13 enkle ændringer for at få mest muligt ud af din squat, Dødløft og mere

Når du opdaterer din smartphone, du ikke laver en komplet revision af al softwaren, du downloader bare nogle få ændringer, der gør det nemmere at bruge. På samme måde, du kan opdatere din formular på øvelser, du allerede laver.

Med et par hurtige justeringer, du kan gøre bevægelser lettere, sikrere og mere effektive. Prøv disse enkle ændringer til fem af de mest populære fitnessøvelser for at se, hvordan nogle hurtige opdateringer kan gøre din træning eksponentielt bedre.

Små ændringer kan give store resultater.

Juster dit dødløft

Denne øvelse virker simpel nok:Du griber en stang på jorden foran dig og tager den op. På trods af sin enkelhed, du kan ændre øvelsen for at gøre den mere effektiv og sikker for din lænd.

1. Sumo Dødløft

Traditionelt set du udfører et dødløft ved at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, sænke dine hofter og få fat i en vægtstang. Imidlertid, ikke alle mennesker er bygget ens, og nogle mennesker har brug for at sætte deres fødder bredere. Hvis du er bygget med bredere hofter end den gennemsnitlige person, sumo dødløft burde føles bedre. Du vil også målrette mod mere hofte- og benmuskler med denne tekniktweak.

SÅDAN GØR DU:Opret dig som en sumobryder:Stå med dine fødder bredere end dine skuldre, peg tæerne lidt ud og rør dine skinneben til stangen. Derefter, sænk hofterne og tag fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand. Læn dig tilbage og rejs dig med stangen for at afslutte bevægelsen.

2. Chest-Up Dødløft

Når du tager noget tungt op, din lænd er i risiko for skade. Og hvis din ryg rundes, mens du tager vægten op, din chance for skade øges, ifølge en undersøgelse fra 2009 i Clinical Biomechanics. Så det er vigtigt at bevare en flad ryg hele tiden.

SÅDAN GØR DU:For at flade din ryg, hæv brystet, mens du holder vægtstangen. Hvis du har en T-shirt på med et logo foran, nogen, der står foran dig, burde kunne se logoet. At hæve brystet flader automatisk din ryg, beskytte din rygsøjle mod skader under løftet.

3. Sæt Dødløft på pause

Nogle gange indstiller du dig perfekt til at løfte vægten, men når du faktisk begynder at løfte din form falder fra hinanden. For at holde din form på rette spor, prøv at øve pause i dødløft. Sørg for at bruge lettere vægt til denne variation, fordi dine muskler skal arbejde mere!

SÅDAN GØR DU:Sæt dig op til at løfte vægten fra jorden, løft den et par centimeter til omkring midten af ​​skinnebenet og hold den i et par sekunder. Løft derefter stangen helt op. Mens du holder stangen, lav et par hurtige formulartjek. Er dine hæle stadig på jorden? Er dit bryst oppe, eller er din ryg rund? Foretag formularjusteringer under din pause, fortsæt derefter med dit løft.

Små ændringer kan give store resultater.

Perfekt din squat

Der er en lang række måder at lave en squat på. Du kan bruge en vægtstang, medicinbold, kettlebell, håndvægte eller modstandsbånd for at gøre det sværere. Uheldigvis, der er også mange ting, der kan gå galt med din form på denne øvelse, så hvis du føler, at dit squat er akavet, eller du har problemer med at slippe dine hofter lavt nok, det er tid til at arbejde på nogle grundlæggende teknikskift.

4. Goblet Squat

Goblet squat er mirakelmidlet af squat-tekniske rettelser. Med denne ene øvelse, du kan rette flere forskellige formfejl. Dette kan være en formfastgørende øvelse, men tag det ikke let på det. Efter et sæt vil du mærke det i dine lunger og ben!

SÅDAN GØR DU:Grib en kettlebell og hold den foran dit bryst med begge hænder. Sæt dig på hug, indtil dine albuer rører ved dine knæ, så rejs dig op igen. At have vægten foran kroppen lader dig holde din vægt tilbage og synke lavere i squat. At holde vægten oppe tvinger dig til at holde brystet højt og ryggen ret.

5. Flyt dine fødder

Måden dit skelet er sat sammen på er unik, så du bliver nødt til at eksperimentere for at finde den mest behagelige squat-teknik. Der skal være ét sted, der føles mest glat til at sidde på hug og stå op. Dette er dit søde sted, og du bør finde det hver gang du laver en hugsiddende øvelse.

SÅDAN GØR DU:Start med dine fødder i skulderbreddes afstand og lav en kropsvægtssquat så lavt som du kan. Flyt derefter dine fødder en tomme ud og prøv igen. Bliv ved med at flytte dine fødder bredere fra hinanden, gradvist at pege tæerne ud til siderne, mens du gør. Hvis du føler, at det begynder at blive svært at komme ned i din squat, begynde at flytte dine fødder tættere på, indtil det bliver mere behageligt.

6. Læg noget under dine hæle

Når du sætter dig på hug, dine hæle kan løfte sig lidt fra jorden. Dette er et almindeligt problem og er normalt et resultat af stramme hofter eller ankler eller læner sig for langt frem.

SÅDAN GØR DU:Læg et lille løft under hælene. Dit fitnesscenter bør have små vægtskiver, som du kan bruge til at støtte dine hæle. Udfør en kropsvægtssquat med pladerne under dine hæle, og øv dig i at læne dig tilbage, mens du går ned. Prøv at lave et sæt med hælene hævet og et sæt med hælene flade for at mærke forskellen.

