Polariseret træning:Gå langsomt for at gå hurtigt

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du arbejder din hale af dag efter dag - så hvorfor bliver du ikke hurtigere? Det viser sig, at hårdt arbejde faktisk kan hæmme dine fremskridt som atlet. En af de største fejltagelser atleter kan begå er at tage en "Goldilocks" tilgang til træning:ikke for hårdt, ikke for let, men et sted i midten. Det kan føles helt rigtigt, men det er alt andet end. Indtast:polariseret træning.

"Amatører falder ofte i denne fælde," forklarer Dr. Thomas Stöggl, en sports- og træningsforsker ved Universitetet i Salzburg. "Deres træningsplan siger, at de skal løbe let, men de gør det lidt for hårdt, hvilket tømmer deres energi og forlænger deres restitution. Når de så har fået en hård træning på træningsplanen, er de for trætte til en indsats af høj kvalitet. De er konstant i den mellemting og undrer sig over, hvorfor de ikke kan nå deres præstationsmål.”

Udover at holde dig i skærsilden, kan Goldilocks-tilgangen føre til udbrændthed; hvis du laver alle dine træninger med samme intensitet, bliver tingene virkelig kedelige, virkelig hurtigt. Det er ikke underligt, at så mange triatleter sidder fast og frustrerede i et træningsspor.

For at undgå denne fælde skal du forpligte dig til en polariseret tilgang denne sæson. Den polariserede træningsfilosofi lægger vægt på de modsatrettede "poler" af intensitetsspektret; lette træninger udføres virkelig med en let indsats, og hårde sessioner er faktisk hårde. I den polariserede tilgang er der ingen mellemvej.

"Den polariserede træningstilgang fungerer godt for mig," siger den mangedobbelte Ironman-mester Linsey Corbin. "Det har gjort mig til en mere dynamisk atlet, fordi min rækkevidde er øget." Inden Corbin tog den polariserede tilgang, befandt Corbin sig ofte i middelintensitetsfælden. Da hun droppede sine lette træningspas til et virkelig nemt niveau, blev hun dog overrasket over at se, hvor meget hendes hårde indsats blev forbedret. Denne forbedring inspirerede hende til at forblive konsekvent med træning – i stedet for at blive frustreret over et plateau, blev hun motiveret af forbedringen, da træningen blev stablet op over tid.

Stöggl siger, at videnskaben bakker op om denne forbedringscyklus:"Når vi studerer succesrige udholdenhedsatleter, ser vi, at de ofte følger et polariseret træningsregime. Polariseret træning har vist sig at føre til større forbedringer i nøglepræstationsindikatorer for udholdenhedskapacitet, herunder maksimal iltoptagelse, toppræstation og præstation ved tærskler. Træning med høj volumen og lav intensitet førte til ingen ændringer eller endda fald i udholdenhedspræstation.”

Menneskets reaktion på polariseret træning kan være fastkablet i vores gener. Fra et evolutionært synspunkt var vi designet til at præstere i ekstremerne:"Vores forfædre skulle være gode til at gøre ting ved lav intensitet i lang tid, som at strejfe rundt til forskellige steder og spore dyr efter mad," siger Stöggl. "De skulle også være i stand til at kæmpe eller flygte eller optræde ved virkelig høje intensiteter. Det er meget usandsynligt, at en hulemand forsøgte at undslippe et løveangreb ved at lave en jogging af moderat intensitet."

Selvom vi har undladt vores lændeklæder til spandex og jagt PR'er i stedet for bøfler, gælder princippet stadig:Lav de lette sessioner virkelig nemt, hvilket giver dig mulighed for at presse hårdt, når du har brug for det. Corbin, for eksempel, tager sine lette løb med et tempo på ni minutter pr. mile eller langsommere; dette giver hende mulighed for at opretholde et tempo på 6:30 minutter pr. mile på aerobe løbeture. Ditto for hendes ture:Du vil sjældent se hende gå over 100 watt på sine lette dage, hvilket lader hende ramme 220 watt i træning med hammerslag. Selvom Corbin indrømmer, at den hårdere træning er intens, er det faktisk den lette træning, der udgør den største udfordring:"Den sværeste del ved polariseret træning er at bremse. Det er nemt altid at presse tempoet og gå hårdt. Alle kan træne hårdt eller presse sig selv til deres grænser. Det kræver en masse selvtillid, mod og tålmodighed at sætte farten ned.”

Linsey Corbins ugentlige polariserede træningsskabelon

For at sikre, at din lette indsats virkelig er nem, anbefaler Corbin, at du bærer en pulsmåler.
*Nemt
**Hårdt

Mandag

Restitutionsvømning (hovedsageligt træk/ingen ben)*

tirsdag

Gruppesvømning** + aerobic tur med indsats** + restitutionsjog*

Onsdag

Styrkesvømning* + længere aerobictur** + aerobicløb fra cyklen**

Torsdag

Gruppesvømning** + løbsspecifik løb** + restitutionstur*

Fredag

Restitutionssvøm* + restitutionstur* + restitutionsjog*

Lørdag

Gruppesvømning* + løbsspecifik tur** + løbsspecifik kørsel af cyklen**

søndag

Langløb med tempoarbejde** + restitutionstur* + valgfri restitutionssvømning*

[Polariseret træning:Gå langsomt for at gå hurtigt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054044.html ]