Et nærmere kig på skuldersmerter

Det er mandag, ellers kendt som National Bench Press Day. Som så mange andre i samme ugentlige rutine, du tager pligtopfyldende til træningscenteret efter arbejde, kom til omklædningsrummet og smid din træningstaske ind i et skab, giv din træningspartner en knytnævepumpe, og gå ud til gymnastiksalen for at få din bænk på.

Sæt en, og du føler dig som en rockstjerne. Du skruer lidt højere op for din iPod og tilføjer noget mere vægt.

Sæt to, og du bemærker noget mærkeligt. Skulderen, der har været lidt "tweaky" de sidste par uger, begynder at virke igen. Du har ignoreret det, indtager den holdning, at det bare er noget, der følger med territoriet, når man løfter. Du trækker på skuldrene, læg lidt mere vægt på og tænk ved dig selv, "Når jeg er varmet op, det bliver fint."

Sommetider, og ubalance i træningen - for meget skub, ikke nok træk — kan forårsage skuldersmerter. Her er et par tips til at undgå smerter i fremtiden.

Sæt tre, og smerten er der stadig. Men du vil hellere hoppe ind i en levende vulkan end at springe bænkdagen over. Der er ingen chance for, at du bøjer dig. Så du tilføjer mere vægt.

Sæt fire, og "Houston, vi har et problem!"

For mange, ovenstående scenarie er velkendt. Et af de mest almindelige områder, som praktikanter skader, er skulderen. Oftere end ikke kan disse skader forebygges. Med lidt viden og et par enkle tips, du kan i høj grad reducere sandsynligheden for nogensinde at få skulderproblemer igen.

Forbedre thorax mobilitet

Lad os starte med en simpel test. Lige nu, uanset hvor du er, rejs dig og ræk så højt op til loftet som du kan. Stræk og hold den position i 20 til 30 sekunder.

Helt seriøst, gør det. Denne artikel går ingen vegne.

Velkommen tilbage. Få det bedre?

Nu, bliv ikke sur, men den simple øvelse var ikke den egentlige test.

Formentlig, du har siddet foran din computer i hvem ved hvor længe, og den lille øvelse, du lige har udført, "nulstiller" i det væsentlige din rygsøjle og hjalp med at modvirke den bøjede stilling, der har ødelagt din ryg de sidste par timer.

"Vi lever i et meget fleksionsbaseret samfund, " sagde Mark Young, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og ejer af MarkYoungTrainingSystems.com. "Og oftere end ikke, med få undtagelser, alt, hvad vi kan gøre for at hjælpe med at fremme mere ekstension - især i midback-regionen - lover ikke kun godt for skuldersundheden, men også for vores generelle kropsholdning."

Med det sagt, stå op igen. Denne gang, selvom, bevidst rundt om dine skuldre fremad. Prøv nu at løfte dine arme op over dit hoved ved at bringe dine arme lige ud foran dig.

Lidt svært, ret?

Gør nu det modsatte. Stå højt, brystet ud, skulderbladene tilbage og nedtrykt. Forestil dig, at du prøver at putte dine skulderblade ind i dine baglommer. Igen, prøv at løfte dine arme over dit hoved.

Denne gang skulle det have været uendeligt meget nemmere. Grunden til det er enkel. Du reducerede din kyphotic, eller afrundet, øvre ryg holdning, som placerede dine skulderblade i en mere fordelagtig position, giver dem mulighed for at bevæge sig lettere og optimalt.

Mens det er nyttigt at stå højt og række ud mod loftet, to andre øvelser kan også hjælpe.

Firdobbelt forlængelsesrotation

Knæl på alle fire - knæ direkte under dine hofter, hænder direkte på linje med dine skuldre, og hagen stukket, så din hals danner en lige linje med din rygsøjle.

Placer din højre hånd bag dit hoved.

Hold din venstre arm helt lige og sørg for, at der absolut ikke kommer nogen bevægelse fra lænden, drej albuen på din højre arm mod venstre knæ.

Derfra, strække sig tilbage mod startpositionen, "åbne" højre side ved at køre den samme albue mod loftet og igen sørge for, at al bevægelse kommer fra midtryggen.

Gør det samme med venstre hånd og albue.

Udfør to eller tre sæt af otte til 10 gentagelser per side.

Bænk thoracic spine Extension Mobilizations

Knæl på gulvet med en pude under dine knæ og dine albuer på en bænk. Derfra, ryg blot tilbage, så din numse bevæger sig mod den nederste del af dine ben, mens din midtryg samtidig synker ned i strækket. Hold i 2 til 3 sekunders tælling, vend derefter tilbage til startpositionen.

Udfør to eller tre sæt af otte til 10 gentagelser.

Forbedre skulderstabiliteten

Selvom mobilitet i midten af ​​ryggen er afgørende for den generelle skuldersundhed, skulderstabilitet er måske endnu vigtigere.

