Hvad skal man spise før en fodboldkamp for optimal præstation

af Casey Ames, Head Trainer hos Optimal Soccer

Vi prøver at spise perfekt for at optimere vores spil hele tiden, men ofte er det svært at være 100 %, og nogle gange holder det os fornuftige at være omkring 85-90% perfekte og lade os vakle lidt. Hvis du ikke kan gøre 100 % hele tiden, du bør i det mindste prøve at gøre det til spilledage.

Målet med dette indlæg er at besvare det spørgsmål, vi alle stiller, "hvad skal jeg spise før en fodboldkamp?"

Hvis du følger nedenstående principper, du vil komme ind i et spil mentalt og fysisk forberedt. Hvis du tager din ernæring på en spilledag seriøst, vil du give dig det solide grundlag til at vise alt det hårde arbejde, du har lagt i praksis.

Bedste måltidsprincipper før spillet

Indhold [vis]

Lad os begynde med at se på, hvad du har brug for af din krop, når spillet er kommet og arbejde os tilbage for at se, hvordan vores madvalg kan optimere vores kroppe til at opfylde kravene

Vi vil have vores glykogenlagre i vores muskler for at være mætte og klar til vores eksplosive bevægelser. Dette vil holde vores muskler kørende hele kampen lang.

Vi vil gerne føle sig let , med vores blod, der cirkulerer gennem hele vores krop og ikke i vores maver, der fordøjer måltider.

Det vil vi gerne være fuldt hydreret , undtagen uden følelsen af ​​vandvægt i vores mave.

Vi vil gerne have betydeligt kalium for at undgå muskelkramper.

Vi vil gerne have masser af aminosyrer i vores system, så vi kan undgå at nedbryde muskler for at få de aminosyrer, vi skal bruge til energi.

Vi vil gerne ind med høj energi og årvågenhed , men med en rolig fornemmelse af fokus .

Vi vil gerne ind selvsikker og klar til at kæmpe til døden , men med en overordnet fornemmelse af fatning , ikke for forstærket og ikke for afslappet.

For at komme ind i et spil som dette, vi skal vende os til ernæring. Udover træning, ernæring vil være en af ​​de bedste måder at forberede sig til vores spil på. Lad os nu se på hver del individuelt og se, hvordan vi præcist kan opnå det gennem mad.

Fuld glykogenopbevaring

Glykogen er den måde, vores krop lagrer kulhydrater på i vores muskler. Jeg forklarer det mere i dybden her, men ved bare at denne energi bruges til eksplosive bevægelser, så vi vil have det helt fuldt ind i et spil. Dette vil tage en evaluering af, hvordan du restituerede og spiste de sidste par dage. Hvis du forsøger at erstatte alt glykogen i dine muskler på spilledagen, så vil du blive tvunget til at øge dit blodsukker ved højt kulhydratindtag, hvilket som vi alle ved fører til et hurtigt blodsukkerfald.

For en 90 minutters spil, du vil have dit blodsukker på et stabilt niveau, hvilket betyder at du skal belaste din krop med glykogen aftenen før AFHÆNGIG af dine seneste ugers aktiviteter og kulhydratindtag.

“Carbo loading” aftenen før en kamp, ​​hvor dine muskler allerede er udhvilede og fyldt med glykogen, og din lever har masser af kulhydrater til normal kropsfunktion, vil blot få de ekstra kulhydrater til at blive lagret som fedt. Vi ønsker ikke at gå ind i et spil med ekstra vægt, der bremser os.

De fleste spillere har dagen før en kamp til at have en let træning, gå over taktik og fortsæt muskelgendannelse fra de hårde øvelser, der forbereder dig til den kommende kamp. Det betyder, at din krop ikke har den store glykogenmangel. Dette vil kræve noget planlægning fra din side. Dine muskler lagrer omkring 300 til 400 gram kulhydrater, og en fodboldtræning opbruger omkring halvdelen af ​​det. Så tænk over din træningsplan og din spisning i dagene op til spilledagen for at give dig en idé om, hvordan dit kulhydratindtag skal se ud.

