Abdominal Crunches med en pude mens du er gravid

Efter din første trimester, kan din læge anbefale , at du undgår øvelser, der kræver liggende liggende . Denne position lægger pres på din baby og lænden . Men styrke dine mavemuskler vil ikke kun hjælpe din levering, men det vil også forhindre lavere ryg stamme, dårlige arbejdsstillinger og den smertefulde kompression af iskiasnerven løber fra dit bækken til dine fødder. Ved hjælp af en pude , kan du ændre din position , mens du gør forskellige typer af crunches og opbygge dine mavemuskler. Øvre Abs

For at bygge videre på din øvre mavemuskler , kan du gøre en skråning crunch med en stak puder. Arranger puder til at støtte din overkrop på en 45 - graders vinkel til gulvet. Placer dit hoved og skuldre på et højere niveau end din mave. Bøj dine knæ , placere dine fødder fladt på gulvet omkring hip- bredde fra hinanden. Læg hænderne bag hovedet , albuer peger til siden. Undgå slyngede fingrene. Udånder og trække din navle mod din ryg . Uden at belaste nakken , løft dit hoved og skuldre fra stakken af puder. Som du indånder , vender tilbage til udgangspositionen. Udfør 10 til 12 reps for to sæt , hvile et minut mellem sættene .

Lavere Abs

Antag den samme position som den skrå crunch at udføre en reverse crunch og styrke dine nedre mavemuskler . Læn dig tilbage og ind i stakken af ​​puder , holde din overkrop på en 45 - graders vinkel til gulvet. Placer håndfladerne på gulvet for støtte. Kontrakt din kerne muskler og lidt vippe dine hofter fremad. Tryk ind i dine hænder , ved hjælp af armene som løftestang for hældningen. Hold peak position til en anden , og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 25 reps for ét sæt.

Tværgående Abs

Du kan målrette den tværgående mavemuskel indpakning omkring din torso fra dine ribben til bækkenet og fra front at bakke med en åndedrætsøvelse . Sid på en pude med benene over kors og torso mod en væg. Dine ben kan hvile på et lavvandet hældning på gulvet , lette presset på den nedre ryg . Læg en hånd over din navle og den anden over din brystkasse . Hold albuerne af dine sider. Inhale gennem næsen , udvide dine lunger og mave. Udånder og trække dine mavemuskler mod din ryg . Hoste let at stramme dine mavemuskler. Gentag hoste tre gange , trække vejret dybt. På den tredje hoste , skal du holde sammentrækning. Begynd ved at udføre øvelsen i 30 sekunder , bygges op til to og et halvt minut om dagen. Gør denne øvelse før hvert måltid .

Forholdsregler

Når det kommer til abdominal arbejde , konsultere din læge i løbet af hver fase af graviditeten . Udførelse af abdominal arbejde efter de første tre måneder er stadig et emne for debat og er generelt ikke anbefales , ifølge International Fitness Association hjemmeside. Hvis du udføre maveøvelser i andet og tredje trimester , begrænse varigheden til fem minutter eller mindre. Undgå core - styrke øvelser , hvor du flex eller udvide din rygsøjle. Hvis du lyver liggende til at gøre abdominal arbejde, kan det reducere blodtilførslen til din baby og din egen krop .
Hoteltilbud
[Abdominal Crunches med en pude mens du er gravid: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031821.html ]