Træningsretningslinjer efter COVID-19-vaccinedoser

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Tilbage i december gennemgik vi COVID-19-vaccinerne og overvejelser til atleter. Den store konklusion:det er sådan en spændende tid i verden med ny teknologi, der bliver udnyttet til at mobilisere vores immunsystem med minimal risiko.

Siden den artikel er millioner af mennesker blevet vaccineret, inklusive mange atleter, vi træner. Baseret på de kliniske forsøg og manglen på universelle retningslinjer for hver idrætsudøver, råder vi idrætsudøvere, vi træner, til at tage fejl af forsigtighed med træning - hvile dagen efter hver vaccinedosis, selvom de har det godt, før de begynder at træne igen (fuldstændig retningslinjer nederst i artiklen og diskuteret i vores podcast). Vigtigst af alt, lyt til anvisninger fra din læge eller personlige coach.

Systemiske svar

Lad os starte med de gode nyheder. I de kliniske forsøg var bivirkningerne minimale og flygtige. For eksempel New England Journal of Medicine offentliggjort fase 2 og fase 3 forsøgsresultater for Pfizer/BioNTech-vaccinen, der demonstrerede dens banebrydende effektivitet. Reaktogenicitet er et kickass Scrabble-ord, der bruges til at beskrive normale fysiske reaktioner på en vaccineindsprøjtning. Systemisk reaktogenicitet blev rapporteret oftere af yngre deltagere, sandsynligvis relateret til forbedrede immunsystemresponser, med øgede reaktioner efter den anden dosis.

For Pfizer-vaccinen rapporterede lidt over 50 % af de yngre deltagere træthed og hovedpine efter den anden dosis af vaccinen, sammenlignet med 23 % af dem, der fik placebo. Feber blev rapporteret af 16% af de yngre deltagere efter den anden dosis (11% af de ældre deltagere), med mindre procenter rapporterede feber efter den første dosis. Hos disse deltagere blev feber og kulderystelser observeret i de første to dage efter injektion, for derefter at forsvinde kort derefter. Alvorlig træthed blev rapporteret hos 4 % af dem, der modtog vaccinen, hvilket forsvandt på korte tidsskalaer. Anekdotisk, efter det første Pfizer-skud havde medforfatteren David brug for en slikkepind og et kram.

De kliniske forsøgsdata for Moderna-vaccinen offentliggjort i The Lancet viste lignende mønstre. Enkeltdosis Johnson og Johnson-vaccinen bruger en anden DNA-baseret tilgang til at forårsage immunresponset, men viser lignende hastigheder af systemisk reaktogenicitet, som offentliggjort i New England Journal of Medicine i januar. Slikkepinde og/eller kram valgfrit, men opmuntret.

Ved fastlæggelse af retningslinjer for træning efter vaccination er disse systemiske reaktioner de vigtigste. Hvis du har lyst til lort, så lad være med at løbe. Lyt altid til din krop. Men hvad hvis du ikke har det dårligt? Svaret på det spørgsmål er kernen i denne artikel.

RELATERET: Hvorfor denne triatlet deltog i COVID-19-vaccineforsøget

Immunsystemsvar

En Nature artikel offentliggjort i marts gennemgik måderne til immunsystemaktivering fra COVID-vaccinerne. For at opsummere det meget, koder vaccinerne for beskeder, der hjælper med at producere spidsproteinet på overfladen af ​​COVID-virussen, hvilket skaber et immunsystem "hukommelse" for at forhindre viral indtrængen i cellerne. Processen med at gå fra vaccineinjektion til beskyttelse af immunsystemet involverer skabelsen af ​​neutraliserende antistoffer og virusspecifikke T-celle-responser (skræddersy kroppens immunrespons til det specifikke patogen). Det vigtigste for atleter at huske er, at for at immunsystemets respons skal fungere efter hensigten, involverer det aktivering af flere inflammatoriske mediatorer (cytokiner, Type I-interferon). Med andre ord er betændelse forbundet med immunitet.

