Toptrænere giver planer for tilbagevenden til struktureret træning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Okay drenge og piger, tingene åbner sig - start dine motorer! Men vær forsigtig der – selvom vi alle er ivrige efter at gå, er det virkelig vigtigt at komme tilbage i træningen igen. Det er alt for nemt at springe entusiastisk ind for kun at ende med at blive skadet. Tålmodighed og konsekvens er nøglen.

For at hjælpe dig med at holde den indestængte energi fokuseret bad vi to førsteklasses trænere om et par første uges opstartstræningsplaner - en skræddersyet til dem, der har trænet minimalt, måske tre gange om ugen, men ikke endnu svømning og en til atleten, der har været aktiv fem dage om ugen og svømmet eller svømmet, men ikke rigtig trænet.

Cliff English, en firedobbelt olympisk træner og nuværende cheftræner for Arizona State's triatlonprogram for kvinder, understreger:"Hold indsatsen konservativ og lavere, og vær opmærksom på god form og teknik." Og engelsk minder atleter om, at coronavirus stadig er med os:"Husk venligst, at selvom mange af os er ivrige efter at komme tilbage til rutiner, gruppesessioner og gruppeture, er det stadig vigtigt at praktisere social distancering, god hygiejne, og hvis du gør det ikke har det godt, så bliv hjemme."

Ryan Bolton, Olympian, grundlægger og cheftræner for Bolton Endurance Sports Training og medforfatter til en ny bog, The Triatletguide til sprint og olympisk triatlonløb lægger også vægt på en konservativ tilbagevenden til træning med fokus på form og opbygning af en aerob base.

Cliff Englishs opstartstræningsplaner:

Plan A

Vend tilbage til træning fra meget lidt aktivitet

Mandag:
Løb:22 minutter nedre ende
2 min gang for at gå op i nervesystemet – 8 min. jog
2 min. gå
2x (4 min. løb moderat 65-70 % INDSATS—1 min. ez recovery jog)
4 min cd run

Kernearbejde:
5 min grundlæggende kernearbejde.
4x 20 favorit crunches :15 sek hvile
2-4x 30 sek planker/broer :15 sek hvile.

Tirsdag:
Svøm:30 minutter /1400 år
200 valg :10
4x 50 spark :10
200 svøm m/snorkel for at arbejde på symmetri :15
4x 25 bor valg /25Fr :10
4x 50 Fr svømning 1-4 :10
200 cd

Onsdag:
Cykel:Træner 45 min. m/teknisk fokus
8 min. w-up let
4x (30 sek. kadence bygges med :10 sek. som 1-3 fra 90 til 100 til 110 rpm på :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75 % BIG gearstyrkearbejde @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% indsats—1min ez)
70-75% er omkring IM-indsats

Torsdag:
Løb:25min
10min w-up
2min ez stretch
10min nedre ende aerobic indsats 60-65% m/god form og kadence
5min cd

Fredag:
Svømning:30 minutter /1400 år
300 valg :10
4x 50 spark :10
4x 25 drill valg/25Fr :10
8x 50 1-4 :10
300 cd

Kernearbejde:5 minutter (samme som mandag)

Lørdag:
Cykel:45 min. til 1 time
20 min. w-up
15-30 min. konstant 60-70 % indsats @ 90-100 rpm
10 min. c-d

I uge 2:
Du kan tilføje et afløb (5-10 min.)

Søndag:
Hel fridag

I uge 2:Tilføj et langt løb i lavere ende

Trænerens bemærkning: "For at give mulighed for restitution og tilpasning anbefaler jeg, at du holder dig til denne ugeplan i to uger og derefter revurderer. Hvis dette føles godt, og der er minimal muskelømhed efter to uger, ville jeg overveje at lave en tredje byggeuge, før jeg laver en restitutions-/aflastningsuge. Så din periodisering er enten to ugers konsekvent opbygning og træning med en uges aflæsning eller tre ugers opbygning og en uges aflæsning. Dit valg. Hvis alt går godt, kan du også gøre lørdagsturen lidt længere - typisk stigende i intervaller på 20 til 30 minutter hver uge. Et ekstra løb om søndagen kan også tilføjes efter vellykket gennemførelse af den første uges træning. Jeg kan godt lide at have én fridag om ugen, især når man starter op fra at have været uden træningsrutine i så lang tid.”

