BEDRE BALANCE I DIN KILBERETNINGSPORTFØLJE

Fra træner Bensons kloge råd...

I 5 dage i træk arbejder en investor hårdt på at finde ud af, hvordan han kan losse sine giftige aktiver i en periode med usikkerhed på aktiemarkedet. Så holder han lørdag og søndag fri for at hvile sig og lade sine kreative batterier op. At være en løber, han tager på sit lange løb på lørdag. Imidlertid, det var sandsynligvis meget langsommere, end det burde have været på grund af den akkumulerede følelsesmæssige, mental og fysisk træthed af 5 lige hårde dage på arbejdet. Nu har han virkelig brug for en let dag. Så, om søndagen hviler han sig op ved at gå i kirke og bede om en regeringsredning.

Hvis, fredag ​​middag havde han lige sagt:"For pokker med det, I'm toast" og tog eftermiddagen fri fra arbejde, det kunne have været et perfekt eksempel på, hvordan man kan anvende Hard/Easy-princippet på både sit liv og sit løb. Han ville have reduceret sin stressbelastning og været bedre udhvilet til sit lange løb på lørdag.

For high school XC løbere, med det høje følelsesmæssige og mentale stress ved at være studerende og atleter, ovenstående korte eksempel på det hårde/lette mønster skal også anvendes resten af ​​ugen. Som seriøse løbere, du hammer en træning den ene dag og så restituerer den næste dag. Du tager det roligt på fredag ​​og kører så med ALL-OUT, 100 % indsats på lørdag. Derefter, du går i kirke om søndagen og beder om friske ben på mandag. I højsæsonen, du kan endda bede The Great Coach in the Sky om to lige restitutionsdage som den bedste anvendelse af Stress/Adaptation Law.

Uanset dit mønster af daglig træning, i løbet af en uge skal du udligne dit hårde, højintensivt arbejde med let, lav intensitet kilometertal . Anaerob indsats kræver aerob restitution. Ligesom ejendomsmæglere, der ved, at de 3 hemmeligheder til at sælge ejendom er beliggenhed, Beliggenhed, og beliggenhed, smarte løbere ved, at succes kræver balance, balance og balance.

At finde den kilometerbalance kræver to ting:For det første, hvilken procentdel af det samlede beløb, 100 % løbsindsats adskiller hårde anaerobe og lette aerobe træningspas, og for det andet, hvad er forholdet mellem dem.

Svaret på det første spørgsmål er, hvad vi kalder din "anaerobe tærskel" (AT). Det er vigtigt, at du forstår, at din AT kan være noget flydende afhængigt af dit konditionsniveau. Efter en sommer med høje aerobe kilometertal, din AT begynder typisk at arbejde opad fra midten af ​​70'erne % ved starten af ​​racersæsonen. Imidlertid, med introduktionen af ​​træning med højere intensitet og de hyppige løb, du skulle have forbedret din AT til omkring 85 %. I højsæsonen, det kan være tættere på 90% ved sidste løb.

Lad os på dette tidspunkt undvige behovet for at arbejde med procenter og bare gå med visdommen i den opfattede indsats for at definere, hvad din AT føles synes godt om. Du vil være ved din AT, når du ikke kan suge luft nok ind hurtigt nok til at undgå at gå i iltgæld. At krydse den respiratoriske tærskel (hvis du vil tillade mig en litterær tilladelse, da jeg forenkler biokemien) forårsager den opstrammende følelse, når du ophober mælkesyre i dine muskler. Du ønsker ikke at spilde et eneste åndedrag ved at prøve at udtale selv en meget kort sætning. En gang over den linje, du skal bare sætte farten lidt ned for at tilbagebetale den O2-gæld, hvis du vil fortsætte. Mens du klarer den bedrift, langs kommer den fabulerende anden vind, og du kan fortsætte med at finessere din vej til målstregen. Dette sker normalt i et tempo, som du føler er ubehageligt, men holdbar for et par miles.

Nu, alt hvad du behøver er lidt matematik for at finde ud af hvor meget af dit ugentlige kilometertal der skal være hårdt, høj intensitet anaerob vs let, lav intensitet aerobic. Svaret til 5k træning, takket være forskning af Dr. Paul Gastin, der opdaterede tidligere arbejde af Jess Jarver, er 16 % anaerobt kilometertal til 84 % aerobt kilometertal. Så lad os se på en typisk uge med en seriøs overklasseløber for at se, hvordan dette gælder.

Lad os sige, at når hun går ind i denne høje del af sin sæson, hun nedtrapper sit kilometertal fra 45 om ugen, som hun har haft i gennemsnit siden møderne startede. Indtil nu, ved afrunding af ovenstående forhold, hun skulle have inkluderet 7 miles, omkring to hårde træningspas, intervaltype og/eller bakketræning, over hendes AT. De andre 38 miles skulle have været under hendes AT. Hver uge planlægger hun at skære ned på sine kilometertal, mens hun skærper sig til mesterskaberne, indtil hun er nede på 25 til det sidste løb. Det betyder, hvis hun vil undgå overtræning, at hun er hård, træning med høj intensitet bør begrænses til kun 4 miles værd af hastighedsarbejde. Det kan hun gøre ved at skære ned på mængden af ​​gentagelser eller antallet af hårde dage. Resten af ​​ugens total skulle være let jogging.

Mit gæt, som en klog gammel veteran træner med 56 års erfaring, er, at vi nok er mere tilbøjelige til at overdrive det end at undergøre det. Som Guldlokkens grød, hvis for meget af din træning er for varmt, du vil blive brændt (ud) ved udgangen af ​​sæsonen. Tapering er hemmeligheden bag peaking, især ved at skære ned på de hårde ting. Så, for at omskrive NIKE, "Bare lav regnestykket."

[BEDRE BALANCE I DIN KILBERETNINGSPORTFØLJE: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003047463.html ]