Hvordan man forbedrer bevægelsesområdet

Vores kroppe har omkring 360 led, som hver især arbejder på bestemte måder for at hjælpe os med at bevæge os. Vedligeholdelse af et sundt bevægeudslag (ROM) i vores led holder vores kroppe i funktion og har det godt. Forbedring af dit bevægelsesområde:

• Reducerer ømhed og smerter
• Forebygger fremtidige skader
• Øger fleksibiliteten

Der er forskellige årsager til, at du kan opleve nedsat mobilitet og bevægelighed: 

• En stillesiddende livsstil
• Fravær af stræk- og stabilitetsøvelser i din træningsrutine
• Aldring — naturligt muskeltab reducerer ledstøtten og bevægeligheden
• Medicinske operationer såsom kirurgi

Heldigvis er der mange enkle øvelser, du kan lave for at forbedre og vedligeholde dit bevægelsesområde. Uanset om du ønsker at forbedre dit bevægelsesområde efter at have været inaktivt i et stykke tid eller genoprette bevægelsesområdet efter operationen, kan du bruge disse nyttige øvelser til at forbedre din krops mobilitet og forhindre ledrelaterede problemer.

Sådan forbedres rækkevidden af ​​bevægelse

Der er nogle enkle øvelser til at forbedre dit bevægelsesområde og langsigtede mobilitet. Når du inkorporerer disse øvelser i din træningsrutine:

• Træner alle større områder af din krop lige meget.
• Oprethold konsistensen — udfør regelmæssigt disse øvelser og hold din rutine fra uge til uge.
• Tilføj modstand, efterhånden som du forbedrer dig med små vægte og modstandsbånd.
• Overdriv det ikke - du bør forsigtigt forbedre fleksibiliteten og mobiliteten, ikke strække dig selv til din grænse.
• Konsulter din læge, før du starter en ny træningsrutine.

Øvelser til at forbedre skulderbevægelsen

Sunde skuldre skal kunne:

• Ræk over hovedet
• Ræk ned og bag dig
• Rotér eksternt og internt 

Øvelser, der hjælper med at opretholde hele dette bevægelsesområde, omfatter: 

• Armhøjde :Hold en kropsstang over dit hoved, læg dig på gulvet og stræk armene bag hovedet mod gulvet. Løft derefter stangen tilbage over dit hoved.
• Håndklædegreb :Drej dine arme bag om ryggen - den ene albue opad og den anden bagud - mens du holder et håndklæde stramt langs din rygsøjle.
• Skulderruller :Udfør denne øvelse både fremad og baglæns.

Øvelser for at forbedre knæets bevægelsesområde

Sunde knæ bør støtte dig, når du forsøger at:

• Rejs dig helt oprejst
• Bøj i leddet, så din fod rører dine glutes — knæbøjning

Mange mennesker mister knæbevægelighed med alderen. Beskyt dine knæ med:

• Hælglider :Læg dig på ryggen med lige ben. Bøj dit knæ ved at trække din hæl (hold fødderne flade) mod din numse. Ret derefter dit knæ ved at skubbe hælen tilbage til udgangspositionen.
• Siddende sko :Sid i en robust stol med fødderne fladt på gulvet. Skyd din krop fremad, indtil du mærker forsiden af ​​dine knæ strække sig.

Øvelser til at forbedre fod-/ankelbevægelsesområdet

Hver fod har 33 led, og deres bevægelsesområde er tæt knyttet til ankelmobilitet. Stabile fod- og ankelled og muskler:

• Støt hele vores krop, mens vi står
• Øg den generelle mobilitet
• Reducer skader på andre led som vores knæ og hofter 

Vedligehold disse samlinger med: 

Ankelcirkler :Brug et håndklæde eller en foam roller under din ankel, bevæg din ankel langsomt i cirkler uden at bevæge benet.

Tå pick-ups :Placer en bunke små genstande på gulvet (som småsten eller slik), og brug tæerne til at flytte hver genstand til en anden bunke.

Benbalance :Balancer på én fod i op til 60 sekunder.

Øvelser til at forbedre hoftens bevægelsesområde

Stramme hofter er almindelige i dag takket være stillesiddende livsstil. ROM-tab i vores led kan føre til:

• smerter i lænden
• Knæproblemer
• Besvær med daglige aktiviteter som at gå eller komme ind og ud af din bil

Et par øvelser til at hjælpe med at overvinde almindelige hofteproblemer omfatter: 

• Liggende hofterotationer :Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet og kryds den ene ankel over det modsatte knæ. Træk knæet under din ankel mod dig, indtil du mærker din hofte strække sig.
• Sommerfuglestræk :Sæt dig op med fødderne samlet, og lad dine knæ falde mod jorden. Bring dine hæle tættere på kroppen uden at hæve dine knæ for at uddybe strækket.
• Sideliggende benløft :Læg dig på siden og løft langsomt benet fra jorden. Hold i tre sekunder, før du sænker den ned igen.

Øvelser til at forbedre rygsøjlens bevægelsesområde

Rygsmerter er den førende årsag til handicap på verdensplan og den mest almindelige årsag til, at folk går glip af arbejde. I de fleste tilfælde er rygsmerter ikke forårsaget af en alvorlig tilstand og kan forebygges ved at opretholde bevægelsesområde i din rygsøjle.

Beskyt dit rygsundhed og reducer rygsmerter med simple bevægelser som:

• Kat og ko :Start på dine hænder og knæ. Rund langsomt din rygsøjle mod loftet, mens du stikker hagen til brystet, og vend derefter bevægelsen ved at bue ryggen og skubbe maven ned.
• Twist på ryggen :Læg dig på ryggen og træk det ene knæ til brystet, mens du holder det andet ben lige. Bevæg langsomt det hævede knæ over det lige ben. Denne bevægelse skal forsigtigt vride din ryg (hold dine skuldre på gulvet), når dit knæ passerer din midterlinje.

Øvelser til at forbedre albuens bevægelsesområde

Albuer er tilbøjelige til stivhed og ledsmerter. Over tid kan disse forhold begrænse normal brug af din hånd og gøre hverdagens aktiviteter vanskeligere.

Oprethold albuemobilitet med øvelser som:

• Albueforlængelser :Med håndfladerne opad, stræk dine arme ud, så de er lige, og bøj derefter albuerne, så dine hænder nærmer dig dine skuldre.
• Modstandsbåndrotation :Fastgør et modstandsbånd til et dørhåndtag. Stå med din skulder ved siden af ​​døren, og hold din modsatte albue ved din side, mens du holder båndet og roterer armen udad væk fra din talje.

Hvor lang tid tager det at forbedre bevægelsesområdet?

Disse udvalg af bevægelsesøvelser kan hjælpe med at begrænse nuværende ømhed og smerter - en undersøgelse fandt en øjeblikkelig 94% reduktion i ledrelaterede smerter ved brug af motionsterapi.

Men et sundt bevægelsesområde er en vigtig del af langsigtet velvære. Du kan reducere risikoen for at udvikle smerter eller kroniske problemer ved at tilføje række bevægelsesøvelser til din almindelige rutine.

American Council on Exercise anbefaler at strække hver muskelgruppe mindst tre gange om ugen. Med den hastighed siger forskere, at du kan se forbedringer af din samlede mobilitet på så lidt som tre uger.

Selvom disse øvelser er blide nok til at udføre hver dag, så sørg for at tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine.

[Hvordan man forbedrer bevægelsesområdet: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049917.html ]