Sådan Work Out Ligesom en Gymnast

Hvis du nogensinde har set en gymnastik begivenhed på tv , skal du vide , hvor fit gymnaster er. Selv om der ofte små, kan mange gymnaster formentlig løfte så meget som nogle af de stærkeste fyre på dit gym. Og ikke så mærkeligt , da olympiske gymnaster træner i op til otte timer om dagen . Her er den gode nyhed for dig, alligevel : du kan øve følgende øvelser et par gange om ugen, og din krop vil se meget mere som en gymnast temmelig snart . Ting du skal
Metal eller træ bar
gymnastiksko
Stretch eller yoga måtten
Løse, komfortabel beklædning
Vis Flere Instruktioner
Warm Up

1 USA Gymnastik anbefaler varmer op med lys cardio for at løsne musklerne op .

Varm op med lidt lys cardio for omkring 20 minutter for at få dine muskler i gang. Du kan jogge - udenfor , på løbebåndet eller endda på plads - eller bruge elliptiske træner, for eksempel
2. Den amerikanske nationale gymnastik holdets officielle warm-up omfatter en række trunk drejninger. .

Stretch ved at stå med benene fra hinanden ved skulder bredde . Placer hænderne bag hovedet og vride din krop fra side til side , vekslende mellem venstre og højre. Gentag øvelsen otte til 16 gange .
3 Amerikansk gymnaster rulle deres hofter under varme -ups for at øge deres vifte af bevægelse.

Roll dit hoved, håndled , skuldre, hofter, knæ og ankler med og mod uret . Gentag hver øvelse otte til 16 gange .
4 De ujævne barer kræver skulder fleksibilitet , så gymnaster varme op med aktive skulder strækninger.

Sving armene op , ned, til siderne og fronten , så de krydser foran brystet. Gentag hver øvelse fire gange.
Stretch Ligesom en Gymnast
5 USA Gymnastik anbefaler dybe indåndinger , mens i bridge position .

Arbejde på 04:57 broer for at øge din ryg fleksibilitet. Lig på ryggen og bøj knæene og albuer , så dine fødder og håndfladerne er fladt til jorden. Skubbe dine hofter, ryg og hoved fra jorden. Dit hoved skal være vinkelret på gulvet. Hold denne stilling i mindst fem sekunder
6 Splits handler om udholdenhed - . Praktisere dem hver dag.

Arbejde på din side splits. Stå med det ene ben foran det andet , med dine ben flere meter fra hinanden. Bøje ryggen knæ til jorden , der strækker det andet ben fremad. Placer dine hænder på gulvet og tryk ned , hvilket bringer din krop tættere og tættere på jorden . Skub så langt som du kan, så det føles ubehageligt, men ikke smertefuldt. Hold denne stilling i mindst fem sekunder. Prøv igen med det andet ben i front.
7 Splits er lettere for yngre gymnaster , men hvis du øver dig hver dag , vil du opdage din fleksibilitet stigende.

Arbejde på din front split. Stå med dine ben fra hinanden, bredere end skulder længde. Bøje ryggen frem og bringe dine hænder til jorden for support. Tryk ned og bringe din krop tættere og tættere på gulvet. Skub så langt som du kan, så det føles ubehageligt, men ikke smertefuldt. Hold denne stilling i mindst fem sekunder.
Arbejde Din Abs
8 Da gymnastik handler om core styrke , den amerikanske landshold fuldender op til en 100 situps pr sæt .

Core styrke er vigtig i gymnastik . Lig med ryggen til jorden og placere dine arme bag nakken . Brug dine mavemuskler , bringe din torso op, så det er vinkelret på gulvet . For at starte , skal du gøre tre sæt af 25 crunches . Efterhånden som din krop bliver stærkere , øge antallet af crunches til 50 eller endda 100 per sæt .
9 planke er en simpel øvelse for at øge core styrke .

Arbejd på dine planker. Placer dine hænder på jorden, så de er vinkelret på gulvet . Stræk dine ben, så kun dine tæerne rører jorden. Hold din mave stramt. Dit hoved skal være parallel med jorden . Hold denne position i 30 til 50 sekunder. Gentag tre gange .
10. Denne øvelse ligner crunches .

Lig med ryggen på jorden og bøj knæene , så dine kalve er i luften og parallelt med jorden . Placer dine arme bag nakken og skubbe brystet op . Hold denne position 30 til 50 sekunder. Gentag dette tre gange .
Arbejde dine arme og ben
11 USA Gymnastik anbefaler at stramme maven under pushups til at arbejde din kerne , arme , skuldre og ryg .

Har tre sæt pushups . Placer din krop i en planke position , med dine arme, bredere end skulder længde. Bøj albuerne , så din krop er tættere på jorden , men ikke røre den , og hold stillingen . Stræk dine albuer for at komme tilbage til udgangspositionen. Prøv at gennemføre mindst fem per sæt , og øge dine numre som din styrke vokser.
12 Pullups er kun effektiv, når du gør dem korrekt.

Har tre sæt pullups . Hænge fra et metal eller træ bar og bøje dine albuer , bruge al din styrke til at bringe din hals over linjen. Prøv at gennemføre mindst en eller to pr sæt, og øge dine numre som din styrke vokser
13 squats ikke kun arbejde dine lår - . De arbejder din kerne så godt.

Har tre sæt af squats . Stå med benene fra hinanden ved skulder længde og armene strakt frem . Bøj knæene , så de er parallelle med jorden , hold og stå oprejst igen. Prøv at gennemføre mindst fem per sæt , og øge dine numre som din styrke vokser. Hvis det er nemmere i første omgang, placere din ryggen mod muren for support.
Hoteltilbud
[Sådan Work Out Ligesom en Gymnast: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003006579.html ]