Plan B

Retur fra 4-5 aktivitetssessioner om ugen

Mandag:
Løb:30 minutter nedre ende
2 minutters gang for at gå op i nervesystemet – 8 min. jog
2 minutters gang rec
3x (4 min. løb moderat 65-70 % INDSATS—1 min. ez recovery jog)
5 min cd run

Kernearbejde:5 min grundlæggende kernearbejde
4x 20 favorit crunches :15 sek hvile
2-4x 30 sek planker/broer :15 sek hvile

Tirsdag:
Svøm:30 minutter /1600 år
2x 200 valg :10
4x 50 spark :10
200 svøm m/snorkel for at arbejde på symmetri :15
4x 25 bor choice/25Fr :10
4x 50 Fr svømning 1-4 :10
200 cd

Cykel:30 min.
Aktiv restitution
10 min. w-up
15 min. 60-65 % @ 90-100 rpm
5 min. ez c-d

Onsdag:
Cykel:Træner 45 min. m/teknisk fokus
8 min. w-up let
4x (30 sek. kadence bygges med :10 sek. som 1-3 fra 90 til 100 til 110 rpm på :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75 % BIG gearstyrkearbejde @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% indsats—1min ez)
70-75% er omkring IM-indsats

Torsdag:
Løb:35 min.
10 min. w-up
2 min. ez-stræk
15 min. aerobic indsats i den nedre del 60-65 % m/god form og kadence
10 min. cd

Fredag:
Svømning:30 minutter /1600 år
300 valg :10
4x 50 spark :10
4x 25 drill valg/25Fr :10
3x 100Fr svøm som 1-3 :10
6x 50 1-3 :10
200 cd

Kernearbejde:5min (samme som mandag)

Lørdag:
Cykel:1 time15min
20min w-up
2x (18min konstant 60-70% indsats @ 90-100rpm –2min ez)
15min c-d

Denne lange tur kan øges i tidsvarighed over de kommende uger op til 2 eller 2,5 timer afhængigt af længden af ​​det kommende løb.

Run Off:20min
3min ez
4x (15sec pickups on:45)
6min moderat 65-70% w/god form and cadence
8min c-d

Søndag:
Langløb:45 min.
12 min. w-up
3 min. strække, gå, restituere
2x (9 min. løb 65-70 % indsats m/pæn form, kropsposition og kadence—1 min. ez)
10 min cd

Valgfrit:
Let svømning eller vandretur eller aktiv restitutionsspin på valg af cykel!

Trænerens bemærkning: "For at give mulighed for restitution og tilpasning anbefaler jeg at holde fast i denne ugeplan i to uger og derefter revurdere. Hvis dette føles godt, og der er minimal muskelømhed efter to uger, ville jeg overveje at lave en tredje byggeuge, før jeg laver en restitutions-/aflastningsuge. Så din periodisering er enten to ugers konsekvent opbygning og træning med en uges aflæsning, eller tre ugers opbygning og en uges aflæsning. Dit valg. Hvis alt går godt, kan du også gøre lørdagsturen lidt længere, typisk stigende i intervaller på 20 til 30 minutter hver uge. Jeg ville også gøre det samme med søndagens lange løb og øge tidsvarigheden med 5 til 10 minutter hver uge."

Coach Ryan Boltons opstartstræningsplaner:

Plan A

Atlet, der har trænet et par gange om ugen uden svømning (startpunkt for lavere volumen)

Mandag:
Kerne-/mavearbejde eller fridag

Tirsdag:
Svøm:Mode-easy pyramide (2400)
Opvarmning:6 x 100 (30):Descend 1-3 og 4-6. #3 og #6 skal være tæt på tærskeltempo.
Hovedsæt:Jævne intervaller udføres med 5 sekunder langsommere end tærskeltempo. Odds er teknikfokuseret og aerob.
100 (20 sekunders restitution)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Cool Down:200 med en kombination af svømning og spark.

Løb:Skridt, 6, tæl skridt (:40)
Skridskridt:Løb i cirka 30 minutter i puls 1 og 2 zoner. Løb derefter 6×30 venstre fods skridt på græs eller blød overflade. Mål =19-20 sekunder. Gå restitution mellem hvert skridt (ca. 1 minut). Perfekt form!
Zone 1 køler ned i 5 minutter

Onsdag:
Cykel:Aerob tur med 90 sekunders accelerationer (1:30)
Kør aerobt i 45 minutter som opvarmning. Kør derefter 6 x 90 sekunders accelerationer i olympisk distanceracertempo
Let spin i 3 minutter efter hver
Let tur i varigheden efter den sidste

Torsdag:
Svøm:2500 i alt
WU:
200 svøm (30)
100 spark (20)
200 træk (1:00)
4 x 50 øvelse (15)
Hovedsæt:
3 x 200 ved tærskeltempo plus 10 sekunder (20)
1 x 100 Kick
1:00 hvile
X 2
300 Pull (1:00)
100 CD (Valg)

Styrke:Let styrkeprogram (1:00)

Fredag:
Løb:Nemt, aerobt løb. (:20)
Meget let og nemt. Kun 1 zone. Perfekt form!

