejs dig op igen, og derefter endnu en mini-squat, der forlænger benet bag dig. Disse tre laver 1 rep.
• Gentag gentagelser kontinuerligt i hele 1 min.
• Stå på din højre fod i runde 1, venstre fod i runde 2.

Garagetræning:Kreds 3

Station 1:Æseltæer

• Begynd på alle fire med dine tommelfingre pegende fremad og dine fingre pegende ud til siderne. Kom op på dine hænder og tæer, hold dine arme og lår vinkelret på jorden (som et menneskeligt sofabord).
• Oprethold en stabil rygsøjle, løft det ene lår mod loftet, mens du holder knæet bøjet til 90 grader.
• Vend tilbage til alle fire og gentag med det modsatte ben.
• Byg til 2 minutters skiftende kontinuerlig bevægelse.

TIP: Hvis du har brug for at bygge op gradvist, skal du starte med 4 sæt af 30 sekunder for at lære korrekt bevægelse.

Station 2:Swiss Ball curls

Udstyr:Swiss Ball

• Læg dig på ryggen med en schweizisk bold under hælene. Løft dine hofter ind i en bro, og hold din rygsøjle lige.
• Uden at ændre hofternes position, bøj ​​dine knæ, mens du presser hofterne op.
• I toppen af ​​bevægelsen vil dine skosål være på bolden, og dine lår forbliver parallelle med din torso. Lad ikke hofterne bøje op. Hvis du mærker stramhed i lænden, skal du slippe ribbenene lidt.
• Vend tilbage til den oprindelige position og gentag kontinuerligt i et minut.

Station 3:Split Box Jump

Udstyr:Æske eller bænk omkring mellem skinnebenshøjde

• Placer det ene ben op på kassen, og kør eksplosivt din krop opad, og skift din benposition i luften.
• Når du kommer tilbage på gulvet, skal du forsøge at eksplodere igen ved kontakt. Dobbelt hoppe er ikke tilladt!
• Gentag kontinuerligt i et minut.

Tip

Sigt efter at køre ligeligt gennem begge ben på hvert hop.

Station 4:MOBO Twisted Lunge

Udstyr:Mobo Board, Box eller Bench

• Placer MOBO'en, så bagsiden af ​​brættet er omkring 2 fod foran en boks eller bænk.
• Træd på brættet med din højre fod, og placer derefter din venstre fod bag dig.
• Tag dine hænder sammen foran din krop, og fald tilbage i et udfald.
• Søg nu på at holde brættet og dit højre ben lige, mens du vrider din overkrop til højre og venstre, og tryk derefter tilbage opad. Dette er én rep.
• Fortsæt i et helt minut. Hold bevægelsen lille og kontrolleret i starten, og arbejd kun til et større twist, mens du opbygger kontrol.
• Stå på din højre fod i runde 1, venstre fod i runde 2.

Øvelser tilpasset fra Kører Rewired. Se mere på velopress.com/rewire.

[Byg holdbarhed med denne Garage Workout-serie: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053963.html ]