Betændelse er normalt og kan i tilfælde som dette faktisk være en nøglekomponent i sundhed og tilpasning til stress. Men selv uden systemiske reaktioner som feber og træthed, kan inflammation på cellulært niveau påvirke træningen på individuelt variable måder via præstation, tilpasning og skade. En februarartikel i The Lancet fremhævede usikkerheden for atleter, hvilket indikerer, at der ikke burde være nogen grund til bekymring, men også at det kan "være passende at overveje en midlertidig reduktion af træningsbelastningen i de første 48-72 timer efter vaccineindsprøjtning, især efter den anden dosis."

Vores store bekymring som trænere er, at atleter er så vant til at træne gennem noget ubehag, at de måske ikke engang bemærker vaccine-relaterede signaler om at tage lidt mere nedetid. Som atleter har vi stor erfaring med ømme muskler, men ikke så meget erfaring med immunrespons på nye vacciner. Og givet individuel variation, foreslår vi at være ekstra forsigtig i de få dage efter hver injektion. Det er ikke et spørgsmål om, hvorvidt du kan træne hårdt (det kan du sikkert!), men et spørgsmål om, hvorvidt det er nødvendigt at træne hårdt en dag eller to.

Anekdotisk set har vi næsten ikke set noget fald i ydeevnen efter et par dages vaccineadministration. For eksempel vandt Katie Asmuth Bandera 100K mindre end en uge efter at have modtaget sin anden dosis af Pfizer-vaccinen. Vi har dog også set uventet træthed og enkelte bløddelsskader ved relativt lav træningsvolumen inden for en uge efter vaccinedosis. Er det tilfældig, usammenhængende støj? Sandsynligvis. Men det understreger vigtigheden af ​​at tænke langsigtet med atletisk vækst, da et par afslappede dage sandsynligvis kun vil hjælpe på præstationen.

Uddannelsesretningslinjer

Lige meget hvad, kan en lille smule bonushvile gå langt i retning af at understøtte langsigtet vækst, uafhængigt af vaccinestatus. Med det i tankerne er her de forsigtige retningslinjer, vi anbefaler til vores atleter efter at have modtaget COVID-vaccinen.

Vi forsøger også at undgå, at atleter laver meget hårde træningspas eller lange løbeture lige før de får vaccinen. Og forudsat at der ikke er nogen alvorlig reaktogenicitet, forsøger vi stadig at undgå meget hård træning eller løb i de tre hele dage efter den første dosis og fire hele dage efter den anden dosis. Et par vigtige bemærkninger mere:

• Anekdotisk har vi set nogle atleter, der vender tilbage til normal træning, udtrykke øget træthed eller ømhed tre til syv dage efter en vaccinedosis. Denne forsinkede respons kan skyldes interaktionen af ​​immunresponset med liv og træningsstress, så tøv ikke med at tage mere hvile efter behov.
• Vi har også set anekdoter om en mindre mængde kortvarige ændringer i menstruationscyklussen hos nogle atleter, herunder øgede præmenstruelle symptomer, kortere cyklusser, tungere cyklusser eller udeblevne cyklusser, men det kan også være en tilfældig sammenhæng. Tal med din læge, hvis du har unormale symptomer.
• Hvis vi bruger ordet anekdote en gang til, afslutter vi vores hulkort og får en gratis Subway-undervogn.

Ingen af ​​disse regler er dog hugget i sten, heller ikke for vores atleter. Lyt altid til din læge og din træner. Hvis du allerede har modtaget vaccinen og anvendt andre regler, er det vidunderligt, og det burde ikke være en bekymring.

For vores hold behandler vi hvert skud næsten som sin egen træning. Og som alle træningspas, store som små, er vaccinen en vigtig grund til at fejre.

Megan Roche modtog sin medicinske grad fra Stanford University og er i gang med en PhD i epidemiologi fra Stanford. David og Megan samarbejder med løbere på alle niveauer gennem deres coachingtjeneste, Some Work, All Play. De er værter for Some Work, All Play-podcasten om løb (og andre ting), og de skrev en bog kaldet Den glade løber.

___

Fra Trail Runner

[Træningsretningslinjer efter COVID-19-vaccinedoser: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054453.html ]