Små ændringer kan give store resultater.

Styrk dit Kettlebell Swing

At svinge rundt om en metalgenstand med høj masse så hurtigt som muligt kan lyde som en opskrift på katastrofe, men det er en fantastisk kardiovaskulær træning, der også styrker dine hofter. Udover at holde din kettlebell så stramt som muligt for at forhindre den i at flyve ud af dine hænder, der er et par teknikændringer, du kan prøve.

7. Tænk:Frem OG Tilbage

Charles Sconga, Philadelphia-baseret certificeret personlig træner og ejer af Charge Performance and Wellness, lærer kettlebell-svinget som en frem-og-tilbage-bevægelse.

SÅDAN GØR DU:Han lægger vægt på at køre hofterne frem for at skubbe kettlebellen op og sætte numsen tilbage, når du trækker den ned. Med andre ord, bevæge sig med kettlebellen.

8. Træk klokken nedad igen

Mens du skubber dine hofter frem og kettlebellen flyver op, du tror måske, at det hårde arbejde er slut. Ikke så hurtigt. Der er ikke meget plads til afslapning, hvis du vil have mest muligt ud af denne øvelse. I stedet for at lade kettlebellen roligt glide op i luften og forsigtigt flyde ned igen, Træk aggressivt klokken tilbage ned gennem dine ben.

SÅDAN GØR DU:Så snart klokken når skulderhøjde, snap den tilbage mod dine hofter. Dette holder intensiteten af ​​øvelsen højere, når du flyver gennem gentagelser. Denne tweak vil også gøre en stor forskel for en person, der ikke føler sig tilstrækkeligt udfordret, mens de laver kettlebell swings.

9. Fokuser på dine mavemuskler

Ved at holde dine mavemuskler stramme under denne øvelse får du en bonus core-træning, i det væsentlige gør det til en bevægelse af hele kroppen.

SÅDAN GØR DU:Mens du svinger kettlebellen op og ned, hold dine mavemuskler fast. (Forestil dig, at nogen er ved at løbe op og slå dig i maven.) Sæt dig godt fast og sving kettlebellen aggressivt op og ned. Mens du trækker kettlebellen ned mod din krop, gør det med dine mavemuskler såvel som dine arme. Skynd dig, korte vejrtrækninger, mens du trækker dine mavemuskler sammen - ingen afslapning!

Små ændringer kan give store resultater.

Fix Your Lunge

Lad os se det i øjnene:Lunges kan gøre ondt (og ikke nødvendigvis på en god måde). Men da de er en af ​​de mest effektive underkroppsøvelser, du ønsker at inkorporere en (eller begge) af disse ændringer i din rutine for at holde dit sind engageret og din krop skade- og smertefri.

10. Plant din forreste hæl

Hvis du mærker udfald i dine knæ, det er sandsynligvis fordi du har for meget vægt koncentreret på dine fortæer. Ved at lægge vægten tilbage på hælene vil du tage noget af trykket fra dine knæ og inkorporere dine baglår og glutes i bevægelsen.

SÅDAN GØR DU:Mens du planter dine fødder og forbereder dig på at sænke dig selv til bunden af ​​udfaldspositionen, hæv dine fortæer fra jorden. Hold tæerne væk fra jorden gennem hele udfaldet, og læg dem ikke ned igen, før du er klar til at skifte ben.

11. Find et fokuspunkt

Nogle gange kan balancering under udfaldet være en udfordring og få dig til at føle dig som et lille barn, der bare lærer at gå.

SÅDAN GØR DU:Sæt dine øjne på et punkt foran dig, og lad ikke dit blik afvige fra det. Dette giver din hjerne et stabilt referencepunkt for at hjælpe med at opretholde din balance.

Små ændringer kan give store resultater.

Forstærk din planke

Mens planker er en af ​​de kerneøvelser, som alle i fitnessverdenen kender, du mærker dem måske ikke i dine mavemuskler. Ved hurtigt at ændre dit setup og spænde din krop på en bestemt måde kan du få denne øvelse til at handle om dine mavemuskler.

12. Træk albuer og tæer ind

Pointen med planken er at forblive så stille som muligt, men det betyder ikke, at du ikke kan spænde dine muskler.

SÅDAN GØR DU:Start med at grave dine albuer og tæer ned i jorden for at forhindre dem i at glide. Træk derefter dine albuer og tæer mod hinanden. Hvis du fokuserer nok tryk i jorden, vil de ikke bevæge sig mod hinanden, men det kræver, at du spænder hele forsiden af ​​din krop, inklusive dine mavemuskler.

13. Albuer foran skuldre

Traditionelt set du lægger op til en planke med albuerne under skuldrene. Hvis du bliver for avanceret og ikke længere føler dig udfordret i denne stilling, prøv denne lille ændring.

SÅDAN GØR DU:Bevæg armene fremad lidt efter lidt. Når dine albuer bevæger sig fremad, du har mindre støtte i plankepositionen og er tvunget til at bruge dine kernemuskler mere og mere, ifølge en undersøgelse fra 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research.

[13 enkle ændringer for at få mest muligt ud af din squat, Dødløft og mere: https://da.sportsfitness.win/Sport/vandsport/1003045517.html ]