Sådan får du en stærkere kerne

Kernemusklerne omfatter dem i din mave - rectus abdominis, transversus abdominis og obliques - dem, der omgiver dit bækken - glutealmusklerne og hoftebøjere - og spinal erektorerne i din lænd. Styrkelse af disse muskler forbedrer din balance og stabilitet, sætter dig i stand til at udføre hele kroppens bevægelser effektivt og kan mindske din risiko for visse skader og kroniske tilstande. Dette kræver din deltagelse i et kernestyrkende program, som omfatter en række modstandsøvelser, der er målrettet mod kernemusklerne. Kontakt en personlig træner for vejledning.

Isometriske øvelser

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Løft dine hofter og gå let bagud med fødderne for at rette dine ben, antager en pushup-stilling. Hold i mindst 10 sekunder, så slap af.

Rul til din venstre side, så dine hofter er væk fra gulvet, din højre hofte er over din venstre hofte og dine ben stablet. Støt din krop med din venstre arm og ydersiden af ​​din venstre fod. Hold denne position i 10 sekunder eller mere, så skift side.

Sid på bunden med fødderne fladt på gulvet, omkring 6 tommer fra hinanden, Læn dig derefter tilbage og placer dine håndflader på gulvet bag din ryg i omtrent skulderbredde. Løft dine hofter for at skabe en lige, vandret linje mellem din torso og overben. Hold denne position i mindst 10 sekunder.

Dynamiske øvelser

Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og under kanten af ​​en sofa. Hold en vægtstang eller håndvægte over brystet med dine arme helt strakt, sæt dig derefter op, indtil din torso er lodret, lader dine hænder bevæge sig over dit hoved. Vend langsomt til startpositionen, gentag derefter.

Hold en håndvægt ved din venstre side fra stående stilling med fødderne tæt sammen. Bøj din torso til venstre for at sænke vægten langs siden af ​​dit ben og derefter til højre for at løfte vægten. Fortsæt dette bevægelsesmønster for det ønskede antal gentagelser, så skift side.

Tag ankelvægte på og hold en håndvægt i hver hånd, læg dig derefter med ansigtet nedad på gulvet med dine arme strakt fremad. Løft dine arme og ben samtidigt for at klemme din lænd, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Læg dig på ryggen og klem en medicinbold eller en stabilitetsbold mellem dine ben. Placer dine håndflader på gulvet med dine arme strakt væk fra dine skuldre, løft derefter bolden, indtil dine ben er lodrette. Sænk bolden til venstre så langt som muligt, mens du holder skulderbladene på gulvet, vend derefter til højre. Fortsæt skiftende sider for det ønskede antal gentagelser.

Tag ankelvægte på og hæng fra en stang med fødderne fra gulvet. Bøj dine hofter og knæ, trække sidstnævnte mod dit bryst så langt som muligt, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Tips

Udfør de isometriske øvelser dagligt og de dynamiske øvelser to eller tre gange om ugen på ikke sammenhængende dage.

Øg gradvist tiden for de isometriske øvelser og vægtmængden for de dynamiske øvelser over tid.

Gennemfør tre sæt af otte til 12 gentagelser for hver dynamisk øvelse, hvile i et til to minutter mellem sæt.

Advarsler

Deltagelse i et træningsprogram kan forårsage skader, så kontakt din læge, hvis du oplever unormalt ubehag.

[Sådan får du en stærkere kerne: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045336.html ]