Sådan løser du angst før og under volleyballspil

Når angst hæmmer vores evne til at dyrke den sport, vi elsker, vi bemærker. Som volleyballspiller, du træner til spillene. Du drømmer om det øjeblik, hvor din bump, sæt, eller spike lander det perfekte spil eller det vindende point. Hvad du ikke forudser, er det pludselige sus af angst, forstyrre dit flow. Så, hvordan løser du angst før og under en volleyballkamp?

Før du tror, ​​du er den eneste, der beskæftiger sig med sports-induceret angst, NCAA (National Collegiate Athletic Association) rapporterer, at 85% af atletiske trænere har arbejdet med studerende-atleter, der har angstlidelser. Det er ikke kun atleter. En tredjedel af unge i USA opfylder kriterierne for angstlidelser. Den stress en atlet lægger på sig selv på grund af ikke kun mængden, men også selvforventninger skaber mental angst. Den gode nyhed:du kan lære at kontrollere denne reaktion.

Ved at forstå sportsangst, du kan tage en ny tilgang, når du mærker fornemmelsen komme. Yderligere, ved at lære teknikker til at bruge før og efter spil, du kan effektivt kontrollere følelserne. Viden er magt, og med sportsangst, det er dit hemmelige våben. De følgende syv teknikker kan hjælpe dig med at kontrollere sværhedsgraden og varigheden af ​​din angst og genfokusere dit sind for at se det positive i spændingen i forhold til dit spil.

1. Forberedelse
2. Den rigtige mad
3. Rutiner
4. Selvsnak
5. Vejrtrækning
6. Progressiv muskelafspænding
7. Terapi

Før du udforsker hver af disse teknikker mere detaljeret, lad os gennemgå nogle vigtige aspekter af sportsangst, ligesom hvad det er, hvilke atleter har størst sandsynlighed for at have sportsangst, og hvis det er til skade for atleter.

Hvad er sportsangst

Almindeligvis omtalt som kvælning, sportsangst, eller præstationsangst, det påvirker præstationen negativt før eller under en sportsbegivenhed. Angst får kroppen til at spænde op, hvilket igen påvirker præstationen negativt. Kort fortalt, kroppen kan ikke reagere på sin højeste kapacitet, når den er i en anspændt tilstand.

En måde at afgøre, om du har sportsangst, er at evaluere din spilpræstation versus din træningspræstation. Hvis du typisk dræber det under træning, men så kommer til selve spillet og ser ud til at være ude af stand til at nå samme niveau som træning, dette kan skyldes angst. Husk på, at de fleste mennesker oplever angst på et tidspunkt. Det er, når det påvirker din præstation, at røde flag bør begynde at gå op.

Tegn på sportsangst omfatter bl. men er ikke begrænset til:

• Racing puls
• Hurtig vejrtrækning
• Tør mund/stram hals
• Rystende hænder/knæ/læber
• Svedende/kolde hænder
• Kvalme
• Utryg følelse
• Synsændringer
• Følelse af magtesløshed/ængstelighed
• Følelse af forestående fare/panik/dom
• Svag/træt

Hvilke atleter har størst sandsynlighed for at have sportsangst

Selvom alle atleter er tilbøjelige til at føle sig nervøse før konkurrencer, der er faktorer, der øger chancerne for at opleve angst. Individuelle sportsatleter er mere tilbøjelige til at opleve sportsangst. I holdsport, presset er fordelt på flere spillere. Skulle en atlet glide op, der er andre der for at hjælpe med at inddrive tabet. I en individuel sport, at hele presset ligger på den enkelte atlet.

Erfarne atleter har mere erfaring med at konkurrere end amatøratleter. De har et godt greb om, hvordan spillesteder er indrettet, hvad individuelle turneringer tilbyder, og forskellige taktikker brugt af modstandere. De er også kommet til at forvente visse følelser før forestillingen. Denne oplevelse giver dem mulighed for bedre at navigere i præstationsangst, når den opstår i forhold til at blive væk i følelsen.

