Brug sommeren til at blive klar til baseball

Sommeren er et godt tidspunkt for baseballspillere til at blive bedre. I løbet af sommeren har en atlet chancen for at udvikle de fysiske værktøjer og færdigheder, der er vigtige for fremtidig baseballsucces.

Tænk på sommeren som en bank, og jo mere du investerer i løbet af sommeren, jo større er dit afkast resten af ​​året!

Jeg vil dække styrke- og hurtighedstræning samt tanker om træning i baseballfærdigheder.

Styrke- og hastighedstræning

I denne artikel vil vi præsentere to forskellige styrke- og hurtighedstræningsprogrammer.

Den første er til ikke-pitchere, den anden er til pitchere.

Alle baseballspillere har brug for stærke ben og kerne, sunde skuldre og albuer og en evne til at anvende deres styrke hurtigt.

De skal også være farlige baserunners med evnen til at komme hurtigt til bolden, mens de er i forsvaret.

Sommeren danner grundlaget for alt dette.

Ikke-pitchers

Dette er et program på fem dage om ugen med tre dage i vægtrummet og to dage med fart- og mobilitetstræning.

Bemærk, at hastigheds- og mobilitetstræningen kan kombineres med vægttræningen for at reducere antallet af træningsdage hver uge. Dette vil være et tolv-ugers program organiseret i tre fire-ugers blokke.

Blok #1 (uge 1-4):

Dag #1 (maks. styrke vægt):

• Back squats, 3×[email-beskyttet] %
• Hex bar dødløft, 3×[email-beskyttet] %
• Bænkpres, 3×[e-mailbeskyttet] %
• Bøjet over rækker, 3×8-12
• Stående kettlebell-presse, 3×8-12

Dag #2 (vægt på hastighed og mobilitet):

Den fokuserer på mobilitetsøvelser for hofter, knæ og ankler i 10 til 15 minutter.

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Ankling
• Høj knægang
• Højte til hæl-gang
• A går
• Sprints, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftfremhævelse):

• Gengør, hæng, over knæet, 3×[email beskyttet]%
• Ren træk, hæng, over knæet, 3×[email beskyttet]%
• Squat jumps, 3×[email beskyttet] % af ryg squat
• Stående længdespring, 10x
• Grænser, 3×10 yards

Dag #4 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Ankling
• Høj knægang
• Højte til hæl-gang
• A går
• Sprints, stående starter, 6×40 yards

Dag #5 (udholdenhedsvægt):

• Squat foran, 3×[e-mail-beskyttet] %
• Lunges, 3×8-12 hvert ben
• Godmorgen, 3×8-12
• Omvendte hyperextensions, 3×15-20
• Supersæt:Dips og pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 skuldre (forreste forhøjninger, sideforhøjninger, bageste deltoidforhøjninger), 3×10 hver
• Supersæt:Biceps og triceps, 3×12-15 hver

Blok #2 (uge 5-8):

Dag #1 (maks. styrke vægt):

• Opdelte squats, 3×[email-beskyttet] %
• Rumænske dødløft, 3×8-12
• Dumbbell bænkpres, 3×8-12
• Bøjede håndvægtsrækker, 3×8-12
• Stående kettlebell-presse, 3×8-12

Dag #2 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Lige bengrænser
• Højt knæspring
• Højte til hæl-gang
• A springer over
• Sprints, stående starter, 3×10 yards
• Sprints, stående starter, 3×20 yards

Dag #3 (kraftfremhævelse):

• Power clean, hang, knee, 3×[email protected]%
• Ren træk, hæng, knæ, 3×[email beskyttet]%
• Split squat hop, 3×4-6 på hvert ben
• Stående længdespring, 10x
• Grænser, 3×10 yards

Dag #4 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Ankling
• Høje knæspring
• Højte til hæl-gang
• A springer over
• Sprints, stående starter, 3×40 yards
• Sprints, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (udholdenhedsvægt):

• Back squats, 3×[email-beskyttet] %
• Omvendte udfald, 3×12-15 hvert ben
• Siddende god morgen, 3×8-12
• Supersæt:Dips og pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 skuldre (forreste forhøjninger, sideforhøjninger, bageste deltoidforhøjninger), 3×10 hver
• Supersæt:Biceps og triceps, 3×12-15 hver
• Blok tre (uger ni til tolv):

