Hvordan at komme i form lodder

Ikke alle af os har råd til fitness medlemskaber , eller måske bare ikke lyst til at gå til gymnastik . Personligt har jeg adgang til et motionscenter , men det er altid meget overfyldt , så jeg besluttede at begynde at udøve derhjemme. Med vægte på omkring en dollar og nogle ændringer per pund , det er temmelig dyrt at gå til og købe alt et træningscenter ville have. Så sidst jeg har læst bøger og artikler online for forslag træning uden vægte for at få muskler og få rippet . Hvis nogen af ​​jer alle har kontrolleret før , er der mange artikler som denne . Jeg sætter mange af de foreslåede træning og metoder til at prøve , og vil dele med jer , hvad der virkede for mig. Instruktioner
1

First off , jeg starter med bøjning uanset muskel følgende øvelse vil målrette . Sig for push ups ( det vigtigste her er dit bryst ) , du flex dit bryst virkelig svært for cirka 10 sekunder derefter gøre dit første sæt push ups . Hvis du ønsker at gøre tingene virkelig intens , flex mellem hvert sæt samt ( for eksempel Flex, push ups 1. sæt , Flex, push ups 2. sæt ) . Alle dine gør er at bruge din hviletid eller en del af din hvileperiode for at holde musklerne travlt. Det kan lyde som din spilder din hvile tid og kunne lige så godt ikke tage en, men det betyder ikke lægge så meget pres på musklerne som den faktiske push ups .
2

CHESTThe første muskel vi vil tale om træning er brystet, primært på grund af det er en af ​​de mest populære og let trænede muskler. I min rutine jeg siger ikke gør 15 reps eller 20 reps , reps i push ups er op til dig . Så jeg bruger mine max push ups (den mest jeg kan gøre , indtil jeg ikke kan skubbe mig tilbage fra gulvet ) . Så vil jeg skære den i halve

Workout , sæt , reps , hvile mellem sæt

Flex Bryst 10 Seconds

push ups , 2-3 , Half Max 30. - 60 sec.Push Ups , 1, Max, 30 - 60 sek

Incline push ups , 2-3 , Half Max, 30 - . 60. sec.Incline Push Ups , 1, Max, 30 - 60 sek. KAYAK

Decline push ups , 2-3 , Half Max, 30 - 60 sec.Decline Push Ups , 1, Max, 30 - . 60 sek

Hvis du virkelig vil have en udfordring , kan du overveje at erstatte et par af disse med hindu push ups , dykke bombefly push ups , eller én hånd push ups . Og hvis de 3 forskellige øvelser ikke er nok, kan tilføje en af ​​de ekstra stilarter Jeg foreslog i stedet for at erstatte den med en anden.
3

ABS

Abs er den nemmeste musklen at træne uden vægte. Da abs er ekstremt svært for de fleste af os at få , jeg vil have dig til at gøre så mange reps som muligt hver gang .

Workout , sæt , reps , hvile mellem sæt

Flex Abs 10 sekunder

Crunches , 3, Max, 1 minut

ben rejser , 2, 75% Max, 45 sekunder

ben rejser , 1, Max, 1 minut
< p> sidebenene rejser, 3 , Max, 1 minut

Igen, hvis du ønsker at tilføje eller erstatte nogen af ​​disse til noget andet , så prøv V Ups , Cykel Crunches eller hængende ben rejser .

4

TRICEPS

Dips behøver ikke at ske på en hage op /dip maskine , kan de gøres ved hjælp af en stol, bord , sengeramme, brug din fantasi . Også prøve siddende dips så blande det op med hængende dips. Jeg faktisk bruger 2 kommoder eller enkeltsenge til at hænge dips , da de er lav til jorden jeg bare hæve mine ben .

Workout , sæt , reps , hvile mellem sæt

Flex Triceps 10 sekunder

Siddende Dips , 3, 75% Max, 45 sekunder

Diamond Push Ups , 3, 50% Max , 1 minut

Hængende Dips , 3, 75% Max, 1 minut
p Hvis du har en tom mælkekande rundt i huset, kan du ønsker at fylde det med vand eller sand , og du kan også gøre nogle tricep extensions . Bare vask ud mælkekande og fyld den med indholdet af dit valg , klipper, vand , sand , eller hvad , og du har en instant håndvægt ( som bliver meget populære) .
5

BICEPS
p Dette er en af ​​de sværeste muskler at træne uden vægte. Hvis du har en mælkekande ( som nævnt ovenfor) , bør du fylde den op med sand , vand eller nogen tunge stof og bruge det til at gøre krøller . Du kan også prøve at sætte noget i plastikposer eller rygsække , såsom sten og bruge det til at gøre krøller . Hvis ikke prøve disse øvelser.

Workout , sæt , reps , hvile mellem sæt

Flex Biceps 10 Seconds

Trækker Ups ( Palms mod dig) 3 , 75% Max 1 minut

Gør dette et par gange i løbet af dagen . Du kan også ønsker at købe modstand bands (gummi motion bands normalt sælges med workout videoer ) . Eller hvis du ikke ønsker at være helt vægter fri , gå til Wal Mart eller enhver sportsforretning , eller hvor salget vægte i dit område og købe uanset størrelse vægt du har råd til at gøre krøller med . En 5 pund. vægten er kun omkring 6 dollars. Hvis du kun kan styre trækker ups og ikke komme op med hjemmelavede vægte eller en mælkekande eller noget , så prøv at blande dette ind med dine andre øvelser , fordi andre øvelser sætte en lille pres på bicep så godt. HVIS DU IKKE KAN GØRE FULD kropsvægt TRÆKKER UPS , bør du prøve de andre metoder nævnt eller har en lav NOK Træk op BAR AT GØRE DEM i en vinkel til reducere belastningen .
6

BOV

Workout , sæt , reps , hvile mellem sæt

Flex Skuldre 10 sekunder

overhånd Trækker Ups 3 75% Max 1 minut

Handstand Push Ups 3 70 % Max 1 minut

skuldrene kan også trænet ved hjælp hjemmelavede vægte ved at gøre lat raises. Også hvis du ikke kan gøre ovenstående træning prøve hviler let mod en væg for at reducere håndstand push up stamme eller laver chin ups , så dine fødder rører jorden, men i en vinkel.


[Hvordan at komme i form lodder: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003021394.html ]