Så, hvis dine glykogenlagre er fyldte om morgenen, så er det perfekt. Det betyder, at du kun har brug for langsommere kulhydrater som grøntsager og frugter. Mens frugter er fruktose, en type sukker, de fordøjer ikke så hurtigt som de fleste kulhydrater på grund af fibrene i dem. Også, spise frugt eller kulhydrater generelt, med protein og fedt bremser fordøjelsen af ​​kulhydraterne, hvilket igen hjælper med at undertrykke og insulinstigning.

De kulhydratkilder, jeg anbefaler til spilledag, er spinat og grønkål. De er fulde af fibre, er langsomt fordøjelige kulhydrater og er ekstremt næringstætte, især grønkål (1).

Jeg ville også spise en banan til morgenmad. Højt indhold af fibre og kalium, det vil hjælpe med at give din krop den glukose, den skal bruge for at fungere, så din krop kører på alle cylindre. En banan før opvarmning kan også hjælpe. Da det er højt i fiber, insulinreaktionen vil ikke være stor, men det vil tilføje lidt ekstra glukose til dit system lige før du begynder at bruge dine glykogenlagre i dine muskler.

Et ekstra tip til lavere insulinrespons er kanel. Find en måde at tilføje det til din morgen, og det vil hjælpe dit blodsukkerrespons og dit energiniveau gennem hele spillet (2).

Følelse af lys

Vi vil gerne føle os lette, når vi går ind i en kamp. Jeg ved, at hver spiller har haft mindst én træning, hvor han eller hun spiste for meget for tæt til at øve og så følte sig syg under den. Når du spiser et stort måltid, din krop sender mere blod til din mave for at hjælpe med fordøjelsen. Det er ikke det, vi ønsker. Vi har brug for vores blod til at gå til vores muskler og til vores hjerne, så vi er i stand til at præstere optimalt atletisk og mentalt.

For at undgå denne syge og tunge følelse, vi skal spise vores sidste måltid 3-4 timer før vores kamptid. Dette vil give din krop masser af tid til at fordøje det, få affaldet ud og få næringsstofferne til at cirkulere gennem din krop. Denne timing afhænger af, hvad og hvor meget du spiser. Jeg foretrækker at have smoothies som mit sidste måltid, så jeg plejer at stræbe efter at afslutte dem lige omkring 3 timer før mit spil, da de fordøjes hurtigere på grund af at de er i flydende form. Hvis du spiser et solidt måltid, så vil du gerne give dig selv tid. Denne timing afhænger også af individers stofskifte, men 3-4 timers vindue er der, hvor du skal begynde dine eksperimenter ved, forsøger at få timingen ned for dig selv bedre og bedre for hver kamp.

Som jeg nævnte ovenfor, hvis du vil have lidt efter dette sidste måltid, en banan før spilletid ville være godt, sammen med en håndfuld nødder. Sørg for, at det ikke er noget stort, der vil tage ressourcerne fra dit blod, der cirkulerer, væk fra dine muskler og hjerne.
Fuld hydrering

At være fuldt hydreret er næsten for nødvendigt til at forklare, men der er punkter til hydrering, som vi skal være opmærksomme på. At være moderat dehydreret, 2% af dine kropsvæsker, har drastiske effekter på din præstation, reducere udholdenhed med op til 30 % (3). Vi præsterer bedre, når vi er fuldt hydrerede. Enkelt og enkelt. Vi bør drikke så meget vand som muligt aftenen før og om morgenen af ​​en kamp. Imidlertid, for meget vand i maven, når vi går til leg, kan føre til en tung følelse og nogle gange sidekramper. For at undgå at vand sprøjter rundt i vores maver, vi bør nedtrappe tungt væskeindtag omkring 45 minutter før en kamp. Det handler om, hvor lang tid det tager vandet at komme igennem dit system.

Prøv at drikke omkring en gallon vand om dagen.

Undgå muskelkramper

Der er ikke noget mere pinligt end at krampe op, mens du spiller fodbold. Alle skynder sig over for at se, om du har skadet dig selv, og du skal skam fortælle dem, det er en krampe. En krampe er simpelthen mangel på forberedelse. Du hydrerer ikke ordentligt, og du får ikke nok elektrolytter, typisk kalium og natrium (4). Med ovenstående tips, Jeg har allerede anbefalet en banan før kampen og masser af vand. Det her, kombineret med masser af glykogenlager, fysisk forberedelse gennem træning og at få noget salt til morgenmaden eller i en sportsdrink vil forhindre dig i at få kramper under en kamp og gøre dig selv forlegen, fordi du er bedre end det.

