For at blive klar til et Sub-3 Marathon, Du har brug for en stiv "Marathon Test" træning

Et par hårde mænd - og en kvinde - har løbet et maraton under 3 timer i hvert af de fem årtier siden 70'erne. Nu hvor 2020'erne er rullet rundt, nogle af dem er stadig i form og hurtige nok til at sigte mod deres 6. årti sub-3. I vores første artikel om 6DS3-gruppen, vi introducerede et par af dem, og i vores anden artikel, delte deres hemmeligheder til lang levetid.

Hvad skal der til for at løbe et maraton på under 3 timer i fem årtier, går på seks? Det kræver meget:godt helbred, stor motivation, konsekvent træning, en sund kost, et øje på badevægten, og meget mere. Men intet er vigtigere end selvtillid – den faste tro på, at du kan bryde 3-timers barrieren.

For de fleste løbere, inklusive 6DS3-aspiranterne, der vil sigte mod at bryde 3:00 timer igen i år, selvtillid kommer fra en højanstrengende træning. Nogle kalder det en "marathon test" træning, nogle "maraton forberedelser, " og nogle siger bare "Det er min 'go-to' træning."

Med hvilket som helst navn, denne gør ondt. Du har sikkert brug for et par dage bare for at psyke dig selv op til det. Men hvis det går godt, belønningen er betydelig. Når du står på maratonstartlinjen, du vil føle dig sikker på, at du kan slå 26,2 miles ud ved 6:52/mile eller derunder.

Her er nogle af de foretrukne maraton-test træninger brugt af løbere, der jagter 6DS3 i år.

Antonio Arreola:60, 5'8", 165 lbs; San Jose, CA

Arreola skifter 60-mile uger med en 70+ uge om måneden. Hans foretrukne maraton-forberedende træning er et 4- til 5-mile tempoløb på banen, hvor han sigter mod et gennemsnit under 6:00 med en negativ-split indsats. For nylig, han løb 4 miles på 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill:61, 6'0", 167 lbs; London, England

Finill har gennemført alle 39 London Marathons (fortsat 40), dels fordi han tvinger sig selv igennem en hård test to måneder før London. På en typisk fugtig, kold midtugesaften i februar, Finill jogger over til en lokal bane. Der kører han en solo 10, 000 meter så hårdt han kan. "Hvis jeg kan løbe i midten af ​​38'erne eller deromkring, Jeg regner med, at jeg er okay for en sub-3 i London, " han siger.

Kerry Green:65, 5'11", 160 lbs; Mansfield, Åh

I en standard træning før maraton, Green løber to gange rundt om en kuperet 9-mile sløjfe ("Clear Fork Reservoir"). Han sigter efter maratontempo de første 9-mile, derefter, mellem 12 - 17 miles af den anden 9 miles loop, han forsøger at løbe i halvmarathonløbstempo. Han forstærker dette løb ved at ramme banen to gange i hans sidste fire uger. En gang sigter han efter 8-10 x 800 meter i 2:52. Den næste gang, han laver 4-5 x 1-mile på omkring 6:00. Disse bestræbelser bliver ikke nemmere. "Jeg plejede at kalde dem speed work, siger Green. "Nu er de bare almindelige arbejde. ”

Jim Garcia:61, 5'9", 150 lbs; Westford, MA

Garcia, en maskiningeniør, bemærker, at en solid race, på enhver afstand, er næsten altid den bedste målestok for, hvad du kan gøre i et andet løb - marathon. Han sværger til en "regel", der siger, at dit tempo sænkes med 15 sekunder/mile, hver gang du fordobler distancen. For eksempel, hvis han kan løbe 6:00 tempo for 5K, han kan også løbe 6:15s for 10K, 6:30s for 20K (eller halvmaraton), og 6:45s for 40K (eller marathon). Med andre ord, han er klar til en sub-3:00.

Peter Lagoy:60, 6'0", 162 lbs; Hopkinton, MA

Lagoy siger, at han har fulgt Hansons Marathon-metode før hans seneste maratonløb, hvilket betyder, at han ikke bekymrer sig om 20-milers. I stedet, han fokuserer på 10-mile tærskelløb i maratontempo. "Hvis jeg kan lave den træning, " han siger, "Jeg føler mig ret sikker på, at jeg kan nå mit mål i mit maratonløb."

