7 vægtløftningshemmeligheder for at holde dig ung

Som en, der skriver om styrketræning og ernæring til livets ophold, Jeg burde have været forberedt på midalderen. Men det var først, da jeg fik en bulet skulder, et ondt knæ, en brok, og et par afrevne muskler, som jeg indrømmede, at fem årtier af livet endelig havde indhentet mig.

Det samme gjaldt for tusindvis af mine læsere gennem årene. Middelalderen kom tidligt for min medforfatter, Alwyn Cosgrove, en tidligere international tae kwon do mester, som nu er en to-dobbelt overlevende af Stage 4 lymfom. (Som Alwyn påpeger, der er ingen trin 5.) Vi har alle kroppe, der ikke længere kunne gøre de ting, vi engang tog for givet.

Vi havde brug for en ny måde at gribe vores træning an på. Det var derfor, Alwyn og jeg skrev De nye regler for løft for livet . Det følgende er nogle af de lektioner, som alle os, der elsker at løfte, med tiden lærer.

1. Jo ældre du er, jo vigtigere er det at løfte.

Forskning ved McMaster University har vist, at styrketræning kan vende aldringstegnene på celleniveau med så meget som 20 procent. Men den viden nytter dig ikke, medmindre du rent faktisk kommer ind i vægtrummet og forbedrer størrelsen og styrken af ​​dine muskler.

2. Uanset din alder, målet med styrketræning er at tog noget.

Midaldrende løftere har en tendens til at gå igennem bevægelserne. Hvis du vil have din krop til at se ud eller præstere bedre, du skal træne den til at gøre mere, end den kan nu. Du skal øge vægten du løfter, og antallet af gange du løfter dem, i et stabilt, systematisk måde. Hvis du vil være slankere, du skal træne din krop til at bruge flere kalorier under din træning. Det betyder, at man arbejder hårdere og får mere udrettet fra den ene uge til den anden.

3. "At arbejde hårdere" betyder ikke, at du slår dig selv op hver gang.

Træning er en proces med at pålægge din krop stress i beregnede doser. For lidt stress og du får skuffende resultater. For meget, og du restituerer dig ikke tilstrækkeligt fra den ene træning til den næste. Det virker kun, hvis du kan træne lige så hårdt om onsdagen, som du gjorde i mandags, og mindst lige så hårdt i fredags, som du gjorde i onsdags. Det er ikke som at plante en have, hvor det er lige meget, hvor øm du bliver efter en dag med gravearbejde, fordi du har hele sommeren til at komme dig.

Uanset din alder, målet med styrketræning er at træne noget.

4. Børn er dumme. Træn ikke som en.

Den gennemsnitlige unge har et dybt urealistisk syn på, hvordan menneskekroppen fungerer. Men det gør den midaldrende fyr med en 40-tommer talje, der sidder på en bænk og arbejder med sine biceps og triceps, når hans arme ville se 100 procent bedre ud, hvis hans mave var 20 procent mindre.

Uanset din alder, du får mest udbytte af de øvelser, der arbejder mest muskler i koordineret handling, og gør mest for at forbedre den samlede kropsstyrke. Disse øvelser - squats, dødløft, chin-ups, presser og rækker--forbrænder også flest kalorier, både under og efter træning, mens du er ved at komme dig.

5. Tunge vægte vil ikke gøre dig stor, men de kan gøre dig slank.

Mænd har ikke markedet i et hjørne på urealistiske forventninger. Kvinden, der laver presser og roer med håndvægte, der er mindre end hendes underarme, forsøger at gøre det umulige:"tone" muskler, hun endnu ikke har bygget. Hun er bekymret for at blive "for stor, "hvilket er lige så absurd. Muskler er svære at opbygge i enhver alder, for begge køn, og det aldrig sker ved et uheld.

Den gode nyhed er, at muskelopbygningsprocessen skaber en stærkere, slankere, sundere, og bedre konditioneret krop, selv når den faktiske stigning i muskelvæv er minimal. Men det virker kun, hvis du forsøger at opbygge muskler ved at bruge vægte, der er ret tæt på det tungeste, du kan løfte.

Hvis træningen fortæller dig at lave 10 gentagelser, for eksempel, du skal vælge en vægt, du kan løfte, højst, 11 eller 12 gange. Undersøgelser viser, at voksne typisk vælger vægte, der er meget lettere, end træningen kræver.

6. Muskler skal fodres.

Jo ældre man bliver, jo mere modstandsdygtige er dine muskler over for protein. Så du har brug for lidt mere for at sikre, at du ikke mister dem, før du er færdig med at bruge dem. Regeringens anbefalinger er ubrugelige. De kræver 10 til 35 procent af dine daglige kalorier fra protein. Så på en 2, 000-kalorie diæt, det er mellem 50 og 175 gram om dagen. Tak regeringen!

