coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan laver du et Ashtanga-spring i yoga
Også kendt som :Hop igennem
Mål :Skuldre, triceps, underarme, mave og kerne
Niveau: Fremskreden
Springet igennem i Ashtanga praksis begynder i nedadgående hund. Du holder dine hænder plantet på jorden og dine ben passerer under din krop og gennem dine arme for at komme direkte i siddende stilling, nogle gange med strakte ben og nogle gange over kors, afhængig af hvor du er i rækkefølgen. I Ashtanga-primærserien, denne overgang gentages mange gange, da det er sådan, du skal ankomme i hver siddende stilling, gør flowet mere sømløst og glat. Den grundlæggende teknik er at bøje dine knæ og krydse dine ankler, mens du passerer mellem dine arme, før du forlænger dine ben igen på den anden side. Det lyder måske ikke for kompliceret, før du prøver det og indser, at dine fødder er i vejen, eller som nogle hævder, dine arme er for korte til at fuldføre bevægelsen.
Hvis det ser ud til, at alle andre i dit studie gør det nemt, mens du bare bliver frustreret, du er ikke alene. Ashtanga-hoppet igennem er et overraskende vanskeligt træk at mestre, og det kræver engagement af din overkrop og kerne, da dine arme skal støtte dig, når dine mavemuskler og hoftebøjere aktiveres for at trække dine ben op og mod brystet, når du går over til siddende stilling.
Fordele
Øves ofte, Ashtanga-springet vil hjælpe dig med at udvikle styrke gennem hele din overkrop, især dine skuldre og kerne. Faktisk, det kan hjælpe dig til at tænke på springet igennem som en armbalance. I den mest avancerede version af denne overgang, du bevæger dig fra en nedadvendt hund til et håndstående, før du langsomt sænker dine ben til en stående eller siddende stilling. Som sådan, det kræver en masse abdominal styrke at gennemføre flytningen med succes.
Selvom du måske ikke finder en grund til at udføre et spring-gennem-lignende træk i hverdagen, den styrke og fleksibilitet du opnår ved at øve dig, især gennem din kerne, kan hjælpe dig med at bevæge dig med større smidighed og balance gennem din hverdag. Denne form for funktionel fitness og sundhed oversættes til generel nem bevægelse, der vil få dig til at føle dig bedre, mens du går din dag.
Plus, hvis du er en almindelig udøver af Ashtanga yoga, at mestre springet igennem vil få dig til at føle dig ret godt med dine fremskridt. Det er en avanceret overgang, der tager tid at lære, og når du kan fuldføre det med succes, det kan hjælpe med at gøre din træning mere behagelig og smidig. Selvom, for at være klar, at mestre springet igennem er ikke et krav for øvelsen. Bare et godt mål at skyde efter over tid.
Trin-for-trin instruktioner
Alt du behøver for at prøve og fuldføre Ashtanga-springet er en yogamåtte og en masse tålmodighed. Dette er ikke en bevægelse, du kan forvente at opnå ved første forsøg.
- Start i nedadvendt hund, dine fødder med nogenlunde hofteafstand fra hinanden, hælene presser mod bagsiden af rummet, hofter rækker mod loftet, og vægten jævnt fordelt over dine håndflader og dine fodbolde. Tag tre til fem dybe vejrtrækninger her.
- Ånd ud og hop fødderne op i luften, bøje dine fødder, mens du gør det.
- Kryds dine skinneben hurtigt, og brug dine hoftebøjere til at trække dine knæ så tæt på brystet, som du kan. Målet er at gøre din krop så kompakt som muligt, så din torso og dine ben kan svinge gennem dine arme.
- Sving frem og gennem dine arme, hold dine skuldre og albuer i indgreb og lige for at give plads til din krop at passere igennem.
- Kom til en siddende stilling med hofterne mellem hænderne. Træk ind her.
Almindelige fejl
Krydser anklerne i stedet for skinnebenene
Hvis du krydser dine ben ved anklerne, efter du er hoppet i luften, i stedet for at krydse dem højere, ved skinnebenene, dine knæ er mere tilbøjelige til at sprede sig udad, banker dine arme, mens du svinger fremad, forhindre dine ben i at passe mellem dine arme. Målet er at være så kompakt som muligt, når du hopper fremad, så fokuser virkelig på at trække dine ben sammen med dine skinneben krydset højt, så dine knæ forbliver stramme, mens du svinger fremad.
