Erector Spinae spinalis Stretch

Den muskel gruppe omkring og kører ned din rygsøjle er kendt som den erector spinae muskler. Den spinalis er en af ​​tre lange muskler i denne gruppe , og det bidrager til trunk udvidelse og stabilisering af din rygsøjle. Denne muskel hjælper også til at styre små bevægelser hver ryghvirvel . Strækker til erector spinae spinalis kan spænde fra simple ryg buer til mere komplekse yogastillinger. Arch som en kat

Når du efterligne en kat stretching og overordnede ryggen , du udspile rygsøjlen og strække spinal montører i lænden . Begynd på alle fire med ryggen i neutral stilling. Dine hænder bør tilpasse under dine skuldre og knæ under dine hofter. Træk din navle på din rygsøjle og runde ryggen . Langsomt læne sig tilbage på hælene og derefter gå dine hænder ud foran dig og sænke dit hoved og bryst til gulvet. Hold spidsposition i 20 til 30 sekunder. Gentag strækket to til tre gange .
Crunch Body
p Hvis du trækker knæene op til brystet , kan du strække erector spinae spinalis . For eksempel begynder en enkel strækning ved at lyve liggende på en måtte eller tæppe . Bøj dine knæ og hofter på en 90 -graders vinkel , positionering din knæ skulder - bredde fra hinanden. Grab bagsiden af ​​dine ben med begge hænder og trække knæene mod brystet . Mens dine hofter kan løfte fra jorden , holde dit hoved og skuldre presset til gulvet. Hold strækket i 20 til 30 sekunder og derefter langsomt frigive Sit .
Og Bend Forward

Pilates rygsøjlen strækning kan spare dig trængsler stående op og forsøger at røre dine tæer. Begynd med at sidde på gulvet med benene udvidede foran dig . Placer dine fødder skulder bredde fra hinanden , eller så langt fra hinanden , som det er behageligt . Hvis dine hamstrings er stive , bøje knæene for at opretholde den neutrale position af din rygsøjle . Nå frem med begge arme og placere dine hænder mellem dine ben . Rund ryggen fra dine hofter til halsen , så dit bækken til at vippe en smule. Udånder og gå dine hænder mod dine fødder. Inhale og hold strækket . Udånder og langsomt tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen 10 gange .
Sno Spine

Trunk rotationer vil strække den midterste region dine erector spinae spinalis . For eksempel udføre Half Lord of the Fishes positur, en yoga bevægelse, der involverer en spinal twist. Begynd med at sidde på gulvet med benene udvidede foran dig . Bøj højre knæ og placere din højre fod på ydersiden af ​​din venstre lår . Sæt din højre hånd bag din højre hofte . Wrap din venstre arm omkring din højre knæ og trække det ind på dit bryst. Exhale , trække din navle mod din ryg og drej til højre. Mens det roterer , holde dit hoved og hals på linje med din rygsøjle. Hold stillingen i tre til fem dybe vejrtrækninger . Udånder og vende tilbage til udgangsposition. Omvendt arm og ben positioner, og gentag øvelsen på den anden side .
Hoteltilbud
[Erector Spinae spinalis Stretch: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003000533.html ]