Træningsplan:vender tilbage til svømning efter en pause

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du vender tilbage til svømning efter et par uger (eller måske måneder eller år) uden for vandet, så føler du sandsynligvis et utal af ting - måske spænding, men sandsynligvis også en vis frygt og angst. Kan du huske, hvordan du svømmer? Vil det føles forfærdeligt? Hvad hvis du har mistet al fornemmelse for vandet? Selvom nogle af disse tanker og følelser kan være gyldige, er der desværre bare ingen nem måde at få svømmekonditionen tilbage på, og når det kommer til svømning i åbent vand, er det ikke kun fitness - der er en række yderligere færdigheder at finpudse og øve sig på. også (og så øv dig lidt mere).

RELATERET: Mestre triatlon svømmetræning

Triatlonsvømmetræner, åbenvandsguru og Triathlonsvømning forfatteren Gerry Rodrigues råder til gradvist at vende tilbage til vandet – det være sig poolen eller havet, søer eller floder – med forsigtighed og sikkerhed i højsædet. Hans tips til at vende tilbage til svømning efter en pause:

Start i poolen, ikke åbent vand

"Hvis du har adgang til både en pool og åbent vand, er det langt bedre og mere sikkert at vende tilbage til poolen først," siger Rodrigues. "Hvis du ikke har noget alternativ, og det kun er åbent vand tilgængeligt, så gør det selvfølgelig, men sikkerheden skal være i højsædet." Svøm med en kammerat eller et par træningspartnere. Hvis du skal svømme alene, så brug en flydeanordning til svømning i åbent vand, så du let kan ses. Hvis du ikke er en stærk svømmer og ikke har svømmet i 10 uger eller mere, kan det være farligt at tage direkte til det åbne vand.

RELATERET: De 7 vigtigste aspekter ved frisvømning

Svøm tre gange om ugen

Uanset om du svømmer ved poolen eller i åbent vand, råder Rodrigues til en stabil og kontrolleret træningstilgang i disse tidlige uger tilbage - nu er det ikke tid til at begynde et aggressivt træningsregime. Han anbefaler på det kraftigste, at man kun fokuserer på de første tre uger til at begynde med, og sigter mod at svømme tre gange om ugen i de første tre uger ved at bruge nedenstående træningspas.

"Ideelt set ville du lave alle disse sessioner i poolen, men hvis du ikke har den mulighed tilgængelig, kan disse træningspas også tilpasses til åbent vand," sagde han.

RELATERET: Triatletguiden til at gå fra poolen til åbent vand

Lad tilpasning ske

"Tre gange om ugen i tre uger"-tilgangen er en, som Rodrigues har prøvet og testet med de mange tusinde triatleter, han har trænet, helt tilbage til begyndelsen af ​​1980'erne. "Det er den tidslinje, som vi typisk ser tilpasning ske gennem. Disse træningspas i løbet af de første tre uger føles måske ikke godt, men de vil hjælpe med at få dig tilbage til et godt sted."

Han sagde, at træningen og tilgangen til tilbagevenden til svømning, der er skitseret her, svarer til den grundfase, han normalt starter i januar med de atleter, han træner, undtagen meget sjældent ville atleter gå ind i den fase med 10 uger eller flere uden for vandet. "Af denne grund ønsker vi at vende tilbage og gøre tingene lidt nemmere end normalt." Brug disse svømmesæt til at komme tilbage i form efter en pause.

Sådan begynder du at svømme efter en pause:Uge 1

"Jeg ville normalt aldrig anbefale en stabil svømning på 30 minutters kontinuerlig svømning, det er typisk, hvad jeg ville betragte som en svømmetræning med 'lav værdi', men hvis du vender tilbage til vandet efter lang tid væk, så er denne form for træning perfekt start,” siger Rodrigues. "Det skal være en lavintensiv 'genkendskab'-session, hvor du er ved at vænne dig til at bevæge din krop gennem vand igen, og det hele er lavt stress. Den første uge tilbage i vandet, uanset om det er pool eller åbent vand, bør alt sammen bare være 30-40 minutters konstant svømning, alt sammen med lav intensitet."

