Hvad er den hurtigste måde at øge fleksibiliteten for splitterne?

Nogle mennesker er bare naturligt fleksible. De kan glide ind i kløfterne, som om det ikke er noget, og så hænge derude, helt i ro. Hvis det ikke er dig, giv ikke op. For de fleste mennesker, at få fleksibiliteten til at komme ind i opdelingerne tager tid - ofte lang tid - og regelmæssig øvelse. Fleksibilitet er ikke noget, du vil forhaste dig - at gøre det kan resultere i skade. Hvis du følger en daglig målrettet udstrækningsrutine, når du dit mål i løbet af få uger eller måneder.

Muskler involveret i spaltningerne

Næsten alle musklerne i underkroppen er med til at komme ind i splitterne. På det forreste ben, glutes og hamstrings skal være åbne; på bagbenet, det er hoftebøjere og quadriceps. lyskemusklerne, inklusive adduktorerne på indersiden af ​​lårene, er også involveret. Du skal også have et godt bevægelsesområde i dine hofteled, som vil udvikle sig efterhånden som du træner.

Hoftebøjer og baglår har tendens til at være problemområder for mange mennesker. Fordi folk bruger så meget tid på at sidde i disse dage, disse muskler bliver for stramme og, i nogle tilfælde, atrofieret. Udover at strække, at forblive aktiv i dit daglige liv vil hjælpe med at holde musklerne sunde og smidige og gøre det muligt for dig at opnå splittelser hurtigere.

Daglige øvelser

Du tror måske, at bare ved at øve dig i at komme ind i split hver dag, kan du til sidst arbejde op til fuld split. Du kunne sikkert, men det er ikke den hurtigste eller sikreste måde at komme dertil. Fysioterapeut Lisa Howell anbefaler, at man gradvist arbejder gennem alle musklerne i underbenene og bækkenet, udover at teste dine splits af og til.

Start hver fleksibilitetssession med en god opvarmning. Udstrækning, når du ikke er opvarmet, kan føre til muskelspændinger, forstuvninger og tårer. Tag en rask gåtur eller en let løbetur i fem til 10 minutter. Derefter, lav nogle dynamiske stræk for benene. I modsætning til de statiske strækninger, som du arbejder hen imod, dynamiske stræk involverer bevægelse, der forbereder dine muskler til aktivitet, eller til længere holdte stræk. Bengynger - både forfra og bagud og fra side til side - er et godt valg.

Knælende udfald: Kom i udfaldsposition med det bagerste knæ på gulvet og begge knæ i 90 grader. Sørg for, at din forreste fod er justeret under dit forreste knæ. Træk dine kernemuskler sammen og skub lidt i bækkenet for at tage en hvilken som helst bue ud af lænden. Holder begge hofter vendt fremad, læn dig forsigtigt frem i din forreste fod, føle et stræk langs forsiden af ​​dit bagerste ben. Hold i 30 sekunder til et minut, så skift side. Gentag to gange mere.

Hamstring stretch. Fra din udfaldsposition, flyt din kropsvægt tilbage og ret dit forben, så dine tæer løfter sig fra gulvet. Stå op på dit bagerste knæ, så det er justeret under dine hofter og skuldre. Hold dit forben lige eller let bøjet, fold frem ved hofterne med en flad rygsøjle. Gå kun så langt du kan uden at din rygsøjle runder. Du skal mærke strækket i baglåret på dit forben. Hold i 30 sekunder til et minut, så skift side. Gentag to gange mere.

Butterfly stretch: Sid på gulvet med din rygsøjle oprejst. Bring dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde ud til hver side. Dine ben skal danne en diamantform. Tag fat i toppen af ​​dine fødder med begge hænder. Hold din rygsøjle lige, begynde at bringe din pande mod dine fødder. Pres dine knæ ned mod jorden. Kom kun frem så langt du kan uden at din rygsøjle runder. Hold i 30 sekunder til et minut. Gentag to gange mere.

Sidespalter: Sæt dig på gulvet og åbn dine ben så bredt du kan. Sæt dig højt og før langsomt din torso frem så langt du kan uden at runde ryggen. Hold fast i dine skinneben eller ræk fingerspidserne ud foran dig på gulvet. Hold i 30 sekunder til et minut. Gentag to gange mere.

Assisterede splitter foran: Snup en yogablok eller to og læg dem i nærheden. Fra en knælende udfaldsposition, Begynd at gå din forreste fod fremad og glid dit bagerste knæ tilbage. Hold dine hofte- og lårmuskler engageret. Gå så langt du kan ind i splitterne uden smerter og stop. Placer en blok under den midterste mave af din baglår. Hvis du har brug for mere højde, stable endnu en blok ovenpå. Lad blokkene støtte noget af din vægt. Se om du kan få lidt mere længde i bagbenet. Hold i 30 sekunder til et minut, så skift side. Gentag to gange mere.

[Hvad er den hurtigste måde at øge fleksibiliteten for splitterne?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003046431.html ]