Forbedre min træning:Arbejd alle hastigheder - nemt, Hurtig, og Midten

Vi tilbyder Outside+-medlemmer og PodiumRunner-abonnenter chancen for en personlig coachingkonsultation. Indsend to uger af din træning og svar på et par spørgsmål om din løbehistorie og dine mål, og vi udgiver udvalgte logfiler sammen med forslag fra en ekspertcoach til at forbedre din træning. For at være berettiget til at aflevere din uddannelse, tilmeld dig Outside+ eller Podium Runner. Hvis du allerede er medlem og gerne vil have din træning evalueret af en ekspert løbecoach, kan du indsende din træning her.

Løber profil

Navn: Gregg Weber

Alder: 54

Mål: Løb under 4-timers marathon i efteråret

Eksempel på to ugers træning

Mandag (5/3) HVILEDAG + Hoftemobilitetsøvelser tirsdag (5/4) 4,33 miles @ 10:20 tempo + 20 minutters styrke (planker/udfald/pushups/skulderpres/RDL) Onsdag (5/5)5-minutters gentagelser :15 min w/u + 4 X 5 min @ 8:18 tempo (mål 10K) + 15 min c/d + 15 minutter kernearbejde (planker/sideplanker/langsomme cykler)Torsdag (5/6)4,53 miles @ 9 :56 tempo + 20 minutters styrke (enkeltbens extensions/pres/krøller, brystpres, skulderpres) Fredag ​​(5/7) HVILDAGE Lørdag (5/8) 5 miles @ 10:14 tempo + Hoftemobilitetsøvelser (broer/æselspark/ hoftecirkler) Søndag (5/9) Progressionsløb:5 min. v/u , 30 min @ 9:55 tempo, 10 min @ 8:30 tempo, 5 min c/dMandag (5/10)RESTTirsdag (5/11)5 miles @ 9:59 tempo + Hoftemobilitetsøvelser Onsdag (5/12) Langt løb 8,6 miles @ 10:45 tempo + 30 minutters styrke (squats med 20lb håndvægte , RDL'er, rækker, presser)Torsdag (5/13)5 miles @ 10:00 tempo + Hoftemobilitetsøvelser Fredag ​​(5/14) HVILDAGE Lørdag (15/5) Skridtløb Gentagelser 15 min v/u 12 X 20 sek skridt @ 180 kadence 30 min c/ dSøndag (16/5)Måltempo gentagelser 15 min v/u 1 X 10 min @ 8:18 tempo, 5 min restitution, 3 X 5 min @ 8:18 tempo, 3 min restitution, 20 min c/d

Gregg har kørt konsekvent siden 1997, imidlertid, i løbet af de sidste par år har han håndteret nogle uregelmæssige skader. Han føler, at han har fået skaderne under kontrol og forpligter sig til at udføre mobilitetsarbejde efter næsten hvert løb og bruger en foam roller eller Theragun næsten dagligt. Udover mobilitetsarbejdet bl.a. han bruger Peloton "Strength for Runners"-programmet 3 til 5 gange om ugen. Hans ultimative mål er at vende tilbage til marathon-distancen til efteråret, som han ikke har kørt siden 2016. Han har arbejdet på sin fart over de sidste par måneder, med en tidskørsel på 10.000 planlagt til weekenden 4. juli, før han starter sin maratontræningscyklus. Hans mål er at løbe under 4 timer.

Uddannelsesevaluering

Lad os starte med to ting, Gregg gør godt.

Ros # 1 - Gør de ikke-så-sexede ting ... Mobilitetsarbejde

Jeg vil være den første, der siger, mobilitetsarbejde er en smerte i – ved du hvad. Jeg forstår det fuldstændig:det sidste, nogen vil gøre efter en løbetur, er at bruge 20 minutter på at rulle rundt på jorden og løsne deres led. Men at udføre regelmæssigt mobilitetsarbejde reducerer ikke kun dine chancer for skade, det kan også hjælpe dig med at løbe hurtigere. Ved at sikre, at du er i stand til at bruge hele bevægelsesområdet for dine hofter og ankler, kan du hjælpe din løbeeffektivitet. Jeg roser Gregg for at have gjort et fantastisk stykke arbejde med at holde sig på toppen af ​​sit mobilitetsarbejde - såvel som hans imponerende styrketræningskonsistens.

