15 baseballøvelser MLB-spillere faktisk gør

Der er et magtskifte i gang i Major League Baseball. Spillere bliver hurtigere, stærkere og, ja, mere kraftfulde gennem træningsteknikker, der bliver mere intelligente og effektive hvert år.

STACK har deltaget i hundredvis af disse træningssessioner, og vi har set hver eneste bevægelse, de professionelle gør for at gøre sig selv til bedre atleter. Uanset om det er et kettlebell-løft, der forbedrer stabiliteten ved pladen, en hækkeøvelse, der hjælper spillerne med at dække mere jord i feltet, eller simple opvarmningsbevægelser, der kan gøre en stor forskel for en spillers fleksibilitet og bevægelsesområde på banen, Big Ligaer ved, hvordan man træner smart. Og nu, takket være denne artikel, vil du også gøre det.

Her er 15 bevægelser, som MLB-standouts faktisk udfører i deres træning, og som du bør tilføje til din. Tænk på det som en All-Star-serie af øvelser, der hjælper dig med at nå dit sande potentiale.

Kettlebell Turkish Get-Ups

Udført af: Steve Cishek

Hvorfor han gør det:  Kettlebell Turkish Get-Ups er et monster af en bevægelse. Nogle eksperter har endda foreslået, at de måske fortjener titlen "verdens største øvelse", og det er svært at tage fejl af dem. Det smukke ved Kettlebell Turkish Get-Up er, at det virkelig er fire eller fem øvelser i én. Overgang mellem hver af disse træningsstillinger kræver fremragende funktionel kernestyrke og mobilitet i hofter og skulder. Det hele lægger op til en bevægelse, der hjælper Cishek, der har Miami Marlins franchiserekord for redninger på en sæson, forblive skarp og holdbar. Sådan udfører du flytningen korrekt.

Sæt/Reps: 3×3-5  på hver side

Figur-otte med kuglestødkast

Udført af: Tim Collins

Hvorfor han gør det: Figur 8-med kuglestød-kastet bygger den type rotationskraft, der naturligt oversættes til pitching. Ved at udføre det fra begge sider, hjælper det Collins med at reducere eventuelle ubalancer, der måtte opstå fra de tusindvis af venstrehåndede pitches, han leverer i løbet af et år.

Sådan gør du det: 

• Generer kraft fra jorden og overfør gennem kerne, skuldre og arme
• Rotér gennem hofterne, ikke lænden
• Generer maksimal effekt for hver rep

Sæt/gentagelser: 3×3-8 hver side

Kettlebell-gynger

Udført af:José Bautista

Hvorfor han gør det: Kettlebell Swings hjælper med at udvikle Bautistas bagerste kæde, så han kan generere ekstra kraft under rotationsøvelser såsom at slå og kaste.

Sådan gør du det:

• Gå på kettlebell som en fodbold for at begynde øvelsen
• Kør dine hofter fremad for at svinge kettlebellen og generere strøm fra dine glutes
• Lad kraften overføres op gennem din bagagerum og ind i dine arme, og lad kettlebellen flyde til omkring halshøjde
• Træk ikke i kettlebellen med armene
• Hold knæene over anklerne

Sæt/Reps: 3×6-10

Trap Bar Dødløft

Udført af: Tim Collins

Hvorfor han gør det: Dødløft er en fantastisk måde at udvikle glute og baglår styrke og kraft, som er helt afgørende for pitching hastighed og generel atletik. Fældestangen gør det muligt for atleten at belaste mere vægt og hjælper også højere atleter med at forblive i bedre positioner under hele bevægelsen.

Sådan gør du det:

• Hold vægten på hælene for at sikre, at du målretter mod de rigtige muskelgrupper
• Lav ryg let buet
• Rejs eksplosivt op ved at rette dine hofter og derefter dine knæ, og hold din ryg flad og kerne stram
• Hold brystet oprejst og vend fremad, og klem dine glutes øverst i bevægelsen

Sæt/afstand:  4×3-6

Rotationer af schweiziske kuglekabel

Udført af :Jimmy Rollins

Hvorfor han gør det :Den tidligere MLB All-Star Jimmy Rollins opnåede 2.455 karrierehits takket være hans blanding af blændende hurtighed og imponerende slagevner. Denne unikke øvelse opbygger rotationsstyrken og kraftbehovet for at drive baseball til enhver del af boldbanen.

