Sådan træner du et team:Hvorfor 'modifikatorer' er et vigtigt værktøj for trænere

Jeg har brugt det meste af min karriere som coaching af atleter i en-til-en eller små grupper.

Sidste år bød dog på en ny udfordring for mig.

Jeg blev ansat som styrke- og konditionstræner hos Indy Fuel, Chicago Blackhawks' datterselskab ECHL. Jeg får i øjeblikket min første smag af at være ansat i et professionelt team.

jeg må indrømme. Jeg elsker det.

Selvfølgelig har der været nogle udfordringer undervejs, men udfordringer er det, der tvinger dig til at tilpasse dig og udvikle dig.

Da dette er min første oplevelse i et team, har jeg været nødt til at foretage nogle ændringer i den måde, jeg programmerer og implementerer min træning på. Den mest effektive programmeringsjustering, jeg har foretaget, involverer brugen af ​​"Modifiers."

Her er, hvad de er, og hvorfor jeg har fundet, at de er et godt værktøj til at sikre kvalitetstræning, mens du arbejder med en stor gruppe af atleter samtidigt.

Hvad er en modifikator?

En modifikator (eller serie af modifikatorer) er et udtryk, vi bruger sammen med Indy Fuel til at repræsentere en justeret version af vores regelmæssigt programmerede løft på en bestemt dag.

Lad os for eksempel sige, at det programmerede løft er en Barbell Front Squat. Programmet ville blive skrevet som:

A. Barbell Front Squat:4×6
Modifier 1:Goblet Squat:4×8-10
Modifier 2:Counterbalance Squat:4×12
Modifier 3:Wall Sit:4x:60 sekunder

Dette er ikke en progressions-/regressionsmodel. Det er heller ikke et fuldstændigt individualiseret program.

Modifikatorer giver os simpelthen mulighed for at foretage justeringer af et program fra globalt plan, så vi kan få den bedste udførelse af atleten på lokalt niveau.

En modifikator vil generelt involvere, at de samme muskler arbejdes som hovedløftet. Som du kan se i eksemplet ovenfor, er alle modifikatorer bilaterale squat-baserede bevægelser. Du kan bruge ubegrænsede modifikatorer, men vi holder os normalt til tre. De er ordnet fra mest til mindst intens, baseret på volumen og indlæsningsprotokoller.

I eksemplet ovenfor har vi en Goblet Squat, som kan belastes ret tungt, en Counterbalance Squat, som har et lavere loft over lademuligheder, og så en kropsvægt isometrisk mulighed i form af Wall Sit.

Grundlæggende skaber modifikatorer en menu til dine atleter.

Jeg sammenligner dette med at bestille på en restaurant. Mens du er ude at spise, gennemgår du menuen og træffer dit valg baseret på sultniveauer (atletens restitution/beredskab), budget (atletens bevægelseskvalitet), personlige præferencer (atletens skader, ømhed og smerter), hvor meget tid du kan bruge der, osv.

Hvem har brug for modifikatorer?

Der er tonsvis af grunde til, at en atlet måske ønsker eller skal bruge en modifikator i deres træning.

De tre mest almindelige har en tendens til at falde ind under en af ​​de tre følgende kategorier:

Skade/sygdom/beredskab. Du kan have en atlet, der er banket op, syg, genoptræner en skade eller er dårligt restitueret. I mange tilfælde kan der være behov for modifikatorer, for at de kan træne sikkert og effektivt.

Bevægelseskvalitet: Du har muligvis en atlet, der skal rydde op i deres bevægelsesmønstre, før han fortsætter med at tilføje belastning. I mange tilfælde kan der være behov for modifikatorer, for at de kan træne sikkert og effektivt.

Erfaring/tillid: Du har måske en atlet, der mangler erfaring eller selvforsyning i vægtrummet. Disse atleter er normalt mere udsatte på grund af deres manglende erfaring og træningsalder. I mange tilfælde kan der være behov for modifikatorer, for at de kan træne sikkert og effektivt.