Aminosyrer

Din krop bruger aminosyrer til næsten alle kropsfunktioner, og når du presser din krop i en omgang fodbold, din krop har mere end nogensinde brug for aminosyrer. Hvis du ikke har aminosyrer let tilgængelige for din krop at bruge, det går katabolsk. Katabolisk betyder, at din krop begynder at nedbryde de proteiner, der udgør dine muskler, for at få de aminosyrer, den har brug for, og ja, det er så slemt som det lyder. Jeg går i dybden med aminosyrer og protein her.

Imidlertid, gennem ordentlig ernæring, vi kan undgå, at vores krop bliver katabolsk sammen med den muskelømhed, der følger med. Dette begynder med at få aminosyrer i vores krop med vores sidste måltid. Som jeg har dækket før om aminosyrer, dyr er vores bedste kilde til dem. Selvom bacon og bøf ikke burde være vores foretrukne måltider før spillet på grund af deres højere krav til fordøjelsen, vi kan gå efter æg og noget skinke. Æg er ikke kun en god kilde til protein, de er fyldt med næringsstoffer som protein, D-vitamin, A-vitamin, Vitamin B2 og jod, som vores krop elsker, og mættet fedt, som jeg har talt om er faktisk rigtig gode for os (5). 2-4 æg om morgenen af ​​et spil vil efterlade dig med aminosyrer og næringsstoffer til at holde din krop i høj gear i 90 minutter.

Et ekstra tip:BCAA'er, eller forgrenede aminosyrer, er en god mulighed for ekstra forsikring mod at blive katabolsk (6). Da de er rene aminosyrer, du kan tage dem tættere på spilletid, da de er ekstremt lette at fordøje på grund af den forgrenede kæde. De vil hjælpe dig med at undgå muskelnedbrydning sammen med at forbedre din muskelrestitution. BCAA'er er lovlige for college-spillere at tage, imidlertid, de er ikke lovlige for colleges at give deres spillere.

En anden grund til at sikre, at du får rigeligt med protein i dit sidste måltid, er den specifikke aminosyre tyrosin, som fremmer signalstoffet dopamin (7). Naturligvis at øge din dopamin vil holde dig opmærksom, motiveret og energisk i timer efter måltidet.

Høj energi, alert, alligevel fokuseret

Det er her, tingene begynder at blive sjove. At forberede sig mentalt til et spil gennem valg af mad er ikke rigtig ofte diskuteret, men det er faktisk overraskende, hvilken effekt mad har på din tankegang. Din tankegang og humør er baseret på tilstedeværelsen af ​​hormoner og neurotransmittere i din krop, og selvom dette lyder kompliceret, det er ikke.

For at få mentaliteten til at have masser af energi og årvågenhed, men at være i stand til at fokusere al denne energi mod spillet kommer fra at balancere den mindre koffein, der kommer fra te, med de afslappende og fokuserende kemikalier i den. At drikke grøn te har vist sig at gøre dette på grund af dets lave koffein kombineret med dets høje niveauer af L-Theanin (8). Nu kan du få en forstærket effekt af denne højenergibevågenhed med en generel følelse af ro ved at drikke kaffe og supplere med L-Theanin, da almindelig grøn te ikke indeholder meget koffein, og dets L-Theanin niveauer er ikke så høje. Den dosis, du ønsker for dette, ville være 100 mg L-Theanin pr. kop Joe.

Et andet alternativ er at drikke Yerba Mate te. Yerba Mate, som er en traditionel sydamerikansk te, som giver lignende virkninger af årvågenhed, energi og fokus (9).

Disse muligheder får dig til at føle dig meget opmærksom, dog uden rystelser og mangel på fokus, der nogle gange kommer fra forbrug af koffein.

En følelse af dominans og selvtillid

Du ønsker at gå ind i et spil med selvtillid og spekulerer på, at du vil vinde. Ingen spørgsmål, enkelt og greit, du kommer til at vinde spillet. Mens denne følelse ofte opdrættes til spillere, der er måder, hvorpå fødevarer kan hjælpe din drivkraft og selvtillid ved at fremme de rigtige hormoner og neurotransmittere.

