High Rep Shoulder Press

Skulderen presse er en standard , effektiv motion for at udvikle ikke kun deltoids , men trapezius , triceps og de ​​øverste brystmuskler så godt. Som med enhver styrketræning øvelse , har du to grundlæggende valg , når du udfører det : tunge vægt og lave gentagelser , eller lette vægt og høje reps . Omfanget og intensiteten af ​​skulder pressen er en vigtig faktor , hvor effektiv øvelse vil i sidste ende være . Høje reps og lav vægt er bedst forbeholdt dem, der ønsker at udvikle muskulær udholdenhed snarere end muskelmasse. Shoulder Press Form

Selv om der er mange variationer for skulder pressen, den mest almindelige version er standard militære tryk . Den militære presse udføres, mens stående, og kræver en vægtet vægtstang. Barbell hviler på gulvet, når øvelsen begynder. Stå med fødderne slighter bredere end dine skuldre , bøje i taljen , og greb barbell overhånd med hænderne bredere end dine skuldre. Stå ret op, bøje dine albuer og holde barbell lige over toppen af ​​dit bryst. Skub linjen op over dit hoved , indtil dine albuer lås , hold det på toppen af ​​forslaget til et øjeblik, så sænk den tilbage til toppen af ​​dit bryst.

Høje reps og lette vægte

nøglen til høj gentagelse skulder øvelse er at trykke nok vægt til at nedbryde muskelvæv , men ikke så meget vægt , at dine deltoids nogensinde kommer tæt på muskel fiasko . At etablere udholdenhed , ideen er at træne mål muskler , så de understreger uden at belaste . Find en vægt, som du kan udføre mellem 10 og 15 reps af skulderen presse til at begynde , derefter arbejde på at øge din antal reps til 20 år. Derfra øge vægten en anelse , og igen arbejde, indtil du udfører 20 reps . Trial and error er nødvendig for at finde din oprindelige komfortabel vægt.

Variationer

En god måde at ændre din rutine til at forhindre udbrud af en performance plateau er at udføre en anden version af skulder presse . For eksempel vil bytte ud barbell to håndvægte giver dig mulighed for at trykke på vægten i en lidt mere neutral position , fordi håndvægte vil rejse direkte over toppen af ​​dine deltoids som du trykker på. Du kan sidde på en flad -back workout stol og udføre dine presser enten med håndvægte, kettlebells eller en vægtstang . Det centrale er at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mellem 10 og 20 reps pr sæt . Alt mindre end 10, og du vil arbejde for masse, ikke udholdenhed . Noget mere end 20 vil risikere overtræning dine deltoids .

Overvejelser

Selvom den lette vægt bruges til høj - rep skulder presser er ikke så tilbøjelige til at fare som skulder presser med tungere vægt , så spørg en ven eller workout partner til at få øje på dig . Skulderen presse er en vanskelig øvelse, der kræver, at du skubbe vægten over dit hoved. Selv med let vægt, kan det store antal reps forårsage træthed . Også undgå overtræning ved at vælge et begrænset antal supplerende øvelser for skuldrene , især hvis du udfører en bred øverste organ rutine. Skulderen bortføreren er særligt udsat for rotations skader fra at blive overanstrengt , så vælg omhyggeligt de øvelser, du par med skulder pressen.
Hoteltilbud
[High Rep Shoulder Press: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006101.html ]