Sund hjemmemad

Siden 1960'erne er antallet af amerikanske husstande, der laver mad derhjemme, faldet med 30 procent. Omkring halvdelen af ​​folk, der stadig bruger deres køkkener, indrømmer, at deres "hjemmelavede måltider" faktisk er indpakkede, klar-til-spise fødevarer som frosne middage.

Har folk bare for travlt til at lave mad i dag? Ikke helt.

Ifølge Harvard Business Review kan 90 procent af folk simpelthen ikke lide - eller ved ikke hvordan - at lave mad. Skyrockende tal for restaurantlevering under coronavirus-pandemien beviser denne følelse, selv når dagligvarebutikker øger deres leveringstjenester.

Men vi gør os selv en bjørnetjeneste. Forskning viser, at folk, der tilbereder deres måltider derhjemme:

• Forbrug færre kalorier, fedt og sukker.
• Spis mere velafbalanceret, forskelligartet kost.
• Ha et højere energiniveau og bedre mental sundhed.
• Brug omkring halvt så mange penge på deres madbudget.
• Har en lavere fedmerisiko.

At ryste din afhængighed af forarbejdede fødevarer og restaurantmåltider kan endda give dig en længere levetid. Alt du behøver er noget forarbejde og motivation for at gøre din sunde hjemmelavning til en langsigtet rutine.

Forbered dit køkken

Sunde måltider til hjemmet behøver ikke at være store tidsinvesteringer – men det kan de være, hvis du ikke er forberedt.

Efter en lang dag på arbejde kan det afspore selv de mest motiverede hjemmekokke at indse, at du skal tage en tur i sidste øjeblik til købmanden. Omgå denne blok ved at have et velassorteret, organiseret køkken.

Fyld dit spisekammer og fryser

Start med et sundt udvalg af hæfteklammer med lang holdbarhed, som nemt kan tilføjes til ethvert måltid:

• Bønner og tomater på dåse.
• Hele, uforarbejdede, uraffinerede kerner som linser, quinoa og brune ris.
• Nødder og frø.
• Frosne frugter og grøntsager.
• Sundere sødestoffer som honning eller ahornsirup.
• Panry-venlige grøntsager som søde kartofler, squash og gulerødder.
• Hønse- eller grøntsagsfond.
• Frosne proteiner som fjerkræ, kød og fisk.
• Sunde fedtstoffer som oliven- og kokosolie.

Bliv smagfuld

Tag nogle sunde, holdbare krydderier - undgå stærkt forarbejdede eller sukkerpakkede produkter. Dine personlige gemmer vil afhænge af din smag, men kan omfatte alsidige smagsvarianter fra salsa, varm sauce, sennep, balsamicoeddike, tahin eller æblecidereddike.

Pas derefter på din krydderihylde. Urter og krydderier bringer andre ingredienser til live og kan gøre ellers overflødige retter til nye kulinariske oplevelser. Generelt fungerer disse krydderier godt sammen med de fleste fødevarer og findes i køkkener fra hele verden:

• Sort peber og havsalt.
• Løg- og hvidløgspulver.
• Tørrede urter som basilikum, dild, rosmarin, koriander og oregano.
• Ingefær i pulverform.
• Røde peberflager.
• Karrypulver.
• Kanel og muskatnød.

Organiser dine hæfteklammer for at gøre det nemt at holde styr på, hvad der skal på lager med en tur i butikken. At holde dit køkken organiseret vil også hjælpe dig med at lave mad mere effektivt og sikre, at det er et ryddet rum, hvor du gerne vil være.

Hold dig til en Shopping-plan

Mange hyldestabile pantry- eller frysevarer holder i måneder eller endda år, så dine ugentlige indkøbsture bør fokusere på friske ingredienser.

Før du går til butikken - eller et lokalt landmandsmarked - planlæg, hvor mange fødevarer du skal bruge i løbet af ugen for at reducere spild og sikre, at du får tilstrækkelig balance i din kost med:

i sæsonen og økologiske produkter.