At placere dine skulderblade i en mere fordelagtig position - trukket ned og tilbage - vil gå langt i retning af at holde dit skulderled glad. Faktisk, så kontraintuitivt som det lyder, bevægelse i dine skulderblade er det, der normalt forårsager dine smerter.

Lad os bruge bænkpressen som eksempel. Dine skuldre er dit anker, og de giver dig mulighed for sikkert (og effektivt) at presse mere vægt. At have ustabile skuldre er som at prøve at skyde en kanon fra en kano.

At styrke området omkring dine skulderblade vil skabe mere stabilitet, hvilket vil forbedre ikke kun din overordnede skulderfunktion, men også din bænkpres.

En øvelse at tilføje til dit arsenal er den stående skulder W. Populariseret af Mike Reinold, hovedatletisk træner og fysioterapeut for Boston Red Sox, den stående skulder W er en øvelse til at hjælpe dine skuldre og alle de små muskler, der beskytter din rotator cuff.

For at udføre den stående skulder W, tag fat i et stykke gummislange med hænderne i en skulderbreddes afstand, mens du holder tommelfingrene opad, i stedet for at pege dem tilbage. Dette sidste punkt, som Reinold forklarer, er vigtigt.

Hold dine albuer limet til dine sider, drej dine arme udad for at ligne bogstavet "W". Sørg for at klemme dine glutes, så du ikke kompenserer og bruger kropssprog. Hold i 1 til 2 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen.

Lav to eller tre sæt af otte til 10 gentagelser.

Stop med at bøje

Bænkpressen:Dette stykke udstyr ser ud til at holde en vis, uimodståelig magt over mange fitness-entusiaster. For disse mennesker – og de er typisk mænd – gælder sund fornuft bare ikke. Når man står over for ubehag i skulderen, uanset hvor slem smerten er, de forbliver absolut tvunget til at påtage sig bænkpres.

Der findes et kompromis, imidlertid. Fitness-professionelle understreger ofte vigtigheden af ​​strukturel balance i programmering; det er, for hver træningsbevægelse du udfører, du bør udføre en ligeværdig og modsat træningsbevægelse. Så, for eksempel, hvis du udfører en skubbebevægelse som bænkpres, du bør også udføre en trækkende bevægelse, der er rettet mod de øvre rygmuskler, som en række.

Generelt, at bruge et 1-til-en push-to-pull-forhold er en god idé. Så for hvert sæt bænkpres, lav lige mange rækker. Men for dem med skulderproblemer, det er ofte fordelagtigt at bruge et forhold på 1:2 eller endda 1:3 mellem skubbebevægelser og trækkende bevægelser.

I en vis forstand, ved bevidst at fokusere på flere trækøvelser, du ophæver de ubalancer, der førte til skulderproblemer i første omgang.

Så en typisk dag på overkroppen kan se sådan ud:

A1. Pullups med neutralt greb:4x5 -- trækbevægelse A2. Bænkpres:3x5 -- skubbebevægelse B1. Siddende kabelrække:3x10 -- trækbevægelse B2. Halvknælende kabelløft:3x8/side -- kernestabilitet C1. Firdobbelte forlængelsesrotationer:3x8/side -- thorax mobilitet C2. Stående skulder B:3x10 -- rotatormanchet

Gør flere pushups?

Hvad angår effektive øvelser, pushups rangerer lige deroppe med "de store drenge" som squats, dødløft og chinups for at nævne nogle få. Pushups bliver typisk ignoreret fuldstændigt, fordi de anses for at være "for pjuskede" sammenlignet med - hvad ellers? -- bænkpressen.

Trods alt, hvad er så godt ved pushups?

Til at begynde med, de hjælper med at udvikle overkroppens styrke. Uden noget udstyr overhovedet, du er i stand til at arbejde på brystet, skuldre og triceps, såvel som din kerne.

Derudover i modsætning til bænkpres, som er en åben kæde øvelse -- dvs. dine hænder er frie til at bevæge sig -- pushups er en lukket kædeøvelse, hvilken, blandt andet, er fordelagtig skuldersundhed generelt.

Tænk over det på denne måde:Når du bænkpres, dine skulderblade er stort set limet til bænken, ude af stand til at bevæge sig.

Omvendt med pushups, dine hænder bevæger sig ikke. Skulderbladene er "ulimede" og er i stand til at arbejde sig gennem deres normale bevægelsesområde.

Pushups er en af ​​de mest alsidige øvelser der findes. For mange, kropsvægt alene vil være udfordrende nok. Men de, der er mere avancerede, kan tilføje modstandsbånd, kæder eller vægtveste til øvelsen for en større belastning.

[Et nærmere kig på skuldersmerter: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003046021.html ]