Testosteron. Alle har hørt om det, men ved du, hvad det er ansvarligt for, og hvordan du kan fremme det? Testosteron er et steroidhormon, for fodboldspillere, er vigtig på grund af dens indvirkning på aggression. Højere testosteronniveauer vil ikke kun få dig til at kæmpe hårdere, men de vil give dig lyst til at hævde din dominans mere.

Vi kan booste vores testosteron gennem sunde fedtstoffer. Kolesterolet i fedtstoffer er en forløber for testosteron, og et boost af det gennem fedtstoffer såsom et fiskeolietilskud, avocado- eller kokosolie vil hjælpe med at give dig noget ekstra pragt, når du går ind på banen.

Imidlertid, vi kan ikke kun se rødt, når vi spiller fodbold. Hvis vi kun er aggressive og ikke balancerer det med en følelse af ro, så kommer vi ikke til at spille vores bedste. At følge anvisningerne ovenfor om at drikke te før et spil kan hjælpe med at bevare roen og samtidig tilføje aggression til vores spil. Også, vi kan øge serotonin, som er en neurotransmitter, der fremmer ro, gennem et par måder. Den ene er at få en god søvn. 7-8 timer, i fuldstændig mørke er den bedste måde at holde vores serotoninniveauer højt (10). Når det kommer til mad, avocado, mandler, kiwier og bananer har alle aminosyren tryptofan, som er nøgleingrediensen til at lave serotonin i din krop (11).

Ekstra tip:Spis en spiseskefuld honning før sengetid for drastisk at forbedre kvaliteten af ​​din søvn (12).

Eksempler på hvad man skal spise før en fodboldkamp

Så vi har netop dækket mange måder, hvorpå du kan forberede dig fuldt ud på at komme ind i et spil så forberedt som muligt. Lad os nu se på et par måder, vi kan omsætte dette i praksis.

Lad os bruge et spil klokken 1 til vores eksempel.

Arbejder baglæns, det betyder, at vi ønsker, at vores sidste måltid før kampen skal være mellem 9-10, hvilket vil give os god tid til at fordøje.

Første eksempel:

Ved opvågning:

• Få 2 glas vand i dig inden for en halv time efter du er vågnet. Du har lige brugt 7-8 timer på ikke at drikke vand, og dit spil er på vej.

9 om morgenen

• 3-4 røræg med grøntsager og skiver af avocado.

  • Æggene har de essentielle aminosyrer, vi skal bruge for at give energi til vores muskler og er nok kalorier til at give os energi til spillet.

  • Spar ikke på æggene med æggehvider. Da avocado er et enkeltumættet fedt, vi har brug for æggeblommerne til vores mættede fedt for at hjælpe med at fremme testosteron og langvarig energi

  • Fyld af på grøntsager i scramble. Jeg kan godt lide at sautere dem i olivenolie, før du tilføjer æggene. Disse vil give langsomt frigivende kulhydrater.

    • Tomater

    • Peberfrugter

    • Spinat

    • Svampe

    • Oliven

    • Løg

• En skål frugt

  • Frugt vil hjælpe med at give vitaminer og mineraler, der hjælper din krop med at fungere som normalt.

  • De frugter vil give flere kulhydrater til din krop, og da de bliver spist med fedt og protein, de vil fordøje langsommere, end hvis de bliver spist alene.

• Hvis du ikke tankede dine muskelglykogenlagre ordentligt de sidste par dage, så kan en lille side havregryn hjælpe.

  • Få almindelig havre og kog dem. Brug ikke de elendige havregryn med mærkelige smage tilføjet.

  • Tilføjelse af bær og rosiner i er også et godt tilskud til nogle flere kulhydrater.

• Sørg for at få et par glas vand til morgenmaden. På dette tidspunkt, du skal drikke vand konstant.

11:00

• Du skal være i marken om cirka en time til opvarmning, så nu er det et godt tidspunkt at drage fordel af teens fordele.

  • Er det en kold dag? Så brygg noget Yerba Mate, grøn te eller kaffe, men sørg for at parre kaffen med L-Theanine, for ikke at overstimulere dig selv.

  • Spiller du på en varm dag? Tilbered teen aftenen før og sæt den i køleskabet. Den iste vil have samme effekt som den varme te, så der er ingen grund til at undgå denne fordel på grund af vejret.