Cykel:Aerobic Recovery Spin (:45)
Nem, aerob tur i 1- og 2-zonerne
Lette tryk på pedalerne og en kadence i 80- til 90-intervallet

Lørdag:
Løb:Langt løb, ren base (1:00)
Alt aerobt langløb i 1- og 2-zonerne
Fokuser på god form og en god kadence (90 fod slår hver fod i minuttet )
Hold pulsen aerob

Svøm:Form og borearbejde (1700)
Svøm flere lange, nemme sæt
6 x 200 eller 4 x 300 sekunder, 30 sekunders restitution efter hvert
Fokuser på formen og hold den meget aerob
Kadence bør være i området 55-70 slag pr. minut
6 x 50s øvelse for din teknikbegrænser, 30 sekunders restitution hver
Afslut med 200 af en kombination af svømning og spark

Søndag:
Brick:Ren basetur med let afløb fra cyklen. (2:15)
Al aerobictur på 2 timer på fladt til kuperet terræn
Overgang til et 15-minutters aerobicløb
Ligesom cyklen skulle dette være meget glat og i kontrol

Trænerens bemærkning: "Tilføj gradvist volumen (10 % samlet arbejdsbyrdestigning ugentligt) og intensitet i løbet af de næste par uger."

Plan B

Atlet, der har trænet fem + gange om ugen og har svømmet/svømt som træning (startpunkt med højere volumen)

Mandag:
Kerne-/mavearbejde eller fridag

Tirsdag:
Svøm:Descending 300s (2500)
WU:
100 svømme let (20)
50 spark let (20)
100 svømme let (20)
50 spark moderat (20)
100 svømme moderat (20)
50 spark hurtigt (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (#1:let og aerobic, #2:tærskel plus 5 sekunder pr. 100 tempo, #3:tæt på tærskeltempo).
Spark 150 let (1:00)
2 x 300 (30) (#1:tærskel plus 5 sekunder pr. 100 tempo, #2 tæt på tærskeltempo)
CD:
200 øvelser
200 lette svømmeture

Løb:Moderat løb med 200 skridtere (:50)
Moderat løb i 1 og 2 pulszoner
Nær slutningen laver du 6 x 200 meter skridt, hvor du bygger fra langsomt til hurtigt inden for hver enkelt
200 jog restitution mellem hver
Tillad 5 minutters afkøling efter den sidste

Onsdag:
Cykel:Spin Ups (1:30)
Kør aerobt i 50 minutter
8 x spin ups – start ved en lav kadence (50 rpm eller deromkring) og spin op til en høj kadence. Når du begynder at hoppe i dit sæde, skal du trække dig tilbage og restituere i 2 minutter

Svøm:Form og borearbejde (1800)
Svøm flere lange, nemme sæt
6 x 200 eller 4 x 300, 30 sekunders restitution efter hvert
Fokuser på formen og hold den meget aerob
Kadence bør ligge i området 55-70 slag pr. minut
6 x 50s øvelse til din teknikbegrænser, 30 sekunders restitution hver
Afslut med 300 af en kombination af svømning og spark

Torsdag:
Svøm:Variabelt tempo 75s (2700)
WU:
300 svømning (30)
100 spark (30)
300 træk (30)
100 spark
MS:
4 x 75 (10):25 hurtige, 25 langsomme, 25 hurtige.
1:00 hvile
4 x 75 (10):25 hurtige, 25 langsom, 25 hurtige.
1:00 hvile
4 x 75 (10):25 hurtige, 25 langsom, 25 hurtige.
1:00 hvile
4 x 75 (10 ):25 hurtige, 25 langsomme, 25 hurtige.
1:00 hvile
8 x 25 hurtige (30)
CD:500 let med fokus på form.

Styrke:Let styrkeprogram (1:00)

Fredag:
Løb:Skridt, 6, tæl skridt (:40)
Skridskridt:Løb i cirka 30 minutter i puls 1 og 2 zoner. Løb derefter 6×30 venstre fods skridt på græs eller blød overflade. Mål =19-20 sekunder. Gå restitution mellem hvert skridt (ca. 1 minut). Perfekt form!
Zone 1 køler ned i 5 minutter

Cykel:Aerobic Recovery Spin (1:00)
Nem, aerob tur i 1- og 2-zonerne med let tryk på pedalerne og en kadence i intervallet 80 til 90

Lørdag:
Løb:Aerob langløb på en rullende bane (1:15)
Pulszoner 1-3 på en rullende bane, lad pulsen bygge ind i 3-zonen på bakkerne, ellers behold den i 1- og 2-zonerne

Svøm:øvelser, 6×50 hurtig form (2000)
WU:
800 meter valg.
8 x 50 øvelser til din teknikbegrænser (20)
6×50 hurtig form (30)
500 nem nedkøling.

Søndag:
Brick:Tempo Bike med aerobic løb (2:30)
Aerobic ride i 75 minutter efterfulgt af 60 minutters tempo ridning
Lås fast i et stabilt, moderat tempo og hold stabilt og stærkt
Lige fra temposegmentets overgang til et aerobt 15-minutters løb – aerobt og meget i kontrol
Gå i 5 til 10 minutter efter løbeturen for at køle ned

Trænerens bemærkning: "Tilføj gradvist volumen (10 % overordnet arbejdsbelastning ugentlig) og intensitet i løbet af de næste par uger."

[Toptrænere giver planer for tilbagevenden til struktureret træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054155.html ]