Lange cyklus Jerk Træning for Kettlebell Konkurrencer

Kendt som Girevoy sport, kettlebell konkurrencer har flere kategorier, herunder den lange cyklus konkurrence . I denne konkurrence , er du nødt til at udføre så mange reps af den rene og ryk inden for en tidshorisont på 10 minutter. Løbet kræver styrke , udholdenhed og mental sjælsstyrke . På grund af specificiteten af ​​ren og jerk teknik , der dækker kropsholdning, hånd positionering , timing og vejrtrækning, skal du trække på hjælp fra en kvalificeret træner til at forberede konkurrencen. Den Skinny om den lange cyklus

Fordi lange cyklus kombinerer ren og jerk øvelser til én lang øvelse cyklus , er dens navn velfortjent . Den rene kræver, at du sætter to kettlebells fra gulvet til skulderhøjde i én bevægelse . Begynd med at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden , og synker ned i en halv squat med kettlebells på ydersiden af ​​dine fødder. Grib kettlebells med håndfladerne vender din krop og derefter eksplodere op , stak dine hofter frem og glatning knæene . Som du tegne kettlebells opad foran dig , kan du derefter rotere armene bagud og flip kettlebells over for at fange dem i skulderhøjde . Endelig forlænge både overliggende arme. Tilbage til udgangsposition , sænke vægtene først til fangst stilling og derefter til jorden. Når du er i konkurrence , skal du svinge kettlebells mellem dine ben til at starte den næste rep stedet for at sænke dem ned på jorden .
Løft og Run Weekly

Hvis du begynder en uddannelse regime for lang cyklus konkurrence , har til formål at gøre én træning om dagen og i alt 5-6 sessioner om ugen. Give din krop en eller to fridage for at komme sig. Udpeg dag ét som en testdag , hvor du forsøger en 10-minutters session på dit mål reps per minut , ifølge " Kettlebells for sport , styrke og Fitness" af Scott Shetler ". Begyndere skal udfylde 04:56 reps per minut af ren og ryk. Når du kan styre otte til 10 reps per minut, så kan du tilføje belastning og flytte op til det næste vægt. Efter løft , køre på en let tempo i 20 til 30 minutter. For de resterende 04:56 træningssessioner , reducere den tid brugt på ren og ryk til overalt fem til syv minutter. Gradvist øge din reps per minut ved en rep som du vokser stærkere og mere konsekvent. For generelle fysiske konditionering , udføre en 20 - til 30-minutters løbe eller jogge efter hver ren og jerk session
et indre ur for Performance
p Hvis . du starter med høj energi hurtige reps , kan du brænde ud midtvejs gennem en konkurrence. Træn din indre ur og udvikle en følelse af konkurrence tempo. Begynd med enkelt-arm ren og jerk , ved hjælp af seks reps per minut som en baseline. Start med lette vægte og udføre øvelsen i 60 sekunder for hver arm. Gentag øvelsen i 30-sekunders intervaller for hver arm , indtil du når 10 minutter. Når du føler dig sikker på seks reps per minut , øge antallet af reps af én og reducere varigheden af ​​øvelsen til seks minutter eller tre minutter pr arm. Fortsæt med at tilføje 30- sekunders intervaller pr arm , indtil du igen når den 10- minutter . Gentag denne teknik for at tilføje en enkelt rep , i første omgang at reducere varigheden af øvelsen og derefter arbejder tilbage op til 10 minutter. Når du er fortrolig med den enkelt-arm -version , flytte op til de to- bevæbnet ren og ryk. Til avancerede løftere , efterhånden bygge op til 12 reps per minut i 20 minutter , ved hjælp af to kettlebells
nøgle: . Mobilitet og fleksibilitet
p Hvis du er ufleksibel eller har problemer med mobilitet , kan disse mangler afkorte din vifte af bevægelse på ren og jerk , skabe spændinger , hindre din teknik og øge risikoen for skader. Efter at have udført fem til 10 minutter af lys cardio at varme op for en lang cyklus træning, gøre fælles mobilitet rotationer til at løsne dine led , ifølge " kettlebell træning " af Steve Cotter . Langsomt bevæge dine led - hals , hofter , ryg , knæ, ankler , håndled, albuer , skuldre og fingre - i en cirkulær bevægelse , der arbejder fra top til bund eller omvendt. Udfør 10 til 20 reps for hver større fælles , bevæger sig i både med uret og mod uret retninger. Ud over fælles rotationer , kan du gøre fremad , side og ryg bøjninger, spinal ruller og ankel bounces , hvor du klippe fra hæl til tå .
Hoteltilbud
[Lange cyklus Jerk Træning for Kettlebell Konkurrencer: https://da.sportsfitness.win/Sport/andre-sportsgrene/1003036019.html ]