Mark Murray:57, 5'9", 145 lbs; Davis, CA

Murray mener, at han er en bedre racer end træner, og inkluderer ikke et must-do-træning i sit topprogram før marathon. Det sagt, han har et yndet tempoløb, som han reserverer i tre uger før hans maraton. I det, han vil løbe tre 3-mile gentagelser i et let accelererende tempo:6:30s, 6:25s, og derefter 6:15s pr. gentagelse.

Steve Schmidt:59, 5'11", 155 lbs; Orion Township, MI

Schmidt er en af ​​flere 6DS3-løbere, der nyder at teste sin kondition med et stærkt "progressionsløb" - en moderat lang indsats, der begynder beskedent nok, men bliver hurtigere og hurtigere, efterhånden som kilometerne akkumuleres. I december, han kørte en 14 miler, der startede i 7:30 tempo, og faldt til under 7:00s midtvejs. Han blev ved med at lægge pres, og tilbagelagde de sidste 4 miles i 6:45, 6:41, 6:23, og 6:18. "Dette var en god overbeviser for mig op til Houston Marathon [Jan. 19], " han siger.

Tim Schuler:57, 5'7", 145 lbs; Letitiz, PA

Tilbage i de dage, hvor han nogle gange løb med den amerikanske olympiske maratonløber Steve Spence, Schuler lærte et af Spences tricks:Løb på banen. Afstanden lyver ikke, og du kan sætte et hydreringsbord op for at øve dig i at drikke, mens du løber hårdt. Schuler kan lide at køre en 10-miler på banen med 10 til 15 sekunder hurtigere end målet marathon. Lejlighedsvis, han vil også tackle den gamle standby - 20 x 400 med 100 meter løbeture. Under træning til Boston, hvor han vil prøve en 6DS3, Schuler håber på et gennemsnit på 85-86 for sine 400'ere.

(Bemærk:Vi lærte først om Schuler i sidste uge, efter at han læste den første artikel i denne serie. Han er ikke på ARRS liste over 5DS3 løbere, men løb to maraton, inklusive en 2:44, som 17-årig i 1979, og vandt 1997 Vermont City Marathon i 2:18:58.)

Bob Schwelm:60, 6′ 2″, 160 lbs; Medier, PA

Schwelm siger, at han ikke har et bestemt "maraton-testløb, ” men gennemførte for nylig en træning, der ligner Schmidts, men endnu mere granuleret. Schwelms 16-mile løb inkluderede en let begyndelse, nogle mellemmils fartlek, og en hård 2-mils strækning nær slutningen. Specifikt, han løb disse tre nøglesegmenter:6 miles faldende fra 7:50 til 7:06; 5 miles af 60 sekunder/60 sekunder "til og fra" pickupper med et gennemsnitligt tempo på 7:30; og 2 miles i 6:40 og 6:36.

Nick Sirs:63, 5'6", 140 lbs; Grayshott, England

Sirs følger et mønster, der ligner Kerry Greens, over. Den har dobbelt fokus. Først, han kan lide at få sit lange løb op til 3 timer. "Hvis jeg kan have det godt så længe, så regner jeg med, at jeg er klar til at klare et maraton, ” konstaterer han. Han har også to foretrukne intervalsessioner, som han forsøger at gennemføre i den sidste forberedelsesmåned:6-8 x 1000 meter på ca. 3:30, og 4-5 x 1-mile på lige under 6:00 hver.

Greg Skopec:58, 5'8", 140 lbs; Coralville, IA

Skopec kan godt lide at gøre sig klar til sine maratonløb med et løb på 12 til 15 mil i maratontempo. Han sporer sin puls, og håber at se den ved 150 til 155 for at sikre, at han ikke presser for hårdt.

Som et alternativ, han kan køre et halvmaraton med en målsluttid på 1:25.

Steve Smythe:61, 6'0", 158 lbs; London, England

Ligesom flere andre, Smythe koncentrerer sin maraton-topindsats om en kombination af marathon-tempoløb, og passende hurtigere sporsessioner. I den lange ende af tingene, han kan lide at løbe 18 til 20 mil med halvdelen af ​​distancen i sit målmaratontempo. Når han bevæger sig til banen, Smythe sigter efter 10 x 800 i 2:55 med en 2:05 restitution mellem gentagelser.

Næste artikel i serien:Hvem bliver den første til at ramme 6DS3-målet? Det kan ske søndag i Houston.

(Amby Burfoot vandt 1968 Boston Marathon. Han tilbyder KISS træningsprogrammer (Keep It Simple &Smart) kl. RunWithAmby.com. )

[For at blive klar til et Sub-3 Marathon, Du har brug for en stiv "Marathon Test" træning: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043176.html ]