Enhver triatlet bør bruge en foam roller - her er hvor du skal starte

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I de senere år er foam rolling blevet mainstream. Engang en teknik til selvmassage, der kun blev brugt af professionelle atleter, trænere og terapeuter, er foam rolling nu en hverdagspraksis for folk på alle niveauer af fitness. Der er en grund til populariteten af ​​denne selvmassageteknik:den er enkel, og den virker.

Med de (normalt skumbaserede) cylindriske muskelruller, der nu er bredt tilgængelige i en række forskellige designs og fasthedsniveauer, har der aldrig været et bedre tidspunkt at starte. Her er, hvad du kan vinde, hvis du ikke har prøvet foam rolling, og hvordan du gør det bedre, hvis du allerede er begyndt.

Hvad er foam rolling?

Skumrullning kaldes også myofascial frigivelse. Men hvad er fascia? Og hvorfor vil du "udgive" det? Fascia er det tynde væv, der forbinder vores muskler. Tænk på det som din krops interne emballage - det hjælper muskelgrupper med at samarbejde som integrerede enheder. Når det er sundt, er fascia fleksibel, smidig og glider glat over dine muskler. Men binding i din fascia kan dannes af en række forskellige årsager, såsom muskelskade, inaktivitet, sygdom, betændelse eller traumer. Selv bare det at sidde ved et skrivebord hele dagen kan få din fascia "gumpet op" og stiv.

En foam roller er en simpel cylinder (normalt lavet af skum eller fleksibel plast), som du kan ligge på i en række forskellige positioner, så din kropsvægt kan lægge fokuseret pres på berørte muskelgrupper. Prøv at rulle dine quads, glutes og hamstrings - eller endda muskler i din ryg, hofter og skuldre. At rulle over problemområder kan hjælpe med at frigøre den opbyggede spænding i din fascia og genetablere integriteten (og den optimale ydeevne) af muskelvæv.

Hvorfor er foam rolling så gavnligt for udholdenhedsatleter?

Når du laver en meget gentagne bevægelse såsom løb, svømning eller cykling, overanvender du typisk nogle muskler og underbruger andre - især hvis tingene ikke er i perfekt balance. De muskler, der bliver overbrugt, har en tendens til at blive stramme, og en stram muskel fungerer ikke korrekt. Når du foam roll, kan du hjælpe med at forbedre den symmetriske (ideelle) muskelfunktion ved at 'nulstille' stramme områder. Ved at tage et par minutter omkring hver træning (og hver dag om nødvendigt), kan du hjælpe med at forhindre ubalancer og overbelastningsskader.

Sådan skumruller du

Det er bedre at være for blød end for hård. Det kan føles ømt, når du ruller gennem vævet, men det bør ikke være smertefuldt. For at holde det enkelt og systematisk opdeler jeg gerne den muskel, du ruller, i tre segmenter - nederst, midten og toppen. Giv hver sektion et par omgange op og ned, gå videre til den næste, og afslut derefter med at give hele din muskellængde en pass over.

For hver gang du passerer muskelgruppen, kan du derefter arbejde dybere ind i vævet for mere frigivelse. Det er meget muligt at finde flere triggerpunkter i hele din krop. Når du rammer et sted, der er særligt smertefuldt eller stramt, skal du holde pause her og prøve at slappe af. Giv det tid, og musklen skal frigives - alt fra fem til 30 sekunder. For mere præcise områder, prøv noget som en lacrossebold eller tennisbold. Når du lærer din krop at kende, og hvordan den reagerer på skumrullning, kan du gå kortere eller længere efter behov.

Hvornår skal man skumrulle

Foam rolling kan udføres før og efter din træning. Før træning vil rulning øge vævets elasticitet, bevægelsesområde og cirkulation (blodgennemstrømning). Dette kan hjælpe dig med at bevæge dig bedre under din træning og beskytte dig mod skader.

Skumrulning efter træning er en fantastisk måde at forbedre restitutionen på. Fokuser på alle de store muskler, du lige har arbejdet, med en ekstra vægt på de områder, der føles problematiske. Ved at stimulere blodgennemstrømningen i berørte områder vil du dramatisk øge ilt til dine ømme muskelfibre og reducere restitutionstiden. Faktisk får de fleste eliteatleter massage regelmæssigt af denne grund. Selvom intet helt kan kopiere en god sportsmassage, kan du nyde mange af de samme fordele derhjemme (eller mellem massagebehandlinger) med en foam roller.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer.
Tak til Lauren Babineau for hendes bidrag til denne artikel.

[Enhver triatlet bør bruge en foam roller - her er hvor du skal starte: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053658.html ]