Lateral Step Out Squat

Den laterale skridt ud squat, som også kaldes en side lunge, er et mellemliggende niveau øvelse , der er målrettet quadriceps og glute muskler. Du kan ændre vægten af musklerne arbejdede ved at justere længden af ​​din skridtlængde. En lang skridtlængde arbejder glutes mere , mens en kort skridtlængde arbejder quadriceps mere . Formål

skridt ud er en avanceret variant af den laterale squat. I basisversionen , holde dine fødder plantet i hele bevægelsen. Trin -out version øger intensiteten og balance udfordring af øvelsen , fordi du er nødt til at træde ud til siden og så drop ind i en lunge . I modsætning til en standard squat, det skridt ud laterale squat værker hvert ben uafhængigt.
Teknik

Stå med fødderne sammen. Træd ud til siden med din højre fod . Land på hælen og rul derefter ned på midten af ​​din fod . Må ikke smække din fod ned på gulvet. Tryk dine hofter tilbage og bøje højre knæ at gå ned i longe . Hold din venstre ben så lige som muligt og holde begge fødder fladt på gulvet . Udånder og eksplosivt skubbe gennem din højre hæl til at fremdrive dig tilbage i en stående stilling. Gentag for det venstre ben .

Forholdsregler

Fokus på at skubbe dine hofter tilbage for at holde dine knæ fra skubbe frem over dine tæer , da dette steder øget pres på knæleddet . Dog ikke med magt begrænser bevægelse fremad . Afhængig af din benlængde , kan din knæ skifte lidt frem under udfald . Vedligeholde din vægt over din hæl og bue af din fod. Må ikke flytte din vægt frem på kugler af dine fødder , da dette vil opmuntre dit knæ til at bevæge sig fremad.
Progression

Tilføj vægt modstand til motion for at øge sværhedsgrad af bevægelsen. Hold håndvægte på dine sider eller en vægtstang på tværs af din øverste del af ryggen . Du kan også vedhæfte et kabel ankel manchet til arbejdsgruppen ben , som giver modstand når du træder ud til siden. Dette gør det også sværere at balancere og aktiverer din kerne muskler endnu mere for at hjælpe med at stabilisere din torso.
Rutinemæssig

Komplet otte til 12 gentagelser pr side og en samlet af to til tre sæt som en del af dit ben træning. Varm op før din træning ved cykling , jogging, eller udfører en aerob aktivitet for fem til 10 minutter. Varm op dine ben muskler ved at udfylde to sæt kropsvægt squats, 15 til 20 gentagelser pr sæt , før du begynder din arbejder sæt. Stræk dine quadriceps , hamstrings og glute muskler efter din træning , holder hver strækning i 10 til 30 sekunder.
Hoteltilbud
[Lateral Step Out Squat: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031840.html ]