Græsdrev, græsfodret kød og vilde fisk.

Vælg muligheder, du vil nyde – hvis du ikke kan lide asparges, ser du ikke frem til at tilberede det måltid.

Vi er vanevæsener, så planlæg din tur ind i din rutine for aldrig at gå glip af et beat. Planlæg et produkttransport sammen med en anden aktivitet som en søndagskaffeaftale med en ven, så det føles mindre som en opgave og bliver noget, du ser frem til.

Hold det enkelt

Nogle gange er det sjovt at prøve en ny opskrift, der får dig til at lave i køkkenet hele eftermiddagen. Men komplekse og tidskrævende måltider giver ikke en bæredygtig vane.

Du er mere tilbøjelig til at holde fast i en ny rutine ved at bruge en håndfuld nemme opskrifter, du kan rotere, og ændre smags- og krydderikombinationer for at holde din gane frisk. Generelt bør alle måltider indeholde en proteinkilde, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater som fuldkorn og grøntsager.

Efterhånden som du bruger mere tid i køkkenet, vil du mestre nye madlavningsteknikker, der udvider, hvad du kan sætte på bordet. Men for at komme i gang, prøv enkle madlavningsstile til alle formål, hvor alt kan gå i én gryde, f.eks.:

• Sautning — smide små stykker kød og grøntsager i en gryde med sundt fedt.
• Pandestegning — foret en bakke med dine proteiner og grøntsager.
• Strygning af stegepande — tilberedning af mad ved høj varme i en gryde og overførsel til ovnen for at brune og forbedre smagen.
• Måltider med én gryde — som slow-cooker eller crockpot mashups, perfekt til madlavning i løs vægt og opvarmning af portioner på travle dage.

Brug et kødtermometer for at sikre, at protein ikke bliver for sejt, og test grøntsager med en gaffel for at opnå den ønskede konsistens som sprøde grøntsager, saftige svampe og glat squash.

Du kan reducere din tilberedningstid endnu mere ved at forhakke og tilberede portioner hver uge og tilføje disse ingredienser til gryden på farten eller piske en nem salat eller sandwich sammen.

Jazz It Up

Variation kommer fra dine smagskombinationer. Prøv nogle klassiske blandinger som:

• Balsamicoeddike, rosmarin og sort peber.
• Hvidløg, løg, hvidvinseddike og basilikum.
• Chili, spidskommen, oregano og hvidløg.
• Dild, citronsaft og sennep.

Eller bliv sur! Det er fristende at købe pakkede saucer og dressinger i butikken, men disse muligheder er ofte fyldt med tilsat sukker og konserveringsmidler. Du kan lave mange af dine favoritter derhjemme.

Få et grundlæggende måltid til at skinne med nemme saucer som en:

• Cremet yoghurtbaseret korianderlime.
• Tahin-baseret honningsennep.
• Vinbaseret hvidløgs- og skalotteløgssauce.
• Pesto af basilikum og pinjekerner.
• Klassisk tomatmarinara.
• Indefærsoja, der er god til at tage med sig.
• Stærk svampesauce.
• Gurkemeje-rig
• Synsk balsamicogrill.

Forbliv motiveret

At lave sunde hjemmemåltider fører til et væld af sundhedsmæssige og økonomiske fordele. Det er fint at forkæle dig selv af og til med takeaway, men lad ikke gamle vaner slå rod.

Inviter venner over til et festspil for at holde dig selv ansvarlig for din madlavningsplan, eller brug din tid i køkkenet til at følge med i tv-shows, lydbøger eller podcasts. Bevar din inspiration ved at følge sunde madblogs eller Instagram-konti, og udfordr dig selv ved at eksperimentere med nye køkkener.

Forbliv motiveret ved at sætte mål - uanset om det betyder at forsøge at tabe sig, sænke dit kolesteroltal eller spare penge. Følg dine fremskridt for at visualisere fordelene og holde fast i din succes.

[Sund hjemmemad: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049947.html ]