Sådan gør du det:

• Bøj let i knæene med fødderne i hoftebredde
• Hold Swiss Ball på brystbenet med rebhåndtag på modsatte side
• Gribetov med udvendig hånd
• Lad din kerne gøre arbejdet, snyd ikke ved at sparke din tricep ud

Reps: 4×8-12 gentagelser på hver side

Med boldkast over hovedet

Udført af :Justin Verlander

Hvorfor han gør det :Kilden til Verlanders varmesøgende hurtigbolde - han bliver regelmæssigt klokket i trecifrede cifre på radarpistolen - er øvelser som Overhead Med Ball Throw, som forstærker konceptet med at skubbe gennem jorden for at generere den kraft, der er nødvendig for at øge hastigheden af hans pladser.

Sådan gør du det:

• Antag atletisk holdning, hold med bolden foran
• Sænk ned i squat, og eksploder derefter gennem hofter, knæ og ankler for at kaste med bolden så højt som muligt
• Løb til medbolden, tag den op og gentag

Sæt/Reps: 2×10

Baglænsvægtet bjørnecrawl

Udført af :Adrian Gonzalez

Hvorfor han gør det :Ved at træne sin samlede krop med øvelser som baglæns vægtet bjørne-crawl, er Gonzalez i stand til at generere kraft fra sine ben og op gennem sin kerne og overføre den energi til bathastighed og kraft.

Sådan gør du det:

• Antag Bear Crawl-position
• Snup to vægtede plader (begyndere bruger én tallerken eller ingen vægt)
• Hold ryggen flad, hofterne lave og kerne stramt
• Kryvl baglæns, og træk pladerne på skiftevis måde

Sæt/afstand: 3×10 yards for begyndere, fremskridt efter behov

Chair Kettlebell Press

Udført af :Joey Votto

Hvorfor han gør det :Votto inkorporerer et element af stabilitet i næsten alle aspekter af hans træning uden for sæsonen. Disse øvelser hjælper ham med at overføre mere energi fra sine fødder gennem resten af ​​sin krop, hvilket gør det muligt for ham at generere maksimal kraft til at dreje på en bane og drive den ud af parken, eller eksplodere sideværts for at spille en hårdt ramt jordbold.

Sådan gør du det:

• Hold kettlebell eller håndvægt med begge hænder foran skuldrene
• Sæt hofterne tilbage og sænk dig ned i squat squat
• Hold squat-position, kør vægten frem og op
• Retur vægten tilbage til startpositionen og gentag

Sæt/gentagelser: 2×8

Bandede laterale hækkehop

Udført af :Daniel Murphy

Hvorfor han gør det :Den tredobbelte All-Star oplever både modstands- og overhastighedselementer under denne øvelse takket være båndets dynamiske karakter, hvilket hjælper ham med både at træne lateral eksplosivitet og samtidig lære de proprioceptionsevner, der er nødvendige for at bevæge sig effektivt ved højere hastigheder. Resultatet er en infielder, der kan forsvare mere snavs takket være hans imponerende rækkevidde.

Sådan gør du det:

• Brug så lidt tid med fødderne på jorden som muligt
• Land med bøjede knæ og hofter tilbage
• Hold landingen på modsatte side af modstanden i 2 sekunder
• Hvis du ikke har adgang til et passende modstandsbånd, kan du bare udføre traditionelle Lateral Hurdle Hops

Sæt/afstand: 6-8 reps i alt, skiftende retning, du starter i på hver rep

Vægtet bulgarsk squat

Udført af :Evan Longoria

Hvorfor han gør det :Longoria besidder ikke en typisk power-hitter-bygning, hvilket gør hans styrke endnu mere speciel. Longorias kraft kommer fra hans kerne og ben, og derfor bruger han øvelser, der styrker hans mavemuskler ned gennem underkroppen.