Endelig, hjemmebanefordel er en faktor. At spille hjemme giver mulighed for fortrolighed. Forventningen til en udekamp, ukendte omklædningsrum, domstole, og fans får nerverne til at sparke i gang. Denne uvanthed skaber en perfekt legeplads for angst at træde ind.

Mowrers to-faktor teori og sportsangst

I 1960, Hobart Mowrer udviklede to-faktor teorien. I denne teori, han foreslog, at i nogle situationer, der er observerbare faktorer, der påvirker et resultat, og også uobserverbare faktorer, såsom tanker og følelser. I sit eksperiment, han chokerede en rotte, efter at der lød en brummer. Rotten begyndte derefter at frygte lyden af ​​summeren. I dette særlige eksperiment, rotten begyndte at gå af vejen for at undgå at udløse summeren. Denne reaktion er en undgåelsesreaktion.

Faren ved dette er, at ved at undgå stimulus, en følelse af lettelse opnås. Når denne lettende fornemmelse opleves gentagne gange, så fortsætter undgåelsen. I tilfælde af en atlet, hvis frygten er fiasko, og resultatet er at undgå en bestemt aktivitet, der opfattes som årsag til fejlen, resultatet er en mere dyb frygt for stimulus. For eksempel, hvis en volleyballspiller er bange for at spike en bold af frygt for blokeringen, de kan undgå spiking og, på tur, aldrig spike. Denne frygt kan blive til angst, der leder op til og ind i et spil.

Er al angst til skade for atleter

For nogle atleter, sus af forventning og adrenalin til et spil er, hvad de lever for. Når de først starter, nerverne forsvinder, og de er hyperfokuserede på grund af kamp eller flugt-responsen. Det giver dem det ekstra boost til at rejse sig til det, der kommer deres vej.

Den samme reaktion kan hindre atleten, der mangler selvtillid i hans eller hendes færdigheder. Hvad der er et boost for én, kan være en kampesten for en anden. Når atleter tror på deres egne evner, de er mindre tilbøjelige til at få angst til at holde dem tilbage i stedet for at skubbe dem frem. Denne selvsikkerhed giver den tilsyneladende konklusion, at en atlets selvtillid ikke kun er bygget på deres egen handling, men også på indflydelsen, trænere, holdkammerater, og familiens støtte omkring dem.

Når de er omgivet af positive påvirkninger, angst kan ses som spænding og en nødvendig reaktion, som gør, at din krop er klar til at gå. I stedet for at fokusere på nerverne, der holder nogen tilbage, omfavn dem, da din krop gør præcis, hvad den skal for hurtig reaktionstid. Sørg for, at trænerne omkring dig er sådanne, der opfordrer dig til at sætte dig selv derude, selvom du roder, så din angst før spillet er en positiv reaktion i forhold til at holde dig tilbage.

Syv måder at reducere stress under spil

Hemmeligheden med angst er at lære at kontrollere den til dit spil. Hvis du lader dit nervesystem få det bedste ud af dig, enten fryser du eller brænder for hurtigt ud. Foregribelse af angst og have en plan for at reagere på den vil give dit bedste resultat.

Prøv ikke at se angst som en dårlig ting, når det kommer til sport. Den anden yderlighed ville være fuldstændig dovenskab, uden adrenalin og middelmådig præstation. Denne manglende engagement åbner dig også for skader, da du vil være mindre tilbøjelig til at reagere rettidigt på stimulus, såsom en bold, der kommer mod dit ansigt eller lander et hop. Dit job er at finde det søde sted mellem for mange nerver og ikke nok.

1.   Forberedelse

Ligesom at tage en test, du ville ikke dukke op og vinge den. For at sikre, at du får den bedst mulige karakter, du studerer, få en god nats søvn, spise godt næste morgen. En sportspræstation er ikke anderledes.