Selvfølgelig, hvis svømning i havet og forholdene ikke er befordrende for let "lav stress" svømning, så skub din træning til et andet tidspunkt, hvor forholdene er sikrere og roligere.

RELATERET: Svømmefrygt i åbent vand:Sådan overvindes det

Sådan begynder du at svømme efter en pause:uge 2 og 3

I din anden og tredje uge tilbage i vandet, kan du begynde at ændre farven på dine træningspas lidt, sagde Rodrigues. "Nu er et godt tidspunkt at introducere nogle lysintervaller, uanset om det er i poolen eller åbent vand. Sessionerne skal generelt være lette med et lille drys af intensitet. Og vær ikke forskrækket, men din puls vil nemt stige, fordi du simpelthen ikke er vant til at være i vandet."

RELATERET: Sådan forbereder du dig til optimal svømmetræning

Træningsplan for at vende tilbage til svømning

Uge 1 træning (pool eller åbent vand):

30-40 minutter kontinuerlig lavintensitetssvømning

Uge 2, pooltræning:

Opvarmning:10 minutter let svømning

Hovedsæt:Ca. 18-20 minutter lang, som 8, 10 eller 12 x 100* med 15-20 sekunders hvile mellem hver rep @ 75 % indsats, bestemt intet over 80 %

* (antal 100 er afhængig af evne/kondition)

Nedkøling:10-15 minutters træk, med fokus på god justering

Uge 2, træning i åbent vand:

Opvarmning:10 minutter let svømning, øv dig i synet for hvert 6.-10. slag

Hovedsæt:Ca. 18-20 minutter lang, svømning i en pakke, hver svømmer tager den på skift foran og øger indsatsen til 80 % for 50 slag, når den er der, roterer derefter til bagsiden af ​​pakken og reducerer indsatsen

Nedkøling:10 minutters afslappet svømning, med fokus på kropsposition og øv dig i synet hvert sjette slag 

I den tredje uge tilbage i vandet, burde du begynde at føle en vis fortrolighed og få noget fornemmelse for vandet tilbage, men gå ikke i panik, hvis du ikke er det. Hvis du føler dig tryg ved at gøre det, kan du begynde at lave intervaller lidt længere. I poolen kunne dette ligne et hovedpyramidesæt på 400, 300, 200, 100, og mere avancerede svømmere kunne have to hovedsæt, der dækker 2K (højst) for det samlede hovedsæt.

Uge 3, pooltræning:

Opvarmning:10 minutter let svømning

Hovedsæt:400, 300, 200, 100 - tager 15 sekunders hvile mellem reps. Mere avancerede svømmere kunne klare:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 med hvileintervaller som følger:10-15 sekunders hvile efter de 100, 30 sekunder efter de 200, 45 sekunder efter de 300. den foregående uge bør indsatsen ikke overstige 80 %.

Nedkøling:10-15 minutters træk, med fokus på god justering

Uge 3, eksempel på træning i åbent vand:

Opvarmning:10 minutter let svømning, øv dig i synet for hvert 6.-10. slag

Hovedsæt:

1 x 5 minutters svømning @ 75 % anstrengelse ved observation hvert 6.-10. slag.

1 minut let svømning.

8 x (50 slag @ 85 % anstrengelse ved at se hvert 6. slag; intet mindre. Gendan 20 slag meget nemt).

Hvil og restituér let 1 minut efter din sidste runde.

Gentag 3 cyklusser igennem. En cyklus er både 5 minutters svømning og serien med 50 slag højere indsats.

Nedkøling:

Let 5 minutters svømning, ikke et hårdt slag.

RELATERET: Svømmetræning fra træner Sara McLarty

Rodrigues tilføjede:"Nyd din svømning og lav ikke disse første sessioner længere end en time. Ud over det, se på dine mål og brug dette som motivation.”

[Træningsplan:vender tilbage til svømning efter en pause: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054585.html ]