Sådan taber du dig, når du er over 40

Mange mennesker oplever vægtøgning, når de fylder 40, især omkring deres midterste del. På trods af sund kost og regelmæssig motion, dit stofskifte begynder at blive langsommere, og det bliver ofte sværere at tabe sig.

Du har måske oplevet, at det var nemmere at holde en sund vægt, da du var yngre. Der kan have været et tidspunkt, hvor du kunne spise, hvad du ville, eller hvis du tog på i vægt, du lavede enkle ændringer i din kost og øgede din træningsrutine, og smide nemt de få ekstra kilo.

Men når vi bliver ældre, aldersrelateret vægtøgning kan påvirke stort set alle. Heldigvis, der er nogle enkle kost- og livsstilsændringer, du kan foretage for at fremme vægttab og vægtkontrol efter 40.

Hvorfor tager du på efter 40

Aldersrelateret vægtøgning er ofte genetisk. For mange mennesker, det er simpelthen et biprodukt af at blive ældre. Selvom der er mange grunde til, at folk tager på efter 40, her er nogle almindelige biologiske faktorer.

• Hormoner: For de fleste mennesker, deres hormoner begynder at ændre sig omkring midten af ​​30'erne og ind i 40'erne. Dette skift, som involverer mindre østrogenproduktion for kvinder og mindre testosteronproduktion for mænd, får fedt til at begynde at samle sig omkring midten af ​​kroppen.
• Genetik: Mange mennesker er genetisk disponerede for vægtøgning. Forskere opdagede, at specifikke gener bestemmer, hvor mange fedtceller mennesker har, og hvor de opbevares. Det er noget du ikke rigtig kan ændre på og hvis du ser på dine forældre og slægtninge, du kan bemærke, at der er visse områder, hvor dine familiemedlemmer kan have tendens til at opbevare overskydende fedt.
• Muskeltab: De fleste mennesker begynder at tabe muskelmasse, når de når 40'erne og fortsætter med at opleve et støt fald, når de bliver ældre. Forskere mener, at antallet og størrelsen af ​​muskelfibre falder med alderen, og at de motoriske enheder, der stimulerer disse fibre, affyres med mindre regelmæssighed over tid. Derfor anbefales styrketræning så ofte til ældre voksne.
• Lavt stofskifte: Der er et par ting, der sker med dit stofskifte efter det fyldte 40. For det første, dit basale stofskifte (BMR) falder, og for det andet, du bruger mindre samlet energi under træning.

Nogle undersøgelser tyder på, at stofskiftet kan falde med omkring 5% for hvert årti efter 40, hvilket betyder, at du bør indtage omkring 60-100 færre daglige kalorier hvert 10. år.

Sådan øger du dit stofskifte og forbrænder flere kalorier

Livsstilsfaktorer at overveje

Bortset fra mange aldersrelaterede årsager til, at vægtøgning er almindelig efter 40, der er også andre faktorer, der spiller en rolle. Livsstilsvalg, hvad du spiser og hvor meget, samt hvor ofte du træner, er almindelige årsager til vægtøgning. Men den gode nyhed er, at i modsætning til biologi, disse livsstilsfaktorer er fuldstændig inden for din kontrol.

Usunde spisevaner

Hvis du oplever aldersrelateret vægtøgning, prøv ikke at gå i panik eller besætte over det. Selvom det kan være fristende at følge en restriktiv modediæt, der lover hurtigt vægttab, disse diæter er sjældent effektive på lang sigt og fører ofte til vægttab. I stedet for at fiksere et tal på skalaen, fokus på at føle sig bedre indefra og ud, som starter med at følge en sund, afbalanceret kost fyldt med næringsrige hele fødevarer. Husk, du er virkelig hvad du spiser.

Mange mennesker tager på i 40'erne og derover på grund af dårlig kost og mangel på ernæring. Undersøgelser viser, at usunde spisemønstre, der er afhængige af stærkt forarbejdede fødevarer, tilsat sukker, raffinerede kulhydrater, og overskydende alkohol kan bidrage til vægtøgning og fedme.

Skær ned på dit sukkerindtag og begræns raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer. Nuværende kostråd fastsat af det amerikanske landbrugsministerium (USDA) foreslår at indtage en række næringsrige fødevarer, herunder farverige frugter og grøntsager, magert protein, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, og sunde fedtstoffer.

En velafbalanceret kost rig på essentielle vitaminer og mineraler kan fremme vægtkontrol og forbedre det generelle helbred. Vælg fødevarer, der har et højt indhold af hjertesunde fibre for at hjælpe dig med at blive mæt længere og forhindre overskydende mellemmåltider eller overspisning i løbet af dagen.