For at forberede sig tilstrækkeligt til spillet, det er vigtigt at starte længe før spilledagen. Hvis du venter til om morgenen, du vil ikke have testet en række faktorer, der påvirker dit spil. En af disse faktorer ville være, for eksempel, hvilke fødevarer er bedst at spise før en kamp for at tillade energi uden at føle sig tung på banen. Søvncyklusser er lige så vigtige. For lidt søvn og timing lider, samt evnen til at ryste fejl. For meget hvile, og du risikerer at føle dig groggy under spillet. Når du har bestemt disse faktorer, bruge dem til at forberede dig mentalt.

2.   Den rigtige mad

Hvad du spiser gør en forskel. Overdreven sukker eller koffein kan påvirke din præstation negativt på grund af det nedbrud, der følger. Der er også nogle konkurrencer om, at overdreven koffein kan betragtes som et lægemiddel. Sørg for, at du ved, om din kamp har antidopingregler og præcist, hvad retningslinjerne er for dem.

Mens du propper dig selv vil føle dig tung, ikke at spise kan forårsage sine egne problemer. Kig efter fedtfattige måltider med komplekse kulhydrater. Nogle eksempler på dem er linser, fuldkornspasta, yoghurt, eller bønner og ris. Burritos er ofte et praktisk valg til din turneringsfrokost.

Bedste snacks til en volleyballturnering

3.   Rutiner

Ved at skabe en rutine før forestillinger, du træner din krop til at vide, hvad du kan forvente. Denne forberedelse giver ikke kun mulighed for at forvente nerver, men også balancen i en fast rutine. Måske spiser du en særlig middag, sove med en bestemt pude, indstille fire alarmer, vågne op og bære et bestemt par sokker, drik kaffe fra dit "Volleyball is Life"-krus, og bære dit hår i fletninger. Hvis det er din rutine, finde trøst i det. At vide, hvad du kan forvente, kan hjælpe dig med at lette angsten.

Et andet trick til at indstille en rutine er visualisering. Denne teknik bruges til mentalt at løbe gennem din rutine før spillet hele vejen gennem et spil. Du kan endda tilføje følelsen af ​​nerver, der løber gennem din krop, når de påvirker dig. Ved at tilføje denne bit, det føles bekendt og forventet, når det sker. Se i dit sind din krop udføre det perfekte sæt eller blok. Fuldfør visualisering hele vejen til landing af et hop, lyden af ​​dine sko på banen, og jubelen på tribunen. Denne rutine kan gennemføres om aftenen eller på vej til en kamp

4.   Selvtale

Hvordan du taler til dig selv gør en forskel. Når nerverne rammer, du har mulighed for at sige, "Øh, Jeg er så nervøs. Jeg kommer til at klare mig så dårligt. Jeg kommer til at ødelægge alt." På den anden side, du kan sige, "Jeg er så begejstret, at jeg har sommerfugle. Eeeek. Det her bliver så sjovt. Jeg får prøvet den serv, jeg har arbejdet på!"

Den måde, vi taler til os selv på, ændrer vores oplevelser. Når du roder, hvis du fortæller dig selv, at du er dum og ikke burde være med på holdet, du vil mentalt tjekke ud og begynde at frygte, næste gang bolden kommer din vej. Hvis du i stedet siger, hvordan du gjorde det bedre end sidste gang eller dissekerer, hvad du kan gøre anderledes næste gang, dit syn begynder at skifte til et, der er vækstrelateret.

Bekræftelser er umagen værd for atleter. Anvendes som terapiteknik for alle mennesker, websider og bøger er dedikeret til daglige bekræftelser. Find dem, der passer dig, udskrive dem, og post dem, hvor du kan læse dem dagligt. Et badeværelsesspejl er godt, som du besøger det flere gange, mens du børster dine tænder. Sørg for ikke kun at læse ordene, men sig dem højt. Det vil føles akavet i starten, retfærdig advarsel.

