Single Ben Træning

Den følgende artikel er en rapport fra LoriLindsey.us. Se originalt indlæg

Hvis jeg skulle vælge et område i min træning, der gjorde den største forskel i at forbedre min præstation og holde mig skadesfri i løbet af min karriere, ville det være:enkeltbenstræning.

Selvfølgelig tror jeg, at bilaterale (udført på to ben) øvelser som squatting og dødløft er afgørende, Jeg mener, at jeg ikke fik kælenavnet "Quadzilla" af at se vægtene samle sig selv, men det var enkeltbensarbejdet, der var game changer.

Tænk over det, Størstedelen af ​​livet bliver brugt på ét ben:at gå, løb, hoppe, ændring af retning eller skæring i sport sker alt sammen på et ben. Derfor giver det kun mening at træne på ét ben.

Hvorfor skulle du elske enkeltbenstræning lige så meget som jeg gør?

– Hjælper med at korrigere eventuelle asymmetrier eller ubalancer mellem R/L-benet . Mange af os har nogle styrkeubalancer i benene på grund af sportsspecifik træning eller forkert træning. Enkeltbenstræning er en fantastisk måde at rydde op i disse styrkeunderskud, så begge ben arbejder mere effektivt.

– Giver et væld af stabilisering og balance. Når det kommer til enkeltbenstræning, indsnævrer vi vores støttegrundlag sammenlignet med bilaterale øvelser. Derfor rekrutterer enkeltbenstræning flere af de mindre muskler i din hofteregion (f.eks. baldemuskler, adduktorer – tænk lyske), som igen hjælper med at stabilisere knæ- og ankelleddene – og holder dig skadesfri i det lange løb.

– Forbedrer atletik. Som jeg nævnte ovenfor – det meste af livet og sporten udføres på ét ben. Ud over, vi bevæger os i flere retninger – enkeltbenstræning forbereder vores krop til at kontrollere disse bevægelser.

Hvordan du implementerer enkeltbensarbejde kan variere afhængigt af dit mål eller træningsalder, men der er ingen tvivl om, at det bør være et centralt fokus.

Med det sagt er her tre af mine yndlings enkeltbensøvelser.

En ting at huske på - ingen af ​​disse øvelser er alt for komplicerede, men du vil blive overrasket over, hvor mange der udfører dem forkert. Så behersk først teknikken med kun din kropsvægt og arbejd dig derefter op til at tilføje ekstra vægt.

Split Stance Squat

Er et godt fundament for al enkelt-bens træning.

Ins og outs:

• Opstillet i en 90/90-agtig holdning. Husk på, at dit forben skal udføre størstedelen af ​​arbejdet. En god indikator for at vide, om du er indstillet korrekt, er, at du skal kunne mærke hele din forreste fod på jorden.

• Holder den forreste fod, knæ, og justering af hoften (det betyder, at knæet ikke må falde ind eller ud) og skub ned i gulvet.

• Sørg for, at din forfod udfører størstedelen af ​​arbejdet. Hold derfor en let fremadlænet mod torsoen for at sikre, at du ikke flytter din vægt til den bagerste fod.

• Gentag på modsatte ben. Når du har mestret teknikken med din kropsvægt, tilføj ekstra belastning med kettlebells eller håndvægte.

• Udfør 2-3 sæt af 8-10 reps/ben.

Goblet Step-ups

Ins og outs:

• Start med en fod på en kasse omkring knæhøjde.

• Grib en kettlebell i begge hænder, og hold den på brystet højt med albuerne under kettlebellen. Som om du faktisk holdt en bæger.

• Mærk hele foden på kassen, og kør gennem denne fod – begræns den mængde arbejde, som bagbenet udfører.

• Lad ikke knæet holde hule ind eller ud.

• Afslut højt og stærkt ved at klemme glute på arbejdsbenet.

• Styr nedstigningen på vej ned igen - sørg for, at du bare "falder sammen".

• Gentag på modsatte ben.

• Prøv 8-10 reps/ben.

Omvendt udfald

Ins og outs:

• Grib to kettlebells eller håndvægte og hold dem ved din side.

• Stå højt og stærkt – tag et skridt baglæns med det ene ben. Sørg for, at du kan mærke hele foden på gulvet af den forreste fod.

• Sænk dit knæ ned og vend tilbage til startpositionen ved at køre af den forreste fod.

• Under hele bevægelsen skal du sørge for, at forbenet udfører størstedelen af ​​arbejdet - flyt ikke din vægt bagud, når du træder tilbage.

• Gentag med modsatte ben.

• Jeg kan generelt godt lide 3 sæt af 8 reps/ben

Del/forbind med Lori på Twitter og Instagram.

Besøg LindseyLori.us for mere!

[Single Ben Træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003045108.html ]