Stiff -Leg Deadlift Bar Instruktioner

Når udført korrekt , den stive ben dødløft er en af ​​de mest effektive øvelser for at styrke dine ben, core og ryg , men det er også en højere risiko øvelse på grund af muligheden for at udføre det forkert . Dødløft lærer dig , hvordan du bruger dine ben til at løfte en tung genstand og samtidig beskytte din ryg. Det forstærker korrekt krop mekanik og er en af ​​de bedste funktionelle bevægelser til at forbedre dine daglige aktiviteter . Sænkning Phase

Begynd at bruge en let vægtstang , indtil du perfektionere din teknik . ExRx.com foreslår starter med hænderne fat i bar skulder bredde fra hinanden, og baren hviler på din øvre lår. Engager dine mavemuskler , bøj ​​knæene lidt , og langsomt sænke stangen langs dine ben , og holder dine ben stive. Som du lavere , hængsel fra dine hofter og skubbe dem tilbage bag dine fødder. Du må ikke bøje din ryg, men holde det lige eller let buet . Lavere , indtil du føler pull langs bagsiden af ​​din hamstrings .
Lifting fase
p Der er en række måder at løfte stangen op igen , men rigtige måde er at bruge din hamstrings . Som du sænket baren, din hamstrings forlænget og strakt. Nu samtidig holde din ryg lige, trække dine hamstrings og glutes , og langsomt stå op igen lige, holde bar tæt på dine ben. Afslut bevægelsen ved at klemme dine glutes og trykke dine hofter fremad lidt ind i baren. Hold dit fokus direkte foran dig til at hjælpe med at opretholde den neutrale rygsøjlen position .
Almindelige fejl

Dine ben har awesome magt potentiale, og de ​​får styrke hurtigt. Imidlertid er den første store fejltagelse almindeligvis ses med deadlifting løfte for meget vægt for hurtigt , ifølge dødløft . For meget vægt for hurtigt fører til dårlig form og med deadlifting kan dårlig form, alvorlig personskade på dig . Den anden mest almindelige fejl er bøjning af ryggen i stedet for dine hofter . Dit lumbal har evnen til at udvide og flex. Løfte en tung belastning på en udvidet rygsøjlen kan alvorligt skade den. Andre fejl for at undgå holder din ånde , spjættende vægt og afrunding dine skuldre fremad.
Programmering

Indarbejd dødløft ind i dit ben rutine to gange om ugen på nonconsecutive dage. Hvis dit mål er at opbygge styrke , National Styrke og Conditioning Association anbefaler at løfte en vægt , der vil træthed dine muskler i 7:55 reps , i fire til seks sæt. Hvis dit mål er at opbygge størrelse , løft i otte til 10 reps for fire sæt. Hvis dit mål er generel toning , og derefter gøre tre sæt af 12 til 15 gentagelser. Andre øvelser til at bruge med din dødløft , så du maksimere din træning omfatter barbell squats, lunges, stepups , ben krøller og udvidelser .
Hoteltilbud
[Stiff -Leg Deadlift Bar Instruktioner: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031703.html ]