Dag #1 (maks styrke vægt)

• Squat foran, 3×[e-mail-beskyttet] %
• Delvise dødløft (knæhøjde), 3×4-8
• Gulvpresse, 3×[email beskyttet] % af bænkpres
• Chin-ups (vægtet hvis muligt), 3×4-8
• Stående kettlebell-presse, 3×4-8

Dag #2 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Lige bengrænser
• Højt knæspring
• Højte til hæl-gang
• A springer over
• Sprints, stående starter, 3×5 yards
• Sprints, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftfremhævelse):

• Gengør, hæng, under knæet, 3×[email beskyttet]%
• Ren træk, hæng, under knæet, 3×[email beskyttet]%
• Squat-hop (pause nederst), 3×[email beskyttet] % af ryg-squat
• Stående længdespring, 10x
• Grænser, 3×10 yards

Dag #4 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Ankling
• Høje knæspring
• Højte til hæl-gang
• A springer over
• Sprints, stående starter, 3×40 yards
• Sprints, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (udholdenhedsvægt):

• Opdelt squat, 3×[email beskyttet] % hvert ben
• Step-ups, 3×12-15 hvert ben
• Rygforhøjelser, 3×12-15
• Supersæt:Dips og pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 skuldre (forreste forhøjninger, sideforhøjninger, bageste deltoidforhøjninger), 3×10 hver
• Supersæt:Biceps og triceps, 3×12-15 hver

Pitchers

Dette er et fem-dage om ugen program for pitchere, tre dage i vægtrummet og to dage med fart- og mobilitetstræning.

Bemærk at hastigheds-/mobilitetstræningen kan kombineres med vægtrumstræningen for at reducere antallet af træningsdage hver uge. Dette vil være et tolv-ugers program organiseret i tre fire-ugers blokke.

I modsætning til ikke-pitcherne er den tredje dag i vægtrummet fokuseret på skuldersundhed, så du vil se skulderblads- og rotatormanchetøvelser den dag.

For pitchere er underkrop og kernestyrke ekstremt vigtigt for pitchingsucces, så der er stadig vægt på disse områder!

Blok #1 (uge 1-4):

Dag #1 (maks. styrke vægt):

• Back squats, 3×[email-beskyttet] %
• Hex bar dødløft, 3×[email-beskyttet] %
• Bænkpres med tæt greb, 3×[email beskyttet] %
• Chin-ups, 3×8-12
• Stående kettlebell-presse, 3×8-12

Dag #2 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Ankling
• Høj knægang
• Højte til hæl-gang
• A går
• Sprints, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftfremhævelse):

• Kettlebell power clean, hæng, over knæet, 3×[email protected]%
• Ren træk, hæng, over knæet, 3×[email beskyttet]%
• Squat jumps, 3×[email beskyttet] % af ryg squat
• Stående længdespring, 10x
• Grænser, 3×10 yards

Dag #4 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Ankling
• Høj knægang
• Højte til hæl-gang
• A går
• Sprints, stående starter, 6×40 yards

Dag #5 (udholdenhedsvægt):

• Squat foran, 3×[e-mail-beskyttet] %
• Lunges, 3×8-12 hvert ben
• Godmorgen, 3×8-12
• Omvendte hyperextensions, 3×15-20
• Supersæt:Dips og pull-ups, 3xMax
• Scapular push-ups, 3×30”
• Båndet kan trækkes fra hinanden, 3×20
• Bånd Y trækker, 3×20
• Band T-træk, 3×20
• Superset:Rotator manchet intern/ekstern rotation, 3×20

Blok #2 (uge 5-8):

Dag #1 (maksimal styrke vægt):

• Opdelte squats, 3×[email-beskyttet] %
• Rumænske dødløft, 3×8-12
• Dumbbell bænkpres neutralt greb, 3×8-12
• Bøjede håndvægtsrækker, 3×8-12
• Stående kettlebell-presse, 3×8-12

Dag #2 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Lige bengrænser
• Højt knæspring
• Højte til hæl-gang
• A springer over
• Sprints, stående starter, 3×10 yards
• Sprints, stående starter, 3×20 yards

Dag #3 (kraftfremhævelse):

