Har kvinder brug for at træne anderledes end mænd?

Styrketræning bygger muskler

De tre øvelser er afgørende for optimal mekanik, Ja. Interessant nok, de skaber også meget specifikke visuelle ændringer i en krop.

Der er en arketype af "mand", der er stærk og maskulin. Billedet af denne arketype har brede skuldre og en tyk, afrundet bryst. Dette er det udseende, som mange mænd stadig stræber efter i dag i vægtrummet.

De fleste fyre bruger et bredt greb lat pulldown til at forme "V"-formen af ​​en bred ryg og smal talje. Og for at bygge et tykt og afrundet bryst, alle fyre ved at slå bænkpres. Denne fremadskuende bevægelse får brystmusklerne til at vokse udad, skaber superhelte-looket med stærk bryst.

Hvad kvinder bør gøre anderledes

Kvinder har også brug for de samme tre grundlæggende bevægelsesmønstre (lat pulldown, bænkpres og squat) for at opbygge slanke muskler, øge styrken, forbedre holdningen og optimere knæjusteringen. Men de fleste kvinder vil ikke have bygget pecs og den brede ryg af en bodybuilder.

Kvinder har også nogle få anatomiske forskelle, såsom et bredere bækken, som påvirker, hvordan disse nøglebevægelser skal udføres.

Selvom disse øvelser er lige vigtige for mænd og kvinder, der er tre vigtige forskelle, kvinder bør kende:

1. Drej fødderne ud, når du sidder på hug.

Når det er gjort korrekt, squats styrker dine muskler på en måde, der forbedrer bevægelsesmønstre mellem fødderne, ankler, ben, hofter og hele vejen op ad kroppen.

Squat styrker også nøglemuskler som quadriceps (forsiden af ​​lårene), baglår (bagside af lår), glutes (baldemuskler), adduktorer og abduktorer (indre og lår og hofter) samt mange mindre muskler.

Den reelle værdi, selvom, er, hvad dette træk gør for din krop generelt. Jeg begyndte at squatte i en alder af 23, dette træk er stadig i min top tre for MVP. Det gør dine hofter og numse stærke og slanke, som hjælper dig i stort set enhver sport og aktivitet.

Kvinder er født med et bækken, der vippes anderledes end en fyrs, og dette påvirker, hvordan kvindekroppen reagerer på squats. En kvindes bækken roteres mere fremad end mænds, og bækkenets to store knogler er åbnet mere for at tillade dit bækken at flytte sig under fødslen.

Begge disse kommer med at være en kvinde og er designet til min moder natur. For at styrke hele din krop med optimal tilpasning, din fodplacering skal være anderledes end en fyrs.

For at sætte dit squat perfekt op, stå med fødderne drejet, så tæerne åbnes lidt. Forestil dig, at du står på et ur. Når du kigger ned, dine venstre tæer skal pege mod 11:00 og dine højre tæer skal pege mod 1:00.

2. Brug en anden håndposition til lat pulldown.

"Lat" er en forkortelse for latissimus dorsi - du kan se, hvorfor vi forkorter det! Denne muskel er den lange muskel, der løber fra din lænd langs rygsøjlen og hele vejen til overarmene. Det er så vigtigt for korrekt bevægelse af overkroppen, skulderstabilisering og kerneaktivering.

Den eneste måde at effektivt målrette denne muskel på er lat pulldown, afbilledet ovenfor. Hvis du ikke har et medlemskab af fitnesscenter, du kan også udføre dette træk stående eller siddende med et modstandsbånd forankret over dig. (Fitnessekspert Nick Tumminello demonstrerer en fantastisk mulighed for modstandsbånd her.)

Dette træk med en bred, overhåndsgreb giver din fyr det smukke kobra-formede "V" tilbage ved at øge bredden af ​​hans øvre ryg og skuldre. Imidlertid, de fleste kvinder, jeg arbejder med, foretrækker at have en slank og smal ryg for at undgå bh-remmens udhæng.

En lille justering af håndplaceringen lægger mere vægt på de mediale (midterste) rygmuskler og mindsker de ydre aspekter af lats. Denne variation er kendt som en reverse grip pulldown.

Sådan gør du:Når du indstiller dig på at begynde dette træk, tag fat i stangen med et underhåndsgreb, der har samme bredde som dine skuldre. Det betyder, at når du tager fat i stangen, dine håndflader vender mod forsiden af ​​dine skuldre.

Se mig demonstrere, hvordan man laver det omvendte greb i nedenstående video:

Nogle kvinder foretrækker en bred ryg, fordi den ser super atletisk ud. Hvis du vil have dette look, den traditionelle overhånd, bredt greb fungerer bedst.

3. Det kan være en god ide at tage bænkpres til side - og gøre dette i stedet for.

Som med lat pulldown, din håndposition under bænkpres understreger visse aspekter af brystmusklerne. Det traditionelle greb - overhånd i en bredde, der er bredere end dine skuldre - understreger bredden i dit bryst. Dette er et meget atletisk look, der kommer med stor fysisk formåen.

Ulempen for nogle kvinder:Den traditionelle bænkpres understreger den bredeste vinkel på dine brystmuskler, forårsager kropsfedt, som du muligvis skal skubbe udad. Hvis du forsøger at undgå tanktop-udhæng, dette træk er ikke ideelt.

På den anden side, hvis dit mål er at være super stærk, fit og atletisk, dette træk er meget vigtigt for at udvikle overkroppens skubbestyrke. Personligt, Jeg gider ikke have noget ekstra smoosh omkring mit bryst og min bh-rem, fordi jeg finder en fantastisk følelse af præstation, når jeg er super stærk.

Andre kvinder ønsker at udvikle lige nok styrke til at føle sig godt tilpas og forblive skadesfri uden at skabe for mange muskler omkring brystet. Hvis dette taler til dig, du ønsker at gribe brystarbejde anderledes an. I stedet for at lave en presse, Jeg har kvinder til at fokusere på at bruge deres brystmuskler i en trækkende tilgang.

Specifikt, enhver version af en brystflue vil forbedre overkroppens funktion og vil minimere stigninger i bryststørrelse hos kvinder. Jeg elsker den opretstående brystfluemaskine til dette, men en liggende håndvægtversion fungerer også godt. Det styrker bryst- og armmusklerne uden at tilføje væsentlig muskelstørrelse.

Din træning skal passe til din personlighed

Efter 20 års arbejde i fitnesscenteret med kvinder, Jeg bemærker, at langt de fleste af os er blødere og blidere end de fleste fyre. Ja, der er bløde og blide mænd, og ja, der er aggressive og maskuline kvinder! Men generelt set vi kvinder har en tendens til at være mere følsomme over for følelser og mere kritiske over for vores krop.

Derfor, Jeg opfordrer de kvinder, jeg træner, til at gribe deres træning an med en strategisk, kærlig og sansende tilgang. Vær opmærksom på, hvordan du har det. Nogle gange har du brug for en hurtig, aggressiv træning, og nogle gange har du brug for noget mere nærende. (Det samme råd gælder for folk af ethvert køn, der har en mere følsom, blid eller følelsesmæssig natur.)

En kvindes krop reagerer bedst, når den kærligt bliver guidet mod det, den har brug for på en given dag. Lyt til din energi, humør og ånd og lad din træning følge med.