Sådan gør du det:

• Antag delt stilling med den bagerste fod hævet på bænken eller boksen
• Hold brystet oppe og det forreste knæ bag tæerne, squat, indtil det forreste knæ er bøjet i 90 graders vinkel
• Kør gennem den forreste hæl for at vende tilbage til startpositionen
• Gentag for specificerede gentagelser; udføre sæt med modsatte fod frem

Sæt/Reps: 2×10 hvert ben

Enkeltarm DB række

Udført af :Justin Upton

Hvorfor han gør det :Upton har en af ​​de bedste arme i baseball, fordi han udfører øvelser, der styrker hans skuldre og de stabiliserende muskler omkring skulderleddet. Han bruger et komplet bevægelsesområde og kontrolleret bevægelse for at øge fleksibiliteten og forhindre skader.

Sådan gør du det:

• Placer højre hånd og højre knæ på bænken og venstre ben på gulv til side
• Hold håndvægten i venstre hånd med håndfladen indad
• Bring håndvægten til brystet, mens du holder albuen stram til kroppen; hold i én optælling
• Sænk håndvægten til startposition; gentag
• Udfør på modsatte side

Sæt/Reps: 2×10 hver arm 

Roterende kabelrække

Udført af :Dustin Pedroia

Hvorfor han gør det :Tidligere AL MVP Pedroia er konsekvent blandt de førende i ligaen med hensyn til on-base procent og pitches pr. plade. Hans evne til at forlænge slagbat er muliggjort af øvelser, der udvikler hans overkropsstyrke og rotationsbevægelse.

Sådan gør du det:

• Med kabelmaskine til højre, indtag atletisk stilling med fødderne lidt bredere end skulderbredden
• Ræk hen over kroppen med venstre hånd, drej hofter og skuldre til kabelmaskine, for at holde håndtaget i lav position
• Drej eksplosivt hofterne til venstre og før håndtaget hen over kroppen, indtil det er over og uden for venstre skulder
• Vend tilbage til startposition og gentag for specificerede gentagelser
• Udfør sæt på modsatte side

Sæt/gentagelser: 2×10 hver side

Swiss Ball Push-Ups/Rope Face pulls

Udført af: Daniel Murphy

Hvorfor han gør det :Dette træk er et supersæt, så det er virkelig to øvelser i én. Først udfører Murphy et sæt push-ups med fødderne hævet på en stabilitetsbold. Dernæst flytter han til en kabelmaskine for et sæt Face Pulls. Supersettet skaber presse- og trækstyrke, som baseballspillere har brug for for at holde deres overkrop stærk og sund gennem en sæson.

Sådan gør du det:

• Start med Swiss Ball Push-Up
• Placer dine fødder på bolden, og hold din kerne stram og flad ryg
• Sænk brystet til jorden
• Skub din krop eksplosivt opad, med fokus på at holde dine albuer stramme til kroppen og forhindre dine skuldre i at "trække på skuldrene" mod dine ører
• Når indstillingen er fuldført, skal du straks flytte til Rope Face Pull
• Træk dine skuldre tilbage for at starte bevægelsen
• Knyp dine skulderblade sammen i toppen af ​​bevægelsen og forhindre dine skuldre i at "trække på skuldrene" mod dine ører
• Træk rebet til øjenhøjde
• Når sættet er færdigt, tag et kort hvil og gentag

Sæt/gentagelser: 3×8-10 reps på hver øvelse

Alternativ Lateral Lunge

Udført af :Craig Kimbrel

Hvorfor han gør det :Kimbrel udfører øvelser i lavsæsonen designet til at korrigere muskulære ubalancer og eliminere energilækager, som begge kan forstyrre hans overførsel af kraft, når han kaster. Lateral Lunge replikerer mekanikken i en kandes levering tættere på andre kraftløft i underkroppen, såsom Back Squat.

Sådan gør du det: 

• Antag atletisk holdning, holde plade foran brystet
• Træd til venstre og sænk ned i lateral udfaldsposition; kør tilbage til startposition
• Træd til højre og sænk ned i lateral udfaldsposition; kør tilbage til startposition
• Gentag på skiftende måde for specificerede gentagelser

Sæt/gentagelser :3-4×8-10 hvert ben

[15 baseballøvelser MLB-spillere faktisk gør: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051371.html ]