Hoftebøjer stretch med en tabel

Musklerne foran din hofte - kendt som iliopsoas - fyre op , når du flytter dine lår mod brystet . Hvis du gentagne gange kontrakt disse muskler eller tvinge dem ind i en forkortet position i lange perioder af tid , vil du være mere tilbøjelige til at hofte ubehag , falder i sportslige præstationer og lavere rygsmerter. Uanset om dine korte , stramme flexors er resultatet af sumo squats eller have arbejde , skal du bruge en afslappende bordplade strækning for at løsne dem op og genoprette hofte sundhed og funktion. Belly Up

Thomas strækning er en grundlæggende bordplade øvelse for din hofte flexors . Det er velegnet til begyndere , ifølge den amerikanske Rådet om øvelse , og resulterer i en mild , afslappende stræk. Efter en kort cardio warm-up til at hæve din kerne kropstemperatur og øge omsætning til din underkrop , løgn ansigt op på et bord med din bagdel nær kanten af ​​bordet. At strække din højre flexorer tage fat i din venstre skinneben med begge hænder og langsomt trække din venstre knæ mod brystet . Slap af dit højre ben og lade tyngdekraften trække den mod gulvet , forlænge musklerne foran hoften. Hold stillingen i op til 30 sekunder , slap kortvarigt og gentag op til fire gange . Skift ben og gentag for den modsatte side.
Get It Right

Vær omhyggelig med at bruge en ordentlig form, både for at maksimere stræk og at beskytte dig mod skader. Når du placere dig selv i første omgang, er det vigtigt at scoot din bagdel så tæt på kanten af ​​bordet som muligt. Dette giver en større nedadgående bevægelse af låret og udvidelse af hip flexors over deres neutral position. Bøje ikke-arbejdende ben mod brystet hjælper med at stabilisere dit bækken og ryg , som beskytter lænden fra stamme . Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma eller NISMAT anbefaler også liggende hoftebøjer stretch, men foreslår ligger langs den lange kant af bordet og lade arbejderklassen benet dingle ud over siden . Eksperimenter med begge varianter til at afgøre , hvilket resulterer i en dybere, mere effektiv stretch.
Få hjælp
p Hvis du ønsker at støde op intensiteten af øvelsen , så spørg en ven - helst en, der er vidende om sikker stretching praksis - for at give en hjælpende hånd . Din kammerat kan bruge den ene hånd til at flytte skinnebenet af din ikke-arbejdende ben mod brystet . Med den anden hånd , kan din partner trykke forsigtigt ned på låret af den arbejdende ben. Lad ikke din partner til at bevæge benet ud over din nuværende komfort niveau og være klar , hvis du ønsker at stoppe efter at opleve nogen smerte, popping eller slibning i din hofte .
Stand og Deliver hoteltilbud

Som et alternativ til den liggende øvelse , skal du bruge en tabel til at strække dine flexors fra stående stilling . Facing bordet , stå med tæerne pegende fremad , glatte din ryg og tryk dine skuldre ned og lidt tilbage . At strække din højre hofte flexors , bøj ​​venstre knæ mod brystet og hvile den eneste af din venstre fod på kanten af bordet, direkte foran dit bækken . Holde dit hofter niveau , begynder hinging frem fra din højre ankel , flytte din hofteben mod bordet. Når du føler dig let spænding langs forsiden af ​​din højre hofte , hold stillingen i op til 30 sekunder . Træk tilbage fra den strækning , slap kortvarigt og gentag op til fire gange, før strække din venstre hofte .
Hoteltilbud
[Hoftebøjer stretch med en tabel: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003000532.html ]