Sådan styrker du skulderen med en labral tåre

Efter en diagnose af en labral eller SLAP tåre (Superior Labral tåre fra anterior til posterior) af din læge, følge din foreskrevne behandlingsplan. Træner med et revet labrum, brusken, der hjælper med at holde dit skulderled sammen, vil gøre det værre, og kan medføre, at du skal opereres. Efter behandling, et par øvelser vil styrke musklerne omkring dit skulderled, hjælper dig med at helbrede og modstå dine chancer for at pådrage dig en ekstra rift. Skulle du føle smerte under nogen af ​​øvelserne, stoppe med at træne med det samme. Skulle smerten fortsætte, konsultere din læge.

Indledende genopretning

Stå med ryggen flad mod en væg. Stræk dine arme lige over hovedet. Mens du holder dine albuer og underarme fladt mod væggen, træk dine albuer ned ad væggen, mens du holder dine underarme lodrette og fladt mod væggen. Dine albuer skal bevæge sig i en bue, når dette sker. Vend tilbage til din startposition.

Hold dine arme lige ud til dine sider, håndfladerne vender nedad. Hold denne position i mindst et minut. Gentag mindst fem gange.

Hold dine arme lige ud til dine sider, håndfladerne vender nedad. Uden at bøje albuerne, drej dine arme i en cirkel i 30 sekunder. Skift derefter retning og drej den anden retning. Fortsæt med denne protokol på daglig basis, indtil du kan gøre det uden smerter.

Rehabilitering

Styrk dine eksterne rotatorer - muskler, der hjælper med at stabilisere dit skulderled - ved at udføre eksterne håndvægtrotationer. Liggende på den ene side hold en let håndvægt i hånden på din overarm. Læg et håndklæde under din arbejdsarm mod din side, og peg din arm lige ned. Bøj albuen 90 grader, lad derefter din hånd med håndvægten i den bevæge sig mod gulvet uden at bevæge din overarm. Drej din underarm tilbage så langt du kan. Gentag denne øvelse i tre sæt af 15 til 20 gentagelser.

Udfør yderligere øvelser for dine eksterne rotatorer ved hjælp af et modstandsbånd. Fastgør båndet til en solid støtte og sæt dig på gulvet. Hvil din arm på en overflade, så den kan stikke lige ud til siden. Tag fat i båndet med denne arm med et overhåndsgreb og bøj albuen 90 grader, indtil din underarm peger i samme retning som båndet. Drej din arm mod båndets modstand, indtil din underarm peger mod loftet. Ingen anden bevægelse af din arm bør finde sted. Udfør denne øvelse i tre sæt af 15 til 20 gentagelser.

Styrk dine interne rotatorer ved hjælp af et modstandsbånd. Fastgør båndet til et fast punkt, tag fat i båndet og gå væk, indtil der ikke er noget slapt tilbage i båndet. Stik din albue ind til din side stramt, og stå, så din underarm peger i samme retning som båndet. Drej din overarm, at bevæge din underarm hen over din krop gennem det størst mulige bevægelsesområde, vend derefter tilbage til din oprindelige position. Udfør denne øvelse i tre sæt af 15 til 20 gentagelser.

Træn både dine interne og eksterne rotatorer tre gange om ugen, men med en hviledag mellem hver træning.

Tips

Se dig selv i et spejl for at sikre, at din overarm ikke bevæger sig andet end at rotere.

Advarsler

Udfør ingen andre øvelser, der belaster din skulder, før du er blevet godkendt af din læge og fysioterapeut. Ellers, dit potentiale for genskade øges, og du vil lære dem begge meget bedre at kende.

[Sådan styrker du skulderen med en labral tåre: https://da.sportsfitness.win/fritid/andre-Afslapning/1003046096.html ]