Hvordan man kan udvikle en Strength & Conditioning Periodization Program til en idrætsudøver

Periodization træning involverer skabe træning, der fokuserer på de fem vigtigste cyklusser af muskel udvikling og konditionering . At udvikle et program til dig selv , der bruger periodisering , beslutte, hvor meget tid du kan investere i hver cyklus. Den typiske cyklus er et minimum en uge , men du kan gå op til to uger, og ændre rækkefølgen , der passer til dig . Sørg for at ingen cyklus får mere tid end de andre. Opret en workout plan og begynde at udvikle en stærkere dig. Instruktioner
1

Opret en træning i løbet af din første praktikperiode , der fokuserer på udholdenhed øvelser. Disse øvelser er designet til at forbedre dit hjerte effektivitet og din evne til at arbejde ud for længere perioder over tid. I denne træning , stræbe efter 05:56 sæt af lav intensitet træning . For eksempel får på et løbebånd og køre i to minutter ved lav intensitet tempo, som er angivet med din evne til at trække vejret roligt og engagere sig i en samtale komfortabelt. Hvil 30 sekunder mellem sættene .
2

Udvikle en træning, der giver dig mulighed for at øge din hypertrofisk evne. Denne anden uddannelse periode dækker hypertrofisk træning af moderat intensitet , der er designet til at tvinge din puls lidt op gennem hurtig anstrengelse , som i vægtløftning. Dette tvinger hjertet til at ilte musklerne mere intenst . Suppleant din træning mellem løfte vægte med din øverste og nederste del af kroppen . I hver træning , gøre 04:57 sæt af otte til 12 gentagelser af bevægelsen. Rest 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt .
3

Skub dig selv i styrke -baserede træningsprogrammer. Denne tredje træning segment øvelser er meget intens , og som et resultat, kræves en kortere sæt. For eksempel , udfordre dig selv til at løfte 30 procent mere vægt end du ville gøre i en hypertrofisk træning. I en styrke - baseret træning, oprette en session, der har 04:57 sæt af elevatorer med færre gentagelser - ikke mere end seks. Rest 03:58 minutter mellem sæt for at give dine muskler til at inddrive lige nok til at klare den udfordring, det næste sæt . Denne stress, så komme så stress cyklus bygger styrke .
4

selv Max ud med power træning. Denne fjerde træning segment omfatter korte træning , fordi du beskatte din krop ved 70 til 80 procent af sin evne. Find en vægt, der er meget tæt på din maksimale og gøre 04:57 sæt med mindst én - men ikke mere end fem - gentagelser. Intensitetsniveauet for disse træning vil være meget høj. Hvile op til fem minutter mellem sættene.
5

Rest mellem afsluttede cyklusser. Når du har gennemført en uddannelse periode for hver af de træningstyper , give din krop til at komme sig. Dette vil øge dine odds for succes i den næste runde , hvilket gør dig stærkere med øget magt , smidighed og udholdenhed. Må ikke sidde ud - holde bevægelse. Bliv involveret med rekreative sportsgrene som golf , tennis, softball og svømning. Du behøver ikke at presse dig selv , men du ønsker at bevare den cardio og muskuløs investering, som du har lavet med periodization program .
Hoteltilbud
[Hvordan man kan udvikle en Strength & Conditioning Periodization Program til en idrætsudøver: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1003006614.html ]