5.   Vejrtrækning

Det er ingen hemmelighed, at vejrtrækningsteknikker hjælper os med at stabilisere vores hjerne. Når vi trækker vejret dybt, åndedrættet er faktisk forbundet med det sympatiske nervesystem. Dette system styrer kamp eller flugt-responsen. Når du ånder ud, du aktiverer det parasympatiske nervesystem, som arbejder på at berolige os. Fokuser på lange udåndinger for at få kroppen til at begynde at berolige.

Firkantet vejrtrækning er en teknik, hvor du forestiller dig en firkant i dit sind. Vælg et nummer, såsom fire. Mens du forestiller dig at gå op ad venstre side af pladsen, trække vejret i fire tæller. Derefter, mens du forestiller dig at gå hen over toppen af ​​pladsen, hold i fire. Træk vejret ud i en fire-tæller, mens du rejser ned ad højre side af pladsen, og afslut derefter med at holde for de sidste fire-tæller, mens du rejser hen over bunden af ​​firkanten, hvor du startede. Gentag processen et par gange for at få din krop til at slippe sin angst.

En anden metode er maveånding. Læg dig ned og træk vejret ind. Læg mærke til om dit bryst hæver sig eller din mave. Målet er til sidst at få din mave til at stige med brystet relativt stille. Vær opmærksom på, at din ånde kommer ind gennem næsen og ud gennem munden. Styr dit åndedræt med det formål at lang, stabile vejrtrækninger.

Endelig, alternativ næsebor er en metode, hvor du trykker ind på dit højre næsebor og trækker vejret ind gennem dit venstre. Klem begge sider og hold et øjeblik. Slip dit højre næsebor og ånd ud gennem det. Knib begge to igen et øjeblik og hold vejret. Denne gang, klem ind i dit venstre næsebor og træk vejret ind gennem dit højre. Knib begge for at holde vejret. Slip din venstre side og ånd ud. Knib begge for kort at holde vejret, igen. Denne metode ligner den firkantede vejrtrækning, men fokuserer på næseborene under vejrtrækningsøvelsen.

6.   Progressiv muskelafspænding

Når du er nervøs eller gennemgår et angstanfald, din krop spænder op. Denne spænding, selvom det ikke genkendes, vil trigge din hjerne til faktisk at blive endnu mere angst. Et trick er at stramme en kropsdel ​​op ad gangen, hold den i ti sekunder, og slip den derefter. Bevæg dig gennem hver af dine muskelgrupper, spænder og slipper. Når du har gennemgået hver muskelgruppe, du skal føle dig markant mere afslappet.

7.   Søg terapi

Når angst begynder at hæmme dagligdagen, eller hvis det virker som om, du ikke kan komme forbi følelsen, søge terapi. Der er ofte terapeuter på skolens campusser, der arbejder med atleter og er vant til at behandle atleter med angstlidelser. På grund af det unikke pres, der lægges på atleter, det er nyttigt at arbejde med en professionel, der er vant til atleternes specifikke behov med hensyn til angst.

Mens der engang var et stigma omkring terapi, dette værktøj er blevet mere almindeligt. Ofte er besøg dækket af en forsikring med en simpel egenbetaling. Hvis du er en del af et skolehold, du kan have adgang til gratis terapi. Tjek med din skole og din forsikring, før du søger pleje for at sikre, at du ikke bliver opkrævet mere end forventet. Sørg for at spørge, hvor mange besøg der er omfattet af din plan, da nogle forsikringer kun dækker en håndfuld besøg.

Angst er en normal menneskelig oplevelse

Med så mange mennesker, der oplever angst, det er utroligt, at mange atleter stadig føler sig udpeget, når de er midt i at opleve angstanfald. Husk, du er ikke alene. Teknikkerne i denne artikel skal hjælpe dig med at arbejde igennem angsten, og faktisk bruge det til din fordel. Brug værktøjer til at ændre din angst fra noget, der holder dig tilbage til noget, der driver dig fremad.

[Sådan løser du angst før og under volleyballspil: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003040580.html ]