Selvfølgelig er der mange flere variabler, der kan berettige brugen af ​​en modifikator, men efter min erfaring med brændstoffet sker disse tre hver eneste dag uden fejl.

Saltkorn:Jeg har 25 voksne mænd tæt på toppen af ​​deres sport og omkring en time til at få arbejdet i. Du har måske over 60 teenage drenge og piger og 35 minutter, hvilket helt sikkert ville have sin egen unikke model . Jeg forsøger blot at skitsere principperne, så du kan anvende dem, som du finder passende.

Hvorfor bruge modifikatorer?

Igen er der mange variabler i spil her, så det er umuligt at liste alle mulige fordele. Jeg mener dog, at der er tre hovedfordele ved at tilføje en modifikator eller to til din programmering.

Mikro-tilpasninger

En af de mest essentielle dele af at være en god træner eller en stor atlet er at lære autoregulering.

På papiret kan dit program læses som det bedste nogensinde.

Men hvis du vil have konsekvente fremskridt, bliver du nødt til at foretage nogle justeringer fra sag til sag baseret på, hvad der sker på et givet tidspunkt med atleten og deres nuværende tilstand.

En af de største fordele ved at tilføje modifikationsmuligheder til et løft er at tillade atleten og træneren at åbne kommunikationslinjer, der fører til bedre træningsmuligheder for den pågældende dag.

I overensstemmelse med eksemplet ovenfor, hvis vi har et Front Squat programmeret, og atleten kommer fra en AC-ledsskade, vil han måske se på Modifier 1 (Goblet Squat) for at undgå at hvile vægtstangen på sin skade. En eller to uger senere kan han muligvis fronte squat igen uden smerter. Modifikatoren tjente sit formål, og du behøvede ikke at ændre et helt teamprogram omkring én person.

Sikkerhed og effektivitet

Ud fra ovenstående pointer er en anden stor fordel ved modifikatorer den potentielle ekstra komfort, sikkerhed og effektiviteten af ​​dit program.

Det bedste program er det, som dine atleter overholder og udfører sikkert.

Et andet eksempel, der stadig bruger vores originale Front Squat-scenarie:Lad os sige, at jeg har en fyr, der lige er blevet sendt ned til os fra Blackhawks midtugen.

Han spillede en kamp onsdag i Chicago, blev sendt ned, ankom til sit hotel i Indianapolis torsdag eftermiddag, sov eller spiste ikke godt under den overgang, er højst sandsynligt nede på sig selv i det øjeblik og skal spille i vores spil fredag.

Hvis han har lyst til lort, er det måske ikke det bedste langsigtede træk at beordre ham til at lave tunge front squats. På den dag kan han være en Modifier 2 eller 3 type fyr.

At have indbyggede backup-planer sikrer, at vores atleter stadig udfører træning efter bedste evne, og du vil blive overrasket over, hvor meget blot det at tilbyde muligheder kan øge energien og hensigten i vægtrummet.

Forbedret atmosfære

Tilføjelse af simple modifikatorer kan hjælpe med at holde holdatmosfæren i live og godt inde i vægtrummet. At individualisere hver enkelt detalje for hver spiller på listen kan lyde godt i teorien, men det kan tage væk fra holdkemien. Og hvis du har flere hold, kan det være rigtig svært for dig som træner at klare det.

For mange programmer, uanset om de er high school, college eller pro, er et stort aspekt af kulturen i teamet bygget i vægtrummet. At sikre, at vi respekterer det holdmiljø, vil være et kæmpe løft for holdets kammeratskab og forhåbentlig en overførsel til andre aspekter af deres præstationer.

Eksempler på modifikatorer

Lad os sige, at du har programmeret en stor squat-bevægelse til træningen. Det programmerede løft kan være et Back Squat, Front Squat, Hatfield Squat, Box Squat eller enhver anden tung bilateral squat variation.

Hvilke modifikatorer giver mening for et bilateralt squat-mønster?

Modifikator 1 kan være en Goblet Squat eller Landmine Squat . Disse er gode til moderat belastning og kvalitetskontrol i squat-mønstre.

