7 grunde til at lave pullups hver dag

Fra militærøvelser til hverdagstræning er den simple pull-up bredt anset for at være en af ​​de vigtigste og mest effektive øvelser. For de uindviede er dens popularitet dog forvirrende. Med så mange andre ryg- og bicepsøvelser til rådighed, hvorfor så bøvle med pull-ups?

Det viser sig, at en korrekt udført pull-up kan gøre underværker for din funktionelle styrke og fysik. Denne essentielle øvelse arbejder på flere nøglemuskler og, bedst af alt, kan den udføres næsten hvor som helst. Det er ikke nær så skræmmende, som du måske tror; med en grundlæggende forståelse af pull-up-processen kan næsten enhver lære at fuldføre dette elskede træk.

Hvilke muskler virker pull-ups?

Før du kan forstå, hvorfor pull-ups er så vigtige, hjælper det at få en fornemmelse for de specifikke muskler, denne øvelse er rettet mod, og hvordan pull-up'ets unikke bevægelse virker på flere områder på samme tid.

Latissmus Dorsi

Ved første øjekast (eller første rep, skulle vi sige), ligner pull-up'en den slags bevægelse, der domineres af arme og skuldre. Men pull-ups er primært rettet mod latissimus dorsi - en muskel i din ryg, som ikke typisk bliver brugt hårdt i det daglige liv.

Fordi lat er så svært at målrette mod, er det vigtigt at inkludere strategiske øvelser i dit træningsprogram. Derfor er pull-up'ens tiltrækningskraft, som giver dig mulighed for at styrke en ofte glemt muskel uden at gå på kompromis med andre områder af kroppen.

Biceps

Selvom lats gør meget af arbejdet, spiller stabilisatormuskler i arme og ryg også en vigtig rolle i at gennemføre hver rep. Dine biceps er for eksempel afgørende for pull-ups. Ligeledes kan brachialis og brachioradialis - som arbejder sammen med biceps - målrettes med et par hurtige pull-ups.

Blot at hænge fra stangen vil ikke gøre meget for at stimulere disse muskler, som går i gang, så snart du forsøger at trodse tyngdekraften og hæve dig selv over stangen. Ja, disse kan arbejdes med en typisk håndvægt eller barbell curl, men pull-ups går ud over og er nemmere at tilpasse. Faktisk, med et par justeringer (såsom at reducere mængden af ​​plads mellem dine hænder), kan pull-up'et skifte fra at være en primært lat-orienteret øvelse til en biceps-tung bevægelse.

Øvre ryg og skuldre

Bliv ikke overrasket, hvis din ryg og skuldre føles ømme dagen efter, du har udført mange pull-ups. Muskler i disse områder hjælper lats, men kan føle sig endnu mere forbrændt, simpelthen fordi de så ofte bliver glemt.

Placeret på bagsiden af ​​skulderen rekrutteres den posteriore deltoideus til at hjælpe med hver gentagelse af pull-up'en. De nederste og midterste dele af trapezius-musklen springer også i gang og hjælper med både de koncentriske (på vej op) og excentriske (på vej ned) dele af pull-up'et.

Pectorals

For ikke at forglemme hjælper brystmusklerne til ved hvert pull-up. Lad være med at droppe bænkpressen endnu; Pec-minors rolle i hver pull-up er netop det, mindre. Alligevel, hvis du ønsker at strømline din træning og har brug for en mulighed, der vil give dine bukser et beskedent løft, bør pull-up'en være din foretrukne bevægelse.

Relaterede produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Håndtag SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk-loftmonteret multi-grip hage-op-stang

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar vinklet

XM Fitness $149,99

Xtreme Monkey Herre løftestang 1500lbs bar

UFG $350,00

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG $13,99

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Hvorfor skal du lave pull ups?

