Dødløft, Dead Bugs og Superfields:Inside the Training of a Women's Soccer Pro

North Carolina Courage er et af de bedste kvindefodboldhold i verden.

Ikke alene er de regerende NWSL-mestre, men de har ført ligaen i point begge de seneste to sæsoner. Med Kristen Hamilton i spidsen er de klar til at forsvare deres krone i 2019.

Gennem sæsonens første 17 kampe har Hamilton, en 5-fod-4 angriber, flest mål (8) af enhver Courage-spiller. Sidste sommer indhentede STACK NWSL-stjernen for at få den indvendige scoop på hendes træning.

"I lavsæsonen er jeg i fitnesscentret fire til fem dage om ugen. Jeg løfter, laver styrkearbejde, bliver bare så stærk som jeg kan. Fordi (NSWL)-sæsonen kan vare seks til syv måneder, ved du, at din krop vil gå i stykker, så du vil være så stærk og så fit som muligt, når du går ind i sæsonen, så du kan opretholde det," siger Hamilton.

Hamilton siger, at der er fire "store løft", hun ser ud til at nå hver uge under sin træning uden for sæsonen. De er Front Squat, Back Squat, Dødløft og Rumænsk Dødløft. Så der er i det væsentlige en form for squat eller dødløft i Hamiltons program hver styrketræningsdag, men de forskellige variationer hjælper hende med at målrette forskellige muskelgrupper og sikre, at hun undgår overtræning. Front Squats målretter f.eks. quads mere end Back Squat, mens rumænske Dødløft retter sig mod baglår og hofter mere end Dødløft.

Ud over de store styrkebyggere er kernestyrke også et centralt fokus i Hamiltons rutine. "Kernestyrke stabiliserer alt - din kerne stabiliserer så meget," siger Hamilton. »Så det er helt klart indarbejdet i mine rutiner. Jeg laver et core-kredsløb mod slutningen af ​​næsten hver eneste af mine træninger.”

Hendes kernekredsløb omfatter Dead Bugs sammen med en 3-minutters plankeserie, der inkluderer frontplanker, sideplanker, frontplanker med benløft og sideplanker med rækkevidde.

Aktivering og styrkelse af glutes er en anden afgørende del af Hamiltons program. Hun bruger en glute-aktiveringsserie hver eneste dag, det være sig før en træning i vægtrummet eller før en træning. "Glute-arbejdet er noget, jeg ville fortælle alle atleter om. Det stabiliserer hele din underkrop. Især piger og unge piger i fodbold er meget mere tilbøjelige til at få ACL-rifter og knæskader. Jo mere glutestyrke du har, jo mere vil du reducere din risiko for dem," siger Hamilton. “En af de største ting, jeg gør hver eneste dag, er en glute-aktiveringsserie. (Jeg sætter et minibånd om mine ankler eller knæ) og går sidelæns, går frem, går baglæns. Det gør jeg før hver træning for at varme mine glutes op og få dem til at tænde og stabilisere sig korrekt."

Uden for vægtrummet er kardiovaskulær fitness en absolut kritisk del af Hamiltons rutine. Courage-cheftræner Paul Riley opfordrer til en ekstremt aggressiv spillestil, og spillerne har brug for fantastisk udholdenhed for at få det til at fungere. Hamilton udfører intens aerob træning i lavsæsonen, men Riley integrerer også masser af fitnessarbejde i holdets træning. En af de mest brutale konditioneringsøvelser, de udfører, er kendt som Superfield.

"Jeg vil sige, at vi absolut er det stærkeste hold i ligaen. Det tilskrives det beløb, vi løber på banen, og den fodboldstil, vi spiller, siger Hamilton. "Vi er et meget højt presset, højt angribende, aggressivt hold. Hvis du vil spille, og du vil være på banen, bliver du nødt til at være fit nok til at udføre det arbejde."

Hvad angår færdigheder på banen, giver Hamilton to tips til unge:få så mange berøringer på bolden, som du kan, selvom det bare er at drible og jonglere i din egen baghave, og vær ikke bange for at konkurrere mod ældre atleter.

En måde, hvorpå du ofte kan nå begge disse mål?

Spil jævnligt i pick-up fodboldkampe rundt om i dit nabolag. De mindre sider giver dig flere berøringer på bolden og fremmer større kreativitet og selvtillid, og spil i blandede alder vil ofte give dig mulighed for at skærpe dit spil mod ældre, mere udviklede konkurrencer.

Fotokredit:Andy Mead/Getty Images

LÆS MERE:

• USWNT Star Christen Press om det største problem med amerikansk ungdomsfodbold
• Enhver ungdomsfodboldtræner bør stjæle denne øvelse fra det amerikanske kvindelandshold
• Fodbolddribleøvelser for at hjælpe dig med at slå flere forsvarsspillere på banen

[Dødløft, Dead Bugs og Superfields:Inside the Training of a Women's Soccer Pro: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051592.html ]