• Kettlebell power clean, hang, knee, 3×[email protected]%
• Ren træk, hæng, knæ, 3×[email beskyttet]%
• Split squat hop, 3×4-6 på hvert ben
• Stående længdespring, 10x
• Grænser, 3×10 yards

Dag #4 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Ankling
• Høje knæspring
• Højte til hæl-gang
• A springer over
• Sprints, stående starter, 3×40 yards
• Sprints, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (udholdenhedsvægt):

• Back squats, 3×[email-beskyttet] %
• Omvendte udfald, 3×12-15 hvert ben
• Siddende god morgen, 3×8-12
• Supersæt:Dips og pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 skuldre (forreste forhøjninger, sideforhøjninger, bageste deltoidforhøjninger), 3×10 hver
• Scapular push-ups, 3×30”
• Båndet kan trækkes fra hinanden, 3×20
• Bånd Y trækker, 3×20
• Band T-træk, 3×20
• Superset:Rotator manchet intern/ekstern rotation, 3×20

Blok #3 (uge 9-12):

Dag #1 (maks. styrke vægt):

• Squat foran, 3×[e-mail-beskyttet] %
• Delvise dødløft (knæhøjde), 3×4-8
• Gulvpresse, 3×[email beskyttet] % af bænkpres
• Chin-ups (vægtet hvis muligt), 3×4-8
• Stående kettlebell-presse, 3×4-8

Dag #2 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Lige bengrænser
• Højt knæspring
• Højte til hæl-gang
• A springer over
• Sprints, stående starter, 3×5 yards
• Sprints, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftfremhævelse):

• Kettlebell power clean, hæng, under knæet, 3×[email protected]%
• Ren træk, hæng, under knæet, 3×[email beskyttet]%
• Squat-hop (pause nederst), 3×[email beskyttet] % af ryg-squat
• Stående længdespring, 10x
• Grænser, 3×10 yards

Dag #4 (vægt på hastighed og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vægt på hofter, knæ og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (udfør hver i 10 yards):

• Marcher
• Inchworms
• Krabbevandringer
• Sprintøvelser (udfør hver 10 yards):
• Ankling
• Høje knæspring
• Højte til hæl-gang
• A springer over
• Sprints, stående starter, 3×40 yards
• Sprints, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (udholdenhedsvægt):

• Opdelt squat, 3×[email beskyttet] % hvert ben
• Step-ups, 3×12-15 hvert ben
• Rygforhøjelser, 3×12-15
• Supersæt:Dips og pull-ups, 3xMax
• Scapular push-ups, 3×30”
• Båndet kan trækkes fra hinanden, 3×20
• Bånd Y trækker, 3×20
• Band T-træk, 3×20
• Superset:Rotator manchet intern/ekstern rotation, 3×20

Træning af baseballfærdigheder

For det første er det vigtigt at holde fri. Du har brug for lidt tid til at helbrede, genopfriske og gøre noget udover baseball. Dette er meget individuelt, men jeg vil anbefale at tage mindst to uger fri – især pitchers. Når det er sagt, er sommeren et godt tidspunkt at arbejde på ting, der skal forbedres.

Alt, der er beskrevet i den artikel for baseballfærdigheder, bør være en vægt i løbet af sommeren. Dette inkluderer fielding, outfield-spil, pitching, catching-færdigheder og slag.

Atleter skal også starte et godt kasteprogram for at begynde at gøre deres arme klar til baseball.

To øvelser er min favorit til dette:

Undervurder ikke, hvor vigtigt det er at gå ud og lege catch hver dag. Dette vænner dig til at se baseball og får dig tilpas omkring den. Det er også vigtigt at understrege god kastemekanik ved hvert kast:at pege din handske mod dit mål, lave dit "L", når du gør dig klar til at kaste, bruge dine hofter, følge efter kastet osv.

Lange kast begynder med at spille catch. Når du og din partner har fanget et bestemt antal i træk, bør du begynde at sikkerhedskopiere. Kast på den nye afstand og derefter op igen. Gør dette, indtil du skal begynde at bruge dine ben (hofter, og brug derefter et hop til at kaste). Denne øvelse udvikler kastestyrke og -præcision.

Læs mere:

• Bliv stærkere i lavsæsonen med dette 16-ugers baseballtræningsprogram
• 15 baseballøvelser MLB-spillere laver faktisk

 

[Brug sommeren til at blive klar til baseball: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051416.html ]