Sådan Squat Uden Rack

Squats er en af ​​de mest almindelige øvelser udføres i gymnastiksalen. De målrette lavere kroppens muskler , specielt de forstrækning og quadriceps muskler. Gøres ordentligt, squats styrke og giver et middel til at øge ydeevnen i en række sportsgrene og aktiviteter. Ukorrekt teknik kan føre til skade og frustration , fordi du ikke kan se de forventede resultater. Ofte squats er færdig med brug af et squat rack til støtte i sikkerhed og bekvemmelighed , men stativer er ikke nødvendig for korrekt udførelse af denne øvelse. Ting du skal
vægte hånd eller en vægtet bar
Spotter
Vis Flere Instruktioner
1

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden , knæ let bøjet og tæer pegede fremad. Bøje knæene aids i at opretholde en ordentlig form, mens du squat . Placere fødderne skulder bredde fra hinanden fremmer øget balance og stabilisering.
2

Placer en vægtet bar på tværs af dine skuldre. Hvis du har tidligere erfaring med squats , indlæse bar med en vægt, der gør det muligt for dig at fuldføre 8 til 10 gentagelser. Øge vægten , når du kan gennemføre 12 gentagelser . Hvis du er nybegynder , skal du starte med kun at bruge din kropsvægt. Det betyder, at du ikke tilføjer nogen ekstra vægt , men bygger i stedet på din kropsvægt. Kropsvægt squats er nødvendigt, indtil du kan gennemføre tre sæt af 15 gentagelser i god form, . Når du har opnået dette mål kan du tilføje et vægtet bar . Hvis en bar er tilgængelig, eller du foretrækker ikke at bruge en, kan du bruge håndvægte ved at gribe en vægt i hver hånd. Find den rigtige vægt for dig ved at begynde med en lav vægt, som £ 5 , og øge vægten , indtil du ikke kan gennemføre mere end 8 til 10 gentagelser.
3

Sikre korrekt krop positionering ved at holde dit bryst oprejst, øjnene fremad , at opretholde den naturlige krumning af rygsøjlen og distribuere din vægt på ryggen to tredjedele af dine fødder. Hold dine mavemuskler engageret til at øge stabilitet og balance . Rigtige form er vigtig fra det øjeblik du begynder nogen form for squat , indtil du har gennemført øvelsen.
4 Lad ikke dine knæ for at udvide forbi tæerne.

Sænk langsomt dig selv , indtil dine ben er på en halvfems graders vinkel , pause og langsomt vende tilbage til din udgangsposition. Denne bevægelse er en lignende bevægelse til at sidde tilbage på en træstol . Dine hofter og bagende skal stikker ud bag dig, mens dine knæ er på en halvfems graders vinkel. Hold dine knæ bag tæerne på alle tidspunkter for at minimere risikoen for at belaste eller skade dine knæ.
5.

Sørg for, at en anden person , der er udpeget som en spotter er placeret bag dig til at tilbyde hjælp , hvis nødvendigt. Squats gjort med en vægtet bar kan gennemføres uden en spotter , indtil vægten stiger til et punkt, hvor du måske ikke være i stand til at stå tilbage op fra sænkningen del af squat. På dette tidspunkt , en spotter er afgørende, hvis du bruger en vægtet bar for at hjælpe dig med at løfte vægten og hjælpe dig tilbage til udgangspositionen. Håndvægte kan være faldet , hvis du har problemer med at komme op igen.
Hoteltilbud
[Sådan Squat Uden Rack: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006184.html ]