Sådan laver du øvelser med brandhane

En velafrundet modstandstræningsrutine rammer alle større muskelgrupper i kroppen, inklusive glutealmusklerne. Mens disse muskler er aktive i øvelser som squats, udfald og step-ups, de arbejder sammen med andre muskelgrupper. Brandhane numseøvelsen er en enkelt ledøvelse, der fokuserer på gluteus maximus, medius og minimus, samt din kerne for at stabilisere din torso. Du behøver intet udstyr til at udføre øvelsen, og det er passende for de fleste.

Læg din måtte på et frit sted på gulvet. Kom ned på måtten på alle fire. Hænderne skal være direkte under skuldrene og knæene under hofterne.

Hold din rygsøjle i neutral position, holde dine mavemuskler stramt for at støtte din torso. For at finde neutral rul forsigtigt dine hofter under og tilbage op, bue din lænde ryg op og ned. Stop, når det føles behageligt og naturligt.

Kig ned på måtten lidt foran dine hænder for at holde dit hoved på linje med din rygsøjle. Hold din krop stabil og dine knæ bøjede, løft langsomt dit højre ben ud til siden. Løft benet så højt du kan uden at dreje hofterne, eller læner sig til venstre side.

Sænk benet tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Gentag bevægelsen i 10 til 15 gentagelser, udånder mens du løfter og indånder når du sænker dig. Skift ben og gentag. Udfør øvelsen i i alt to til tre sæt på hvert ben.

Tips

Hold din ankel på linje med dit knæ, hele tiden du løfter benet. Kun hofteleddet skal bevæge sig ud til siden og ned igen. Tilføj ankelvægte for at øge udfordringen ved øvelsen. Udfør brandhanerne efter eventuelle flerledsøvelser. Stræk dine glutemuskler efter du er færdig med øvelsen. Udfør brandhanerne to eller tre gange om ugen på ikke sammenhængende dage.

Advarsler

Stop øjeblikkeligt, hvis du føler smerte eller kramper i glutealmusklerne. De skal føle sig trætte og trætte, men ikke smertefuldt. Undlad at bøje ryggen, når du udfører øvelsen. Din rygsøjle skal forblive neutral og abs engageret. Brug ikke momentum til at gennemføre øvelsen. Læn dig ikke over til den modsatte side, mens du løfter dit ben. Hold din krop stabil.

[Sådan laver du øvelser med brandhane: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045330.html ]