En bedre standard for en voksen løfter, med tilladelse fra ernæringsekspert Alan Aragon:Skyd efter mindst et gram protein for hvert pund af din målkropsvægt. Hvis du vejer 140 pund nu, og du håber at falde 20 pund, du ønsker mindst 120 gram protein om dagen. Da et gram protein er fire kalorier, 120 gram ville være en tredjedel af din ernæring på en 1, 500 kalorier om dagen diæt, eller en kvart 2, 000-kalorie diæt.

7. En perfekt træning bør omfatte fem grundlæggende bevægelsesmønstre.

Jo mindre du fokuserer på øvelser for specifikke muskler, og jo mere du fokuserer på bevægelsesmønstre, der bruger masser af muskler, jo bedre vil din krop se ud, føle, og optræde.

På følgende øvelser, lav to eller tre sæt af 10 gentagelser.

A. Squatting

I hans bog Atletisk krop i balance , fysioterapeut Gray Cook siger, at hvis du ikke kan squatte godt, det kan du ikke rigtig hvad som helst godt. Det er styrketræningens Alpha Move.

Bedste version for os: Goblet Squat

Uanset din alder, målet med styrketræning er at træne noget.

Hold en håndvægt med begge hænder mod brystet og under hagen. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne lige frem eller slået lidt ud. Skub dine hofter tilbage og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Rejs dig tilbage til startpositionen.

B. Skub

Uden for gymnastiksalen, du bruger hele din krop til at skubbe en genstand væk, eller skubbe dig selv væk fra en forhindring. Men i gymnastiksalen, vi har opfundet skubbeøvelser for at isolere bryst- og skuldermuskler, mens du kobler resten af ​​din krop fra. Alwyn og jeg ønsker at returnere dette bevægelsesmønster til fuldkropsstatus.

Bedste version for os: Skub op

Uanset din alder, målet med styrketræning er at træne noget.

Kom ned på gulvet med din vægt hvilende på dine hænder og tæer, dine hænder i skulderbreddes afstand, dine arme vinkelret på gulvet, og din krop i en lige linje fra nakke til ankler. Bøj i albuerne, mens du sænker hele din krop til inden for en tomme eller to af gulvet. Skub tilbage til udgangspositionen. Hvis du ikke kan lave traditionelle push-ups, løft dine hænder på en bænk eller et trin. Hvis du har brug for at gøre det sværere, løfte dine fødder.

C. Hængsel

Evnen til at bøje sig frem i hofterne og løfte noget tungt, mens du holder din ryg og bækken i et sikkert, neutral position kan være forskellen mellem en sund, aktivt liv og en endeløs cyklus af ibuprofen og ortopædisk pleje. At kunne gøre dette på ét ben forbedrer din balance og koordination.

Bedste version for os: Enkeltbens rumænsk dødløft

Uanset din alder, målet med styrketræning er at træne noget.

Stå med fødderne samlet, holder en håndvægt i højre hånd. Balancer på din venstre fod, mens du bøjer dig fremad i hofterne, forlænger dit højre ben bag dig. Din højre arm skal hænge lige ned, parallelt med dit venstre ben og vinkelret på din torso. Vend tilbage til startpositionen. Gør alle dine gentagelser, mens du balancerer på dit venstre ben, gentag derefter med højre, med håndvægten i venstre hånd.

D. Træk

Din krop er designet til at bruge muskler fra top til tå til at generere kraft, mens du trækker noget mod dig, som i en række, eller trække dig hen imod noget, som i klatring. Men fitnesscentret går imod naturen med maskiner, der skærer halvdelen af ​​din krop ud af bevægelsen.

Bedste version for os: En-arm bøjet række

Uanset din alder, målet med styrketræning er at træne noget.

Tag en håndvægt i den ene hånd. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, med let bøjede knæ og firkantede skuldre. Hængslet frem i taljen i en 45 graders vinkel. Lad håndvægten hænge lige ned fra din skulder, træk den derefter op mod brystet uden at bevæge hofterne eller overkroppen. Din albue skal trækkes tæt ind til din krop, ikke peger ud til siden. Vend tilbage til startpositionen. Gør alle dine reps, og gentag derefter med din anden arm.

E. Longering

De fleste handlinger i sport og det virkelige liv foregår med det ene ben foran hinanden. Balance og styrke i denne stilling forbedrer mobiliteten og udvikler de muskler, der beskytter dine knæ.

Bedste version for os: Omvendt Lunge

Uanset din alder, målet med styrketræning er at træne noget.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et par håndvægte ved siden af. Tag et langt skridt tilbage med dit højre ben og sænk dig selv, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet, og dit højre knæ er tæt på jorden. Gå tilbage til startpositionen, holde din torso oprejst, og gentag ved at træde tilbage med dit venstre ben. Det er én gentagelse.

• Lou Schuler og Adam Bornstein

[7 vægtløftningshemmeligheder for at holde dig ung: https://da.sportsfitness.win/Sport/vandsport/1003045509.html ]