Nu hvor du forstår, hvordan pull-ups fungerer, og hvilke muskler de målretter mod, bør du have en større forståelse for alt, hvad de kan udrette. Alligevel, mens mange mennesker har en grundlæggende forståelse for de muskler, der bidrager til en vellykket pull-up, kæmper de for regelmæssigt at gennemføre denne afgørende øvelse. Denne modvilje kan stamme fra en begrænset forståelse af de utal af måder, hvorpå pull-ups kan bruges til at forbedre styrke, udholdenhed og hele din æstetik. Disse fordele er mest tydelige, når pull-ups gennemføres på regelmæssig basis, som vi forklarer nedenfor:

Her er 7 af de vigtigste grunde til, at du bør lave pullups på en konsekvent basis:

1. Det er en effektiv sammensat øvelse

Når du tænker på en 'typisk' sammensat øvelse, hvad forestiller du dig så? Efter al sandsynlighed forestiller du dig dødløft, bænkpres, skulderpres eller squat. Disse bevægelser kan træne forskellige muskler, men de har meget til fælles:

• De er mest effektive, når de involverer tunge vægte.
• De bruger flere muskler på én gang.
• De kan tilpasses til at målrette nogle muskler mere end andre.

Disse egenskaber er vigtige, men de er på ingen måde begrænset til de sammensatte standardøvelser, vi har lært at kende og elske. Pull-ups arbejder også med en række forskellige muskler - og de kan justeres, når det er nødvendigt for at fokusere på specifikke områder. Den rene kraft, der kræves for en vellykket pull-up, bør ikke udelukkes; i stedet for at bruge håndvægte eller vægtstænger, udnytter dette træk hele din krops vægt.

Ingen enkelt muskel kan løfte din krop over stangen alene, men alle overkroppens muskler - inklusive lats, fælder, deltoider, pecs, biceps, underarme og triceps - arbejder sammen, når du udfører en pull-up. Hvis du er fast besluttet på at træne flere muskler på én gang under dine daglige øvelser, vil du finde få bevægelser, der er mere omfattende eller effektive end pull-up.

2. Du kan målrette muskler fra forskellige vinkler

Som tidligere nævnt er pull-ups meget alsidige. Du kan ændre den effekt, øvelsen har på din krop, blot ved at ændre nogle få nøgleaspekter af, hvordan den udføres. Disse omfatter:

Grip

En pull-up med tæt greb retter sig mod de ydre lats og biceps langt mere end den midterste del af ryggen. Ønsker du at bygge mere rygdybde i midten, er det bredere greb at foretrække, da det griber fælderne og de indre lats mere effektivt ind.

Ben

Optrækket virker ikke teknisk på dine ben, men hvordan du placerer dem kan påvirke, hvordan andre muskler arbejdes. Hvis du f.eks. forlænger dine ben, mens du trækker op, vil midsektionen og lænden gå i indgreb. Denne taktiske stil udføres almindeligvis i militæret og endda i gymnastik.

Uanset om du ændrer dit greb eller placeringen af ​​dine ben, kan du lave en anden type pull-up hver dag. Denne alsidighed betyder, at på trods af at du udfører den samme øvelse på daglig basis, vil bevægelsen aldrig føles gammel. Hvis du kan lide at tage nye udfordringer op, vil du elske den række af muligheder, som denne enkelte øvelse kan give.

Denne variant er også gavnlig, fordi den giver dig mulighed for at fortsætte med at udføre pull-ups, selv når en specifik muskel bliver øm. Hvis du for eksempel mærker gårsdagens pull-ups i dine lats, kan du ændre dit greb og tilføje styrke til den midterste del af rygmusklerne, armene eller ethvert andet område, du ønsker at forbedre yderligere.

3. Du kan nemt forbedre dig

Plateauer er banebrydende for enhver træningsentusiasts eksistens, men med nogle bevægelser kan de kun undgås ved konstant at tilføje vægt. Med pull-ups er der dog altid plads til forbedring. Uanset hvor ofte du udfører dem, eller hvor mange muskler du udvikler undervejs, kan du altid opbygge endnu mere styrke og udholdenhed, ofte ved blot at ændre antallet af reps eller flytte din position.

Den store forbedringshastighed kan være spændende for pull-ups, især sammenlignet med typiske sammensatte øvelser, der måske ikke ser væsentlige ændringer i flere måneder. På trods af at du kæmper for at gennemføre kun en eller to pull-ups i starten, vil daglig praksis give dig mulighed for hurtigt at øge ante. Med dedikation kan du nå ti eller flere pull-ups i løbet af få uger.