Det grundlæggende i en sund, Afbalanceret kost

Overskydende kalorieindtag

Indtagelse af flere kalorier, end du forbrænder, forårsager vægtøgning. USDA anbefaler en kaloriereduktion på 500 kalorier om dagen for et bæredygtigt vægttab på 1-2 pund om ugen. På en typisk 2. 000 kalorie diæt, det betyder at skære ned til ca. 1, 500 kalorier om dagen. Imidlertid, dette tal varierer afhængigt af alder, selvfølgelig, og andre faktorer som sex, vægt, højde, og fysisk aktivitetsniveau.

For at skabe et kalorieunderskud og tabe sig, ernæringseksperter anbefaler at tælle kalorier. Du kan føre en maddagbog for at spore dine måltider og kalorier. Dette vil vise dig, hvor mange kalorier du indtager hver dag og giver dig indsigt i, hvilke fødevarer du muligvis skal skære ned på. Sommetider, en lille justering hist og her kan hjælpe dig med at forblive næret og tilfreds uden at føle dig frataget.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal bruge for at tabe eller vedligeholde vægten, denne kalorieberegner kan give dig et skøn over dit daglige kaloriebehov.

For meget siddende

Fremskridt inden for teknologi har bidraget til den udbredte udbredelse af stillesiddende livsstil. Der er mange sundhedsrisici forbundet med at sidde for meget, især hjertekarsygdomme. Stillesiddende adfærd i middelalderen er også forbundet med vægtøgning, fedme, type 2 diabetes, og andre former for kronisk sygdom.

Som minimum, prøv at rejse dig fra dit skrivebord mindst en gang i timen for at strække dine ben og bevæge dig rundt. Mange oplever, at stående skriveborde kan være et nyttigt alternativ til at sidde. For at undgå vægtøgning, tilføjelse af et par gåture hver dag kan hjælpe dig med at forbrænde et par ekstra kalorier og samtidig reducere risiciene forbundet med for meget siddende. Prøv at bruge en skridttæller eller en bærbar fitness-tracker for at se, hvor mange skridt du kan komme i hver dag.

Ikke nok motion

Ikke at få nok motion er en almindelig årsag til vægtøgning, når folk bliver ældre. De fleste voksne har meget travlt med at jonglere med flere personlige og professionelle ansvarsområder, når de fylder 40. Livets travlhed kan ofte betyde, at motion falder af vejen, efterhånden som andre ting prioriteres. Ud over, nogle mennesker kan også beskæftige sig med skader, sygdom, træthed, stress, angst, eller psykiske lidelser, hvilket kan forhindre dem i at træne.

Men når du bliver ældre, din krop har normalt brug for mere motion for at tabe sig og vedligeholde vægten. Den vanskelige del er, at kroppen ikke altid tåler mere anstrengende træning sammenlignet med da du var yngre, som kan gøre dig mere modtagelig for skader og udbrændthed. Derfor er det vigtigt at udtænke en realistisk træningsrutine, som du langsomt kan bygge videre på og holde fast i på lang sigt.

At få nok motion efter 40 hjælper med at forhindre muskeltab og regulerer kroppens stofskifte. Opbygning af muskler kan også hjælpe med at forhindre vægtøgning, fordi den er mere metabolisk aktiv. Når du taber muskler, dit stofskifte vil falde.

Fokuser på det du kan styring, såsom at spise en velafbalanceret kost og få mere motion. Derved, du vil opleve mindre stress, bedre søvn, og endda en forbedring af dit humør. Som en bonus, du vil sandsynligvis også tabe dig og forhindre vægtøgning.

Sådan overvindes almindelige vægttabsbarrierer

Sådan begynder du at træne efter 40

Når det kommer til aldersrelateret vægtøgning, husk, at det aldrig er for sent at begynde at træne. Når det kombineres med en sund, afbalanceret kost, forskning viser, at regelmæssig motion kan fremme vægttab.

Men vægttab burde ikke være den eneste grund til at begynde at træne. Prøv at tænke på træning som noget, du gør for din mentale og fysiske sundhed på lang sigt. Hvis du tager noget af vægttabsvægten ud af træningsligningen, det kan virke mindre skræmmende at bevæge sig.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, bare forpligte sig til noget bevægelse hver dag, uanset om det er en rask gåtur eller en hurtig cardiotime, kan du streame før arbejde. Hvis du er klar til at høste de sundhedsmæssige fordele ved træning, her er et par strategier til at hjælpe dig i gang.

Sæt et ugentligt træningsmål

De fleste mennesker har brug for at træne hyppigere og kraftigere for at kompensere for aldersrelateret vægtøgning. For at opretholde et optimalt helbred, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at voksne får mindst 150 minutters hjertepumpende fysisk aktivitet hver uge og styrketræning mindst to gange om ugen. Men for yderligere sundhedsmæssige fordele, såsom vægttab, du har måske brug for den dobbelte anbefaling til cardio, ifølge American Heart Association.