  • Bland noget kanel i din te.

12.00

• Det er tid til at træde ud på banen og begynde opvarmningen.

  • Spis en halv banan og tag 10 mg BCAA

    • Bananen hjælper med serotoninproduktionen, kaliumniveauer og endnu et boost af kulhydrater i sidste øjeblik.

    • BCAA'erne vil hjælpe din krop med at undgå at nedbryde dine muskler til energibehov, som vil hjælpe med ømhed efter spillet og mindske muskeltab

13.00 - Spilletid

• Tyg pebermyntegummi under opvarmning eller under spillet.

  • Tyggegummi i 10 sekunder har vist sig at forbedre reaktionstiderne med 7 % i op til 15 minutter, fordi når du tygger, du stimulerer promotor cortex, som forbereder din hjerne til bevægelse og reaktion (13).

    • I undersøgelsen, deltagernes reaktionstid stiger i gennemsnit med 36 millisekunder. Et straffespark tager omkring 50 millisekunder at nå mållinjen. Millisekunder kan gøre en forskel.

    • Duften af ​​pebermynte øger strømudgangen, inklusive kørehastighed (14).

• Hvis du drikker sportsdrikke under spil, fryse dem delvist.

  • Drikke sportsdrikke i slushy form blev vist at forbedre træningsudholdenheden med 10% (15).

At spise sådan vil forberede dig ordentligt til et spil. En anden måde du kan forberede dig på, som jeg foretrækker, er med en smoothie. Ingen af ​​dem er bedre end den anden, men jeg føler mig lettere efter smoothie end efter at spise en solid morgenmad, men andre spillere kan godt lide følelsen af ​​at fylde op et par timer før kampen eller spise noget varmt, som ovenstående eksempel ville give.

Min smoothie før spillet (husk, da det ikke er fast føde, at have den tættere på 3 timer til spilletid end 4).

• 1,5 dl mandelmælk

• 1 kop æggehvider

  • Jeg ved, jeg sagde tidligt, spar ikke på blommen, men kokosolien giver det mættede fedt, der skal til i denne smoothie

• 1 kop vand

• 30 gram valleproteinisolat

• ½ kop spinat

• ½ kop grønkål

• 2 spsk kakaopulver

  • Kakaopulver er forbandet fantastisk, og jeg vil tale om det i fremtiden. Men indtil videre burde denne artikel være nok til at forklare hvorfor.

• 3 spsk mandelsmør

  • Mandler er bedre for dig end jordnødder, men det er dyrere, så du skal ikke have det dårligt med at gå med peanutbutter, hvis budgetterne er stramme

• 2 tsk kanel

• 2 tsk gurkemeje

  • Curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, er den mest anti-inflammatoriske fødevare i verden, og den er anti-katabolisk (16).

• ½ af en avocado

• 1 spsk kokosolie

• 1 frossen banan

• ½ kop blåbær

Mens denne smoothie nu ser ud til at være et sammensurium af tilfældige fødevarer, Jeg har valgt dem alle for at opfylde et specifikt behov for en fodboldspillers behov. Og overraskende nok, som jeg har tvunget nogle af mine tidligere holdkammerater til at indse, det smager ikke grimt. Kakaopulveret, mandelsmør og banan er drivsmagene i det. Også hvis du får et aromatiseret proteinpulver, som vil give mere smag, men jeg foretrækker at gå med den med færrest mulige ingredienser.

Med denne smoothie, Jeg ville fortsætte med resten af ​​spiseplanen, som jeg nævnte i det første eksempel.

Så der har du det. Den ultimative ernæringsforberedelse til en spilledag. Hvis det er nyt for dig at spise på denne måde før et spil, Jeg anbefaler at teste det før træning. Hvis det er anderledes for dig at spise på denne måde, eksperimentere med praksis, og derefter gå til spil. Når du først begynder at spise på denne måde, du vil blive overrasket over den forskel, dette vil gøre i dit spil. Din energi vil være høj, du vil føle dig let, vågen og aggressiv, men alligevel afslappet og sammensat på samme tid, og det vil vare hele spillet.

Tak fordi du læste med! Indtil næste gang,

Casey

Head Trainer hos Optimal Soccer

[Hvad skal man spise før en fodboldkamp for optimal præstation: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003044828.html ]