Ikke alene giver pull-ups dig mulighed for at forbedre dig hurtigt, de giver flere muligheder for at nå dit slutmål. For eksempel:pull-ups med tæt greb er nemmere for de fleste, da biceps og lats udfører det meste af løftet sammen. I mellemtiden vil et bredt greb få lats til at påtage sig næsten alt arbejdet. Med dette i tankerne kan du starte med at udføre tætte greb pull-ups og udvide grebet med tiden.

Mens pull-ups kan være enestående effektive, når de udføres med kropsvægt alene, kan store forbedringer findes ved blot at tilføje vægt. Dette opnås typisk ved at bruge et bælte og spænde en plade fast på det. En anden god mulighed? Du skal blot holde en håndvægt mellem dine ben. Selv en tung rygsæk kan bruges til at bringe yderligere udfordring til denne øvelse.

På jagt efter endnu flere pullup-varianter? Prøv disse muligheder:

• Sæt tempoet op og udfør pull-ups hurtigere

• Prøv langsomme, meget kontrollerede pull-ups

• Brug en hvilepause, mens du sænker dig ned

• Pause i sammentrækningsøjeblikket

Hold styr på, hvor mange reps du udfører for specifikke typer pull-ups. Over tid kan du observere, at visse sorter forbedres mere end andre. Generelt vil din pull-up ydeevne dog forbedres hurtigt over hele linjen, når du fuldfører denne øvelse hver dag.

4.Det er den ultimative V-Shape Builder

Pull-ups kan være en fantastisk sammensat bevægelse, men de er især værdifulde til at opbygge rygmusklerne. Dette gælder især, når man bygger bredde, da næsten enhver pull-up variation på en eller anden måde vil engagere latissimus dorsi. Efterhånden som du udfører flere pull-ups, vil lats uundgåeligt vokse, hvilket giver kroppen en V-formet fysik, der ser attraktiv og kraftfuld ud.

Ud over deres lat-opbyggende kraft repræsenterer pull-ups en af ​​få kropsvægtøvelser, der er i stand til at målrette den midterste og sidste del af delts. Disse er de hårdeste overkropsmuskler at udvikle, når du kun bruger calisthenic træning. Ved at udføre flere pull-ups - især versionen med det mellemste greb - vil du være i stand til at udvikle runde delts, der komplimenterer din brede ryg perfekt.

5. Øg grebsstyrken

Grebstyrke er et almindeligt stridspunkt blandt fitness-publikummet. Mange praktikanter forsømmer at arbejde med deres greb gennem isolationsbevægelser, da de synes, det er spild af tid.

I virkeligheden er et stærkt greb afgørende, hvis du vil tilføje styrke til dine dødløft, bagerste rækker og utallige andre trækøvelser. Pull-ups er en effektiv måde at styrke dit greb på og samtidig opbygge de større muskelgrupper.

6. De er nemme ved leddene

Der er ikke mange øvelser, du kan lave hver dag uden at give problemer for dine led og sener. Undtagelser omfatter kropsvægtbevægelser såsom pull-ups, chin ups, crunches og push ups.

Bevægelsesstilen adskiller pull-ups, da ingen trækkraft er tilgængelig for at holde kroppen på plads. Knæ, lænd og midtersektionsstabilisatorer slides ikke af bevægelsen.

De eneste led og sener, der aktiveres, er placeret i albue- og skulderregionen. Disse aktiveres af en række forskellige overkropsøvelser og kan klare meget arbejde.

Hvis du er tilbøjelig til at komme til skade, vil du blive glad for at opdage, at pull-ups kan udføres hver dag uden at bekymre dig om senebetændelse eller betydelige ledskader.

7. Forbedre eksplosiviteten og balancere din krop

Når du afslutter dit daglige træningsprogram, fokuserer du sandsynligvis på at forbedre styrken gennem sammensatte bevægelser eller forfølge en bestemt æstetik for din fysik. Hvis du virkelig ønsker at blive en velafrundet atlet, vil du dog også gøre en indsats for at forbedre eksplosiviteten. Dette ofte glemte udtryk refererer til din evne til at skifte fra en tilstand af inaktivitet til en tilstand af højintensivt engagement på et øjeblik. Det er her, hurtige pull-ups kommer i spil.