Ros #2 – Ugentlig struktur

Greggs ugentlige struktur er i orden. Stort set alle de løbere, jeg træner, som løber 5 dage om ugen, følger samme løbe-/hviledagsplan som Gregg, hvor mandag og fredag ​​er hviledage og onsdag og søndag er hårdere eller længere løbetage. Dette er den perfekte balance mellem arbejde og hvile, mens det giver dig plads i begyndelsen og slutningen af ​​hver uge til at tage dig af livet og arbejdsopgaverne.

To tips til at forbedre Greggs træning

Tip #1 - Brug lidt tid i midten

Jeg er en stor tilhænger af konceptet om, at enhver løber skal røre ved hvert tempo. Et nærmere kig på Greggs tempo i løbet af prøven to uger viser, at størstedelen af ​​tiden bruges på og lidt over 10 minutter pr. mile-tempointervallet med hastighedsarbejde meget klynget fra 8:20 til 8:30. Dette efterlader et gabende tempovindue fra 8:30 til 10:00, som Gregg ikke rører ved.

Han gør et godt stykke arbejde og bruger meget tid i den lave aerobe zone, men undlader at bruge tid i den mellemste aerobe zone. Det sker bare sådan, at Greggs målmarathontid på 4 timer, et 9:09 tempo, tilfældigvis falder lige midt i det tempoområde, han ikke rører. Jeg foreslår, at Gregg tager et løb om ugen, hvor han efter en let kilometer eller to tilbringer resten af ​​løbeturen i sin midterste aerobe zone på 8:40 til 9:20 tempo. I små til mellemstore doser, dette stadig aerobe tempo burde ikke være for belastende for Gregg, og vil også udfylde det tempohul.

Tip #2 – Træn også hurtigere

Jeg elsker, at Gregg fokuserer på en kortere distance, før han hopper ind i sin maratontræning. Imidlertid, Jeg vil foreslå, at han fokuserer på nogle hurtigere tempo end 10k. For dem, der planlægger et efterårsmaraton, sommertid er en fantastisk mulighed for at arbejde med din hastighed, før du fokuserer på længere, langsommere marathon-løb. Jeg tror, ​​Gregg ville have gavn af at løbe et par 5k før hans 10k tidskørsel. 10k er en fantastisk begivenhed, men ikke lige en jeg vil klassificere som hurtig. Jeg ville sigte efter en eller to 5k, før han løber sine 10k. For at forberede sig til 5ks, Jeg vil begynde at introducere nogle 5k træningsprogrammer som denne fra Dathan Ritzenhein. Dette hurtigere arbejde vil også hjælpe Gregg med at løbe hurtigere i 10k.

—

Jeg vil gerne takke Gregg for at have indsendt sin træning til PodiumRunners træningsevaluering. Jeg ønsker ham held og lykke med at bryde 4 timer i marathon i efteråret. Hvis du er Outside+-medlem eller PodiumRunner-abonnent og gerne vil have din træning evalueret af ekspertløbecoachen Cory Smith, kan du indsende din træning her.

Endnu ikke medlem? Bliv medlem i dag.

Om træneren

Cory Smith er grundlæggeren af ​​Run Your Personal Best, en online løbecoachingvirksomhed, der har hjulpet hundredvis af løbere med at opnå personlige rekorder på distancer fra 800 meter til 100 miles. Han har en USA Track &Field Level 1 og 2 Endurance certificering og var tidligere Head Cross Country/Track Coach hos Penn State Brandywine. I løbet af sin løbekarriere har Cory haft tre rekorder i staten Maryland, var en to gange National Championship-kvalifikation, mens han var på Villanova University, og har personlige rekorder på 4:03 i milen og en 8:05 3k.

[Forbedre min træning:Arbejd alle hastigheder - nemt, Hurtig, og Midten: https://da.sportsfitness.win/Sport/maratonløb/1003043141.html ]