for at varme ned effektivt efter en fodboldkamp

Nogle fysioterapeuter siger, at nedvarmning efter en fodboldkamp faktisk er vigtigere end opvarmning på forhånd. Ideen med en opvarmningssession er at give kroppen mulighed for gradvist at vende tilbage til det normale efter at have været i fuld træningstilstand. Hvis det gøres korrekt, opvarmningsøvelser kan minimere muskelstivhed og træthed næste dag - hvilket reducerer risikoen for skader.

Opvarmning hjælper kroppens naturlige proces med at fjerne affald fra musklerne, herunder fjernelse af mælkesyre. Der er også beviser, der tyder på, at en grundig opvarmning efter perioder med intens træning hjælper med at køle kroppen ned, sænke pulsen og normalisere blodtrykket gradvist.

Hvis du spiller og træner under den berygtede britiske vinter i år, du bør bruge mindst 10 minutter efter hver session for at varme ordentligt op. For de bedste resultater, sørg for at udføre disse øvelser inden for 30 minutter efter din kamp eller træning.

Løb

Den bedste måde at starte en opvarmning på er med et relativt hurtigt løb, som gradvist bør bremses, indtil du går i dit normale tempo. At reducere dit tempo på denne måde vil tillade din puls at sænke gradvist. Blot at ophøre med anstrengende træning kan faktisk få dit hjerte til at arbejde hårdere i en kort periode. Et pludseligt ophør af streng aktivitet kan også føre til blodopsamling i benene, et pludseligt blodtryksfald og svimmelhed

Strække

Når din puls er faldet til noget nær det normale niveau, bør du straks starte nogle strækøvelser. Du skal være særlig opmærksom på de muskler, der får den største træning under træning eller kamphandling, inklusive dine baglår, lægge og lænd. En masse fysioterapeuter vil få professionelle spillere til at varme sig ned med forskellige former for motion, såsom skiftevis tåberøringer og luftcykling.

Opvarmningsøvelser

Springer over - Spring over, mens du bevæger dig fremad og svinger dine arme fremad (i cirkulære bevægelser) i omkring 20 meter, og spring derefter tilbage til din startposition med armene svingende bagud. Du kan se professionelle fodboldspillere fuldføre dette under både opvarmnings- og opvarmningssessioner.

Højknæ jogging - Mens du jogger, stop på stedet i ca. 10 sekunder og begynd at holde op, så dit lår når en 90-graders vinkel med din krop.

Torso snoninger - Mens du jogger, stop på stedet og udfør 15 sekunders hurtige torso-drejninger fra side til side. Sørg for at holde en stabil rytme og hold armene helt løse.

Hamstring strækker sig - Start med dine fødder en skulderbreddes afstand. Sammenflette dine fingre bag din ryg, og bøj dig langsomt fremad, mens du holder dine ben lige. Prøv at stikke din hage ind så tæt på dine knæ som du kan, og bringe dine hænder over din ryg. Hold dette i to eller tre sekunder, og derefter langsomt vende tilbage til din startposition.

Kalven strækker sig - Find en væg eller en holdkammerat at læne sig op af, og så stå på arms afstand. Spring frem med dit venstre ben, så den er lidt bøjet, og stræk dit højre ben bag dig (hold det lige). Din højre hæl skal presses ned i jorden. Hold denne stilling i omkring 20 sekunder, og skift derefter ben. Gentag dette fem gange for at give dine lægge en god opvarmning.

Quad strækker sig - Start med dine fødder tre eller fire tommer fra hinanden, og tag dit venstre ben bag dig - tag fat i det med din venstre hånd. Hold ryggen ret, træk forsigtigt din fod ind i dine gluteale muskler. Før langsomt din venstre fod tilbage til jorden, og gentag øvelsen med din højre fod.

Nedre ryg strækker sig - Læg dig på ryggen med fodsålerne på gulvet og bøjede knæ. Sænk meget langsomt begge knæ til højre, mens du holder resten af ​​din krop helt i ro. Med din højre hånd, træk forsigtigt dine ting mod jorden, og stræk din venstre arm ud bag dig. Du skal føle et stræk gennem din side og lænd. Så skift blot side og gentag øvelsen fra bunden.

Opvarmning efter hver kamp og træning er afgørende i en travl sæson, da det holder dig smidig og fri for stivhed dagen efter træning. At udføre disse opvarmningsrutiner efter hver session skulle hjælpe dig til at være i den bedst mulige form, når kampdagene kommer.


[for at varme ned effektivt efter en fodboldkamp: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003040269.html ]