Hvordan volleyballspillere skal beskytte deres skuldre

Som barn, da jeg voksede op, troede jeg, at jeg ville blive en berømt basketballspiller. Imidlertid, det viste sig, at jeg var en ret forfærdelig basketballspiller. Jeg begyndte at spille volleyball, da jeg var 15, og det viste sig, at jeg var rigtig dårlig til det, også. Det er en sport, som jeg virkelig elsker og har brugt masser af tid på at spille; Jeg træner også en del volleyballspillere rundt omkring i landet og har udviklet nogle gode løsninger på en af ​​de mest almindelige plager – skuldersmerter.

Jeg udviklede disse skulderplejetips i starten for at hjælpe mine holdkammerater. Meget som at pitche en baseball, at slå en volleyball hårdt kræver en total krops "piskende" handling, der ender i skulder og arm. Da volleyball er en sport, der stadig er et par år bagud i sin styrke- og konditionsøvelser, disse få tips gjorde en virkelig stor forskel på den måde, som mine holdkammerater og klienter føler, når de spiller bold!

Tip 1:Blødt vævsarbejde

Brugen af ​​tennis- og lacrossebolde er eksploderet i de sidste par år, men mange volleyballspillere kender ikke de bedste måder, de kan bruges til næsten øjeblikkeligt at lindre skuldersmerter. Skumrulning er generelt en fantastisk måde at mindske muskelstivhed i visse områder før aktivitet, men når du bruger en lacrossebold, kan du virkelig pege på det område, der har brug for opmærksomheden.

Lax Ball Trap Release

Mange volleyballspillere ender med at være "fældedominerende" fra årenes forløb med trak på skuldrene, svingende og blokerende. Dine fælder bliver brugt så meget, at de er hypertoniske (alias super stramme) og virker ved at trække dit skulderblad ud af position; dette skaber dårlige bevægelser, hvilket resulterer i skæve skuldre. Hvis du løsner den muskel lidt, før du spiller hver dag, vil du få en bedre bevægelseskvalitet.

Lax Ball Rhomboid og Lower Trap Release

Romboider/nedre fældeområde på din øvre ryg er også et område, der kræver masser af opmærksomhed. Volleyballens posturale positioner er ikke gunstige, og kan virkelig slå den øverste midterback. Hvis du løsner dette område, vil det have en positiv effekt på bevægelseskvaliteten af ​​dit skulderblad i den ANDEN ende af bladet. Når du har "løsnet" disse områder, din skulder skal have et større bevægelsesområde.

Lax Ball Pec Release

Det sidste sted at bruge et par minutter på kan være ret brutalt. Din pec major og minor er muskler, der arbejder ved at bremse din arm under den svingende bevægelse, så de kan blive ret stramme af alt det, du spiller. At tage din skulder gennem fleksion/ekstension er min foretrukne måde at komme ind i de korrekte muskler i denne position.

Tip 2: Mobi lize

Der er et væld af strækninger og mobilitetsøvelser derude, som du kan finde, men de vil ikke alle være super effektive. Da tid er vigtig for de fleste mennesker, Jeg kan godt lide øvelser, der gør meget for dig på én gang.

Bænk forlængelse

Denne øvelse vil arbejde på både din thoraxrygsøjleposition (får dig til ikke at være så bøjet) og vil hjælpe med at åbne dine lats, som jeg kan forsikre dig om er stiv og kort. En af de store nøgler her er at prøve at holde dine albuer tættere sammen end dine hænder. Hold dine mavemuskler stramt, når du vipper tilbage, og undlad at overbue lænden!

Quad T-Spine rotationer

Vigtigheden i denne øvelse ligger i at skabe en vis balance i din krop. Volleyball er virkelig en ensidig sport, så hvis du kan bruge lidt tid på at prøve at arbejde på den anden side af din krop, vil det betale sig i en vis smertelindring. Hold din skulder pakket i en perfekt position, når du gør denne! Også, lad ikke din støttealbue bøje.

Tip 3:Aktiver

Du vil se et væld af atleter varme op med et stykke Theraband, før de rammer banen, men de går typisk tankeløst igennem nogle øvelser, de så et sted engang. At slå 30 gentagelser af interne og eksterne rotationer vil gøre omtrent lige så meget godt for at varme din skulder op som at tage ud og lave et hurtigt 5k løb. Selvom du måske føler dig "varm, ”Der fordel er ikke helt, hvad du ønsker.

Push-up til nedadgående hund

Dette er en af ​​mine yndlingsøvelser! Push-Up aktiverer muskler på tværs af hele din overkrop og er ekstremt skuldervenlig. Når du tilføjer den nede hundeposition, du får et godt stræk over dine lægge og baglår, og du lægger virkelig vægt på en god opaddrejning af dit skulderblad, som vil hjælpe med at størkne et godt bevægelsesmønster, når du spiller. Hold din kerne stram og lad ikke din ryg bue for meget!

Høje knælende Pull Aparts

Trækket fra hinanden er en god øvelse for mig, og den høje knælende variation er en af ​​mine favoritter. Denne position tvinger dig til at holde dine glutes og mavemuskler stramme og vil også hjælpe med at holde dit brystkasse låst på plads. Styr dine arme i begge retninger, og sørg for, at du ikke trækker skuldrene op til ørerne! Jeg kan godt lide at rette båndet mod brystvorten og sikre, at du får et godt klem på dine skuldre i ryggen!

Hvis du har skæve skuldre, giv dem en chance, og jeg vil vædde på, at du vil føle dig bedre ret hurtigt. Hvis smerten og ubehaget ikke aftager, sørg for at finde en lokal fysioterapeut eller kiropraktor til at finde ud af, hvad der virkelig foregår med dig!

LÆS MERE:

• 5 kropsvægtsøvelser for at styrke dine skuldre
• 7 øvelser, der sikkert bygger skulderstyrke
• 5 tips til sunde skuldre
• Den perfekte skuldertræning for styrke og holdbarhed

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

microgen/iStock/Thinkstock

[Hvordan volleyballspillere skal beskytte deres skuldre: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003047251.html ]