Andre modifikationsmuligheder kan være en Counterbalance Squat eller Assisteret squat . Disse er gode til lav eller assisteret belastning, når du vender tilbage til squat-mønstre fra skade eller håndterer dårlig restitution. En Sit på væggen eller Squat Iso Hold er også gode til at opnå benaktivering på en virkelig sikker måde.

Fortsæt, lad os sige, at du har et enkeltbens squat-mønster programmeret til dagen. Dette kan omfatte bagfods forhøjede split squats, split squats, udfald, pistol squats eller single-leg jumps. Hvilke modifikatorer kan give mening?

Modifikator 1 kunne være Step-ups eller Step-Dows , som er gode til enkeltbensstyrke og stabilitet.

Yderligere modifikationsmuligheder kunne omfatte en Banded TKE variation, som altid er et godt værktøj til at få quad isolation, eller Split Squat Iso Holds, som er en anden mulighed for lav-impact kropsvægt.

Til store hoftehængselsmønstre, såsom dødløft (sumo eller konventionel), Trap Bar Dødløft, Barbell RDL'er, Good Mornings eller Barbell Hip Thrusts, er en stor modifikationsmulighed Kickstand RDL .

Denne bevægelse giver en fantastisk alternativ læssemulighed. Støttestanden giver mere støtte end en SL RDL, men reducerer ikke lastekapaciteten i samme grad:

Yderligere modifikationsmuligheder omfatter KB Laterale RDL'er , som er en solid mulighed for multiplant posterior kædearbejde ved lav belastning sammen med Enkeltbensbroer eller Enkeltbens RDL Holder , som giver posterior kædeaktivering ved lave belastninger.

Til store pressemønstre, såsom bænkpress, militærpress, skrå bænkpress eller andre hovedbevægelser, der kræver kraftig presning, omfatter nogle af mine foretrukne modifikationsmuligheder gulvpressevarianter (som reducerer ROM for sikrere vandret presning), Landmine Press varianter (sikker til overheadpresning omkring potentiel skade eller irritation) og kabel-/båndpressevarianter (fantastisk til alsidighed og håndtering af belastninger på trykbevægelser).

Til store trækmønstre, såsom tunge DB Rows, Lat Pulldowns, Meadows Rows, Inverted Rows, Chin-Ups, Pull-ups eller andre tunge overkropstræk, bryststøttede rækker er en af ​​mine yndlingsmodifikatorer.

Disse giver mere støtte og stabilitet end de fleste rækker og kan belastes moderat med to hænder (eller lidt mindre med en enkelt arm):

Nogle af mine andre yndlingsmuligheder inkluderer Kabel/bånd-ansigtstræk , som reducerer belastningen og maksimerer ROM og Bent-Over Lat Pulldowns , som isolerer lats med minimal belastning og forstærker kernestabilisering.

En sidste bemærkning:Du kan ALTID smide enkle genoptrænings- eller mobilitetsøvelser i stedet for faktiske belastede øvelser, afhængigt af dit teams behov. En anden god mulighed for modifikatorer er "kun koncentriske" øvelser, såsom Sled Rows, Sled Drags eller andre øvelser, som omfatter lidt eller ingen excentrisk stress.

Modifikatorer har været en game-changer i den måde, jeg programmerer holdtræning på.

Det er vigtigt at huske, at modifikatorer ikke bør præsenteres som en progressions- eller regressionsmodel.

De er snarere en del af en daglig menu med muligheder baseret på dit originale program, der er beregnet til at sætte dine atleter i den bedst mulige situation for dem.

Det er trænerens opgave at beslutte, hvor omfattende og inkluderende de ønsker, at menuen skal være, men blot at give dine atleter mulighed for at vælge kan være en stærk ting.

Fotokredit:P_Wei/iStock

LÆS MERE:

• 20 planke varianter Det gør dig faktisk mere atletisk
• 7 Dumbbell Chest Press Variationer for et stærkere bryst
• 4 store grunde til hockey Spillere bør samle op

[Sådan træner du et team:Hvorfor 'modifikatorer' er et vigtigt værktøj for trænere: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051507.html ]