Løb et maraton eller halvt? Kom hurtigt først

Der er en generel misforståelse om, at behovet for hastighed er forbeholdt kortere distanceløb som 5K og 10K, men aldrig til et halv- eller helmaraton. Hastighedsarbejde bliver ofte overset eller forsømt helt, fordi udholdenhed og aerob styrke har forrang, når man udlægger de kritiske elementer, der er nødvendige for at gennemføre et solidt halv- eller helmaraton.

En forlænget maratonopbygning, længere lange løbeture og højere ugentlige kilometertal er næsten altid de første træningselementer, der tages i betragtning, når man nærmer sig længere distancer. Samlet aerob styrke er bestemt kritisk, men hastighed er stadig påkrævet og har mange positive fordele, da det relaterer til forberedelse til disse løb. Uanset om du gør dit første forsøg på længere løbsdistancer eller har løbet halv- og helmaraton i årtier, hastigheden er ikke at undervurdere. At komme hurtigt først er en effektiv måde at sikre en omfattende tilgang.

Historien om Marathon Speed

I løbet af de sidste to årtier, vi så et skift i demografien for dem, der deltager i maraton og halvmaraton, og med det skift, træningsprincipper er også blevet ændret til at omfatte en mere generaliseret tilgang. Desværre, vægten på hastighedstræning er blevet minimeret som følge af denne nyfundne, forsimplet metode.

Hastighedstræning har altid været til stede i træningsprogrammerne for dem, der konkurrerer på verdensklasseniveau, og der er læring i det for løbere på alle niveauer. Racerlegender som Bill Rodgers og Steve Jones – og uden tvivl alle de store fra Østafrika – inkluderede generøse mængder fartarbejde i deres maratonforberedelse. Før de sidste 20 år, det fremherskende maratontræningsprogram var en modificeret version af 10K træning, hvor fokus var på fartudholdenhed og løbeøkonomi med lidt flere ugentlige kilometertal og længere langløb i weekenden.

En anden udbredt tilgang var først at komme i god 5K/10K racerform og derefter gå over til mere maraton-specifik træning. Mit hurtigste maraton på 2:09:41 kom fire måneder efter at have vundet det nationale mesterskab i 5K og løb under 27:50 i 10K. Jeg var i stand til at tage den samlede akkumulering af hurtighedsudholdenhed og overgang til min maratonforberedelse.

Det er sikkert at sige, at enhver verdensrekord, der nogensinde er sat i maraton, blev opnået af en atlet, der inkluderede hurtighedsarbejde som et af hans eller hendes væsentlige træningselementer. Med den forståelse, at de fleste af jer, der læser dette, ikke forsøger at være verdensbeatere og blot ønsker at få mest muligt ud af jeres halvmaraton- eller maratonoplevelse, hvordan ser dette behov for fart egentlig ud, og hvorfor er det vigtigt?

Fordele ved Speed ​​Workouts

Hastighedsarbejde fører til bedre løbeøkonomi. Når din krop tilpasser sig det øgede tempo, din overordnede mekanik tilpasser sig for at blive mere effektiv ved fodslag og tå off. Også, hastighedsarbejde giver dig mulighed for at forbedre din overordnede effektivitet, når du løber i racertempo.

• Tilpasning til hurtigere tempo fører til mindre energiforbrug ved halv- eller helmaratonløb.
• Sammen med forbedret hastighed kommer en større fejlmargin på løbsdagen, da det relaterer sig til løbstempo. Uden inkludering af hastighedsarbejde i din træningsplan, du vil ikke have meget fleksibilitet i forhold til dit løbstempo, fordi du kun har trænet din krop til at arbejde inden for en lille rækkevidde.
• Vi har alle en unik muskelsminke, som omfatter en kombination af langsomme og hurtige muskelfibre. Hastighedstræning giver det fulde supplement til din muskelsminke, hvilket er vigtigt, for på løbsdagen skal du have alle tilgængelige fibre for at være fuldt udviklede. Da langsomme fibre bliver trætte i længere løb, hurtige spjæt muskler bliver kaldt i aktion i de senere miles af begivenheden.

Hvordan "bliver jeg hurtig først"?

• En "Get Fast First"-tilgang bør omfatte træning i 5K eller 10K i løbet af en 2-måneders periode, før du starter den 3- til 4-måneders opbygning til dit halv- eller helmaraton. I løbet af denne første to-måneders periode med 5K/10K træning, hurtigere gentagelser under en halv kilometer lange bør inkluderes ugentligt og suppleres med en anden nøgletræning såsom et tempoløb eller intervaller i intervallet 3 til 6 minutter.
• Målet med denne fokuserede farttræning er at få din krop tilpasset det hurtigere tempo og det hårdere indsatsniveau, der kommer med en solid 5K eller 10K indsats.
• Vær forsigtig i denne periode. Selvom hastigheden kommer meget hurtigere end noget andet aspekt af træning, det tager stadig tid for dit bindevæv, sener og muskler for at tilpasse sig de nye krav, der stilles til dem.
• Et andet godt element at inkludere blandt dine hastighedstræninger er bakkegentagelser i intervallet 30 sekunder til et minuts længde. Bakker belaster muskelsystemet pænt uden stress ved at løbe så hurtigt som på fladt underlag.
• Når overgangen til forberedelse af halv- eller helmaraton er sket, så skal hastighedstræning inkluderes i træningsskemaet en gang hver 10.-14. dag. I løbet af denne tid, disse træningspas bør betragtes som mere en vedligeholdelsessession i forhold til at prøve at blive hurtigere. 2-månedersperioden forud for halvmaraton- eller maratontræning var tiden til at blive hurtigere. Nu handler det mere om at holde de hurtige muskler aktive og dit nervesystem i gang.

At komme hurtigt først er den mest effektive måde at tage fri af dit halvmaraton eller maraton personlige rekord, hjælpe dig med at nå den dyrebare Boston-kvalifikationstid eller blot indstille dig selv til den bedst mulige oplevelse i dit første seriøse forsøg på en længere begivenhed.

Opdateret fra en artikel, der først blev offentliggjort i december 2018

[Løb et maraton eller halvt? Kom hurtigt først: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043175.html ]