Undlader at bøje dine fødder
Med meget få undtagelser, dine arme skal være lange nok til, at din torso kan passere mellem dem, men de irriterende fødder kan blive ved med at være i vejen. Dobbelttjek for at sikre, at du bøjer dine fødder, så snart du hopper dine ben op i luften, så dine tæer ikke trækker på gulvet og forhindrer dig i at passere igennem.
Trækker ikke dine knæ til dit bryst
Den eneste måde at få din torso mellem dine arme er, hvis du er i stand til at trække dine knæ helt op og ind i brystet, før du svinger mellem dine arme. Dette kræver en hurtig bevægelse og stærkt engagement af kerne- og hoftebøjeren for at foretage overgangen, og kræver endda en lidt hvælvet ryg for at få succes. Desværre, hvis du ikke har stærke nok mavemuskler eller hoftebøjer, dette bliver svært at gøre. Det kan være en god ide at arbejde på vedhængsstilling (lolasana) for at udvikle noget af den nødvendige styrke. Det fryser dybest set springet igennem på sit mest afgørende tidspunkt, når skinnebenene krydses og knæene krammer ind i din mave. Arbejdet med denne positur vil bygge din kerne og give dig følelsen af at kupere din ryg lidt for at give mere plads til dine ben under dig.
Ændringer og variationer
Har du brug for en ændring?
Den bedste modifikation for begyndere er en simpel gennemgang, snarere end et spring igennem. Start i nedadgående hund, ligesom du ville gøre for springet igennem. Derefter, gå forsigtigt fødderne lidt frem, så dine knæ er placeret, så de peger mellem dine arme. Kryds dine ben ved dine skinneben, og herfra, fortsæt med at "gå" eller "vrikke" en fod fremad, hele vejen gennem dine arme. Tag din tid og ånde frit. Følg med den anden fod, og stræk begge ben ud foran dig, før du slipper dine hofter til jorden.
Er du klar til en udfordring?
Hvis du har mestret springet igennem, og du er i stand til at stå i hånden, du kan prøve at springe igennem fra håndstående position, mens du holder dine ben lige. Dette er ikke en nem overgang at gennemføre. Det kræver meget overkrop og kernestyrke, samt meget fleksible hofter og baglår. Fra håndstand, med benene samlet og kerne stramt, hæng langsomt dine ben ved hofterne, holde dine knæ lige, i en jackkniv position, så din krop danner et "L" på hovedet. Bøj dine fødder og meget langsomt og forsigtigt, fortsæt med at hængsle dine ben fremad, bringe dem helt til dit bryst, understøtter vægtoverførslen med dine skuldre, triceps, kerne, og tilbage. Dine bøjede fødder skal over lige over jorden mellem dine hænder. Herfra, lad din torso svinge frem mellem dine arme, mens dine ben naturligt skyder ud foran din krop. Slip dine hofter til jorden.
Sikkerhed og forholdsregler
Det vigtigste at tænke på, når du udfører Ashtanga-springet, er, om du faktisk er stærk nok eller fleksibel nok til at udføre bevægelsen sikkert. Det er helt fint, hvis du ikke er der endnu – faktisk, det er normalt. Hvis du prøver at udføre bevægelsen, før du virkelig er klar til dens fulde udtryk, du er meget mere tilbøjelig til at opleve smerte eller en skade. Start med gennemgangen og fortsæt med at øve Ashtanga for at udvikle den nødvendige styrke for at finde succes.
Også, hvis du allerede har en skulder, albue, eller håndledsskade, at støtte din kropsvægt, mens du springer igennem, kan forværre din skade. Hold dig til gennemgangen eller find ganske enkelt en anden måde at sikkert bevæge dig fra nedadgående hund til siddende uden smerte.
Prøve det
Inkorporer dette træk og lignende i en af disse populære træningsprogrammer:
- Lær hvordan du gør Surya Namaskar A
- Lær hvordan du gør Surya Namaskar B
- Sådan gør du knæ, Bryst, og hagestilling i yoga
[Sådan laver du et Ashtanga-spring i yoga: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003037807.html ]