Hvis du er helt ny til at træne, det er en god idé at starte med det grundlæggende og arbejde dig op til mere energisk træning over tid. Start med et par ugers simpel cardio- og styrketræning for at bygge fundamentet for hårdere, mere intens træning. Hvor meget motion du har brug for vil variere afhængigt af dine vægttabsmål.

Sigt efter cirka 30 minutters moderat træning hver dag, bygge derefter gradvist derfra. Dette træningsniveau kan holde dit hjerte sundt og hjælpe med at sænke dit kolesterol- og blodtryk. Dette er et godt sted at starte, uanset om du lige skal i gang med træning eller kommer tilbage til det efter en lang pause. Så efter et par uger, du kan udvikle dig til mere intens træning, mens du opbygger styrke og udholdenhed.

6 uger til fitness for absolutte begyndere

Være konsekvent

Selvom vægttab kan kræve 300 minutter eller mere af ugentlig træning, når du når din målvægt, du har mulighed for at tage en mere moderat tilgang til at bevare din kondition. Mange mennesker kan opleve, at fokus på omkring 150-250 minutters træning hver uge kan være et opnåeligt mål på lang sigt. At forblive konsekvent med træning kan hjælpe med at forhindre vægtgenvinding.

At være konsekvent betyder også, at du giver dig selv en vis fleksibilitet. For eksempel, der kan være en uge, hvor du kun har tid til at presse 150 minutter, og endnu en uge, hvor du måske kan nå dine fulde 300 minutter eller mere.

Imidlertid, husk det mere motion er ikke altid bedre - overmotion øger risikoen for skader, brænde ud, eller overtræning, hvilket kan være særligt frustrerende, når du arbejder hen imod vægttabsmål. Så sigt efter konsistens, men sørg for også at prioritere balancen.

Lyt til din krop og træk tilbage, hvis du begynder at føle fysisk smerte eller følelsesmæssig nød. Prioriter egenomsorg og giv din krop den hvile, den skal bruge for at komme sig.

Øg din træning

Når du er klar til mere stringent træning, her er nogle forslag til at øge din kalorieforbrænding hver uge.

• Prøv intervaltræning med høj intensitet: Tabata, interval træning, eller metabolisk konditionstræning er designet til at forbrænde flere kalorier og presse dig lidt hårdere.
• Lav kredsløbstræning :Ved at inkorporere cardio- og styrketræning sammen holder din puls forhøjet, hjælper dig med at opbygge udholdenhed og styrke.
• Øg tid: Hvis du normalt træner i 50 minutter, prøv at tilføje 10 minutter til en eller to træninger om ugen.
• Øg frekvensen: Tilføj endnu en dag med træning, eller prøv cardio om morgenen efterfulgt af styrketræning senere på dagen. Bare husk at afsætte en dag hver uge til hvile.
• Lej en træner: At arbejde en-til-en med en personlig træner kan hjælpe med at holde dig ansvarlig og holde dig motiveret, samtidig med at du får personlig vejledning til din træning.
• Træn til et løb: Du kan sætte dig som mål at træne til en begivenhed som et 5K-løb eller et cykelløb. Nogle gange kan det at have noget specifikt at motivere dig til at træne, flytte dit fokus væk fra vægttab som det eneste mål, du arbejder hen imod.

Hvis du har arbejdet hårdt og spist rigtigt og stadig ikke ser nogen resultater, kontakt din læge. Diskuter de mulige årsager til din vægtøgning eller vægttabsplateau og spørg, om der er andre tilgængelige løsninger til at hjælpe dig med at nå dine mål.

Et ord fra Verywell

Vi kan kun kontrollere så meget af, hvad der sker med vores kroppe, når vi bliver ældre. Men det er meget nemmere at finde en vis accept af vores kroppe, hvis vi gør alt, hvad vi kan for at holde dem sunde og raske. Gør det bedste du kan med den krop du har, og pleje det med sunde, næringstætte fødevarer og regelmæssig motion.

Hvis du er usikker på, hvilken kost- og træningsplan der er den rigtige for dig, spørg din sundhedsplejerske til råds. Du kan også rådføre dig med en ernæringsekspert eller registreret diætist for at hjælpe dig med at lave en kostplan, der er skræddersyet til dine unikke behov.

Husk, at blive ældre er en del af det at være menneske, og ændringer i din krop er en naturlig del af processen. At være venlig mod dig selv, når du bliver ældre, kan være lige, hvad du har brug for, når du går ind i denne næste fase af dit liv.

Skab sunde vaner i dit liv for at få et vellykket vægttab

[Sådan taber du dig, når du er over 40: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037770.html ]