Ved at lave hurtige bevægelser på stangen øger du din eksplosivitet. Over tid vil denne hastighed udmønte sig i en bedre snatch, clean &jerk og forbedret præstation i konkurrencesport. Især fodbold- og basketballspillere kan drage fordel af den eksplosivitetstræning, som pull-ups giver. Disse aktiviteter kræver hurtige reaktioner og et proportionalt engagement af over- og underkroppen.

Efter al sandsynlighed involverer din nuværende fitnessrutine træning af overkroppen med langsomme bevægelser såsom bænkpres eller skulderpres. I mellemtiden kan du træne dine ben gennem koordinerede bevægelser såsom løb. Eksplosive sæt pull-ups kan hjælpe dig med at skabe en balance mellem disse to væsentlige ting.

Hvad er fordelene ved at lave pull ups hver dag?

Hvis du er imponeret over rækken af ​​pull-up fordele skitseret ovenfor, ser du måske frem til at tilføje denne øvelse til din rotation. Dette er dog ikke en hvilken som helst bevægelse, og du vil hurtigt opdage, at dens fordele bliver tydeligere, jo oftere du udfører pull-ups. Daglige pull-ups er særligt fordelagtige af disse nøgleårsager:

1. Funktionel styrke

Nogle former for styrke er mere praktiske i dagligdagen eller nødsituationer end andre. Bevægelser, der isolerer muskler, mens de er gode til at forme din krop til den æstetik, du ønsker, vil ikke hjælpe dig meget, når du møder fysisk krævende situationer i den virkelige verden.

I stedet for at fokusere på at bygge et smukt par biceps, leverer pull-ups praktisk kraft, som du kan bruge uden for træningscentret. Isolerede øvelser kan bestemt inkluderes i dit træningsprogram, men hvis du vil have styrken til at udmærke sig i ethvert miljø, er det afgørende, at hovedparten af ​​din træning består af funktionelle bevægelser såsom pull-ups.

2. Spar tid

En anden ulempe ved øvelser, der virker isolerede områder? Hvis du træner hver af disse muskler separat, skal du bruge meget mere tid til at få arbejdet gjort. Pull-ups giver dig mulighed for at strømline din træningsrutine, så du ikke bruger tid på separat at arbejde på muskler, der nemt kan blive fyret op på én gang. Hvis du kæmper for at få tid til træningscenteret, kan pull-up'en være det bedste bud på at få de resultater, du ønsker.

3. Minimalt træningsudstyr

Hvad sker der, når du ikke er i stand til at komme op i træningscenteret til din sædvanlige træningsrutine? Med nogle øvelser vil du blive tvunget til at udføre en mindre effektiv version - eller du kan blive fristet til at springe dem helt over. Dette er ikke et problem med pull-ups, som kan udføres med minimalt træningsudstyr.

Alt hvad der kræves for en vellykket pull-up? En høj platform eller stang, hvorfra du kan hænge, ​​så du er i stand til at trække dig fra jorden. Ofte betyder det at investere i en pull-up bar, som kan installeres stort set hvor som helst. Denne enkle investering giver dig mulighed for at fuldføre dine daglige pull-ups med lethed - også selvom du ikke har lyst til at gå i fitnesscenter. Hvis du gerne vil gøre op med dit dyre fitnessmedlemskab helt, vil en forpligtelse til daglige pull-ups sikre, at du fortsætter med at se resultater, mens du træner hjemmefra.

Vi anbefaler Gronk Fitness Multigrip Pullup Bars.

Gronk Fitness

Loftmontering

Multigrip Bar

Køb alt

Gronk Fitness

Produkter

Gronk Fitness

Vægmontering

Multigrip Bar

---

Konklusion

Som du kan se, er der åbenlyse fordele ved at lave pull ups, og disse kan mangedobles, jo oftere du træner dem. Fra at bygge en æstetisk V-formet ryg til at forbedre styrke og eksplosivitet, de er en uerstattelig øvelse i enhver atlets træningsarsenal.

Jeg håber, at denne artikel vil inspirere dig til at forbedre din fysik og ydeevne ved at tilføje pull ups til din daglige træning.

---

Om forfatteren:  James Gross grundlagde Fitnessapie.com for at dele værdifuld information, der hjælper folk med at nå fitnessmål gennem guider, tips, ideer og anmeldelser, så folk kan leve et sundt og lykkeligt liv.

[7 grunde til at lave pullups hver dag: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049922.html ]