Hvad er det optimale antal gentagelser i en biceps-træning?

Dine biceps ligger langs forsiden af ​​din arm og hjælper med at bøje din albue og løfte din arm. Styrkelse af denne muskel vil øge muskeldefinitionen af ​​din arm samt hjælpe daglige aktiviteter, såsom at løfte en baby eller bære dagligvarer. For at bestemme, hvor mange gentagelser og sæt du skal lave, når du arbejder med dine biceps, du skal definere dine mål eller dit ideelle resultat af træning.

Tips

Øvelsesgentagelser varierer afhængigt af dine mål. Færre reps ved højere vægt bruges til at opbygge bicepsmasse, mens højere reps ved lavere vægt forbedrer muskeludholdenheden.

Biceps muskel træning

Bicepsmusklen på forsiden af ​​din overarm krydser både albue og skulder. Øvelser i en biceps-træning inkluderer ofte albuekrøller ved hjælp af en vægtstang, frie vægte, modstandsbånd eller kabler.

Generelle fitnessanbefalinger

For at forbedre dit generelle konditionsniveau, American College of Sports Medicine anbefaler, at du træner hver muskelgruppe, inklusive dine biceps, to til tre gange om ugen på ikke sammenhængende dage. Vælg en øvelse og udfør et sæt med otte til 12 gentagelser. Brug modstand som frie vægte, en biceps curl maskine eller endda et træningsrør. Modstanden skal være udfordrende, men give dig mulighed for at fuldføre dine gentagelser med korrekt form og teknik.

Bygningsbicepsmesse

Muskelstyrke er den ydre kraft en specifik muskel eller gruppe af muskler kan udøve. Hvis du ønsker at få stærkere biceps, du skal udføre sæt og gentagelser, der får dig til at udfordre dine muskler og løfte tungere og tungere vægt.

Til opbygning af bicepsmasse, udfør to til seks sæt pr. biceps-øvelse i højst seks gentagelser. Det er også vigtigt at give dine biceps tilstrækkelig hviletid mellem sættene, så du kan fortsætte med at løfte tungt. Hvil to til fem minutter mellem dine sæt og øg vægten, hvis du kan gøre mere end seks reps. Styrketræning til dine biceps bør ikke udføres på på hinanden følgende dage.

Får muskelstørrelse

At få store muskler er træning for muskelhypertrofi. Dette udtryk er defineret som den muskelforstørrelse, der er resultatet af træning. Bodybuildere er en gruppe af atleter, der træner for at have store, veldefinerede muskler.

For at få biceps masse, udfør tre til seks sæt af seks til 12 gentagelser pr. øvelse. Hvil 30 til 90 sekunder mellem sæt og vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre det anbefalede antal gentagelser, mens du udfordrer dine biceps. Tilføjelse af størrelse er udfordrende og vil kræve tid og konsistens for at se resultater. At bygge større muskler, lav din biceps rutine kun én dag om ugen.

Forbedring af muskeludholdenhed

Muskeludholdenhed er en muskels evne til at trække sig sammen gentagne gange over en længere periode. Ofte træner folk, der ønsker at tone deres muskler uden at tilføje størrelse, for muskulær udholdenhed. Udfør et til tre sæt med 12 til 20 gentagelser for at forbedre muskulær udholdenhed.

Hvileperioder er korte og varer 30 sekunder eller mindre. Modstanden er lettere end hvad du ville løfte for bicepsstyrke eller hypertrofi, men er stadig udfordrende. Hvis du kan lave mere end 20 curl-gentagelser, øge modstanden.

[Hvad er det optimale antal gentagelser i en biceps-træning?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003046499.html ]