Softball træning – Seks øvelser for mere kraft på tallerkenen

Føles det som om din magt er blevet plateau, selvom du går igennem at slå bor efter at have slået bor og lægge timevis af utrætteligt arbejde på tee? Er den ubesværede pop, du havde på åbningsdagen, gradvist aftaget i løbet af sæsonen? Måske er det tid til at genoverveje dit træningsprogram og sørge for, at du laver den rigtige form for styrketræning for at øge din kraft og få bedre resultater på pladen.

GRATIS 1 times Coaching Clinic m/ MLB Hitting Coach Se Clinic nu

At slå er uden tvivl den mest færdighedsintensive bevægelse inden for alle sportsgrene. Som elitebaseball- eller softballspiller, du ved allerede alt om de endeløse timer, du har brugt på at finpudse de mindste detaljer.

Udvikling af kraft og konsistens ved tallerkenen starter med svinget, og top-tier hitters forstår vigtigheden af ​​løbende at evaluere og finjustere deres mekanik. Hvad færre slagere indser, er, at det er lige så vigtigt at fokusere på detaljerne i dit træningsprogram.

Det arbejde, du udfører i fitnesscenteret, bør være direkte forbundet med dine mål på banen. Men når det kommer til softball træning, traditionel vægttræning er ikke altid ensbetydende med øget kraft ved tallerkenen.

Denne artikel forklarer hvorfor, gennemgår tre vigtige overvejelser, du skal huske på, når du er i fitnesscenteret, og fremhæver seks øvelser, der kan have en spilskiftende indflydelse på dit slag.

Overvejelse #1:Fokus på styrke før magt

Styrke er grundlaget for enhver velafrundet atlet. Det er det, der hjælper vores kroppe med at modstå det slid, vi har udholdt i løbet af en sæson og en karriere. Som softballspiller midtlinjestabilitet og hoftekontrol er to styrkekomponenter, der bør tages op først, når du opretter en træningsprotokol.

Udtrykket "midtlinjestabilitet" er en anden måde at tale om kernestyrke på. Mens nogle mennesker tænker på kernestyrke som at have en sixpack, det betyder faktisk, at atleten kan rotere, bøje, forlænge, og sidebøjning sikkert og eksplosivt under atletiske bevægelser (og, i særdeleshed, under svingningen).

Hoftestabilitet gør det muligt for en slagmand at generere en enorm kraft uden at kompensere og stole for meget på ryggens muskler. Stabilitet ved hoften vil også tillade en hitter at udnytte den kraft, der genereres under svinget og ikke have en svag hofte, der fører til lækket kraft.

Derfor, midterlinjen og hofterne supplerer typisk hinanden. På grund af det faktum, at der er flere muskler i 'kernen', der også krydser hofteleddet, der er et par øvelser, der kan træne og styrke både midtlinjestabilitet og hoftekontrol.

Relateret læsning :Softball-slagtips — Seks øvelser for at forbedre kraften

Glute Bridge og bortførelse

Roterende hoftestyrke fører til kraft i svinget (1). For enhver eksplosiv rotationsbevægelse, de kræfter, der er nødvendige for at skabe denne bevægelse, initieres af hofterne og benene. At have hofter, der ikke kan modstå de kræfter, der genereres af benene, vil kaste din sekventering af og begrænse den kraft, du kan producere.

De muskler, der styrkes under denne øvelse, er altafgørende for at slå til efter kraft - og mere specifikt, til at skabe en blokeringskraft på forsiden (f.eks. et stift forben).

Til denne øvelse, start på ryggen med dine hofter hævet og det ene ben strakt ud. Mens du trykker dine arme ned i jorden for at bevare stabiliteten, flyt dit forlængede ben så langt ud til siden som muligt, uden at dine hofter mister balancen eller kontrollen. Vend derefter tilbage til din startposition, genvinde kontrollen, og forbered dig på din næste gentagelse.

Lateral planke og rækkevidde

De rotationskrav, der stilles til kroppens midterlinje (enhver muskel, der fæstner sig til rygsøjlen) under oprulningen og afviklingen af ​​svinget kan begynde at slide kroppen ned i løbet af sæsonen. Denne øvelse er et fantastisk styrkende værktøj til de laterale stabilisatorer af ryg og kerne.

Start i en sideplankeposition med albuer og skuldre direkte på linje med hinanden. Næste, nå ned under dit brystkasse (mod væggen bag dig) og vend tilbage til din startposition.

Overvejelse #2:Kan du absorbere magt?

Kroppen vil ikke producere, hvad den ikke kan optage. Tænk over det sådan her:Hvis din krop ikke stoler på, at du lander, det vil ikke tillade dig at hoppe så højt. Hvis din krop ikke tror, ​​du sikkert kan bremse et enormt aggressivt sving, det vil styrke sig og forhindre dig i at producere en eksplosiv sekvens af bevægelser.

Kun at fokusere på at producere strøm er som at tilføje en opsuget motor til en bil uden at tjekke pauserne. Det er typisk grunden til, at vi finder utætheder i strøm på grund af tæthed eller skade - kroppen beskytter sig selv ved at begrænse eksplosiviteten.

Knælende båndet Anti-Rotations Pulldown

Til den knælende båndede anti-rotations pulldown, du skal bruge et bånd med 10-20 pund modstand knyttet til en forhøjet struktur. Bemærk at positionsbevidsthed om øvelsen er vigtigere end båndets modstand; selv at have nogen til at stå og holde et letvægtet bånd over hovedet vil være masser af modstand for at opnå fordelene ved denne bevægelse.

Begynd øvelsen på dit knæ med din torso roteret så langt som muligt uden at bue ryggen. En god måde at vide, at du har buet ryggen for langt, er, hvis du begynder at mærke et stort stræk foran på maven, hofte og ben. Forhåbentlig, du kan se lighederne mellem denne øvelse og en hitters bevægelser.

Næste, uden at ændre torsohøjden, træk båndet ned til dit modsatte knæ. Gentagelser af denne øvelse bør udføres med en langsom hastighed for at sikre, at midtlinjen er i stand til korrekt absorption af kræfter i de sårbare positioner af svinget.

Hvis du er interesseret i at lære mere om, hvordan du integrerer modstandsbånd i din træning, opvarmnings- og restitutionsrutiner, tjek dette indlæg, der fremhæver seks af de bedste j-band, lang loop og kort loop band øvelser.

Split-Stance Medicin Ball Catch

Typisk, når en hitter tænker på øvelser, der kan bruges til at generere kraft ved pladen, en form for et medicinboldkast (MB), der simulerer slagbevægelsen, kommer til at tænke på. (Bare rolig, som vil blive dækket næste gang.)

Jeg kan ikke understrege nok, hvor afgørende det er at arbejde på at forbedre din absorptionskapacitet, før du arbejder på at generere mere strøm. Manglende evne til at absorbere kraft vil begrænse dit kraftpotentiale og begrænse din samlede vækst som slagspiller (eller i sidste ende føre til skade).

Denne øvelse begynder i en delt stilling, med benet og foden tættest på den indkommende medicinbold sat tilbage og det andet ben sat fremad. Dette skaber en bred base af stabilitet og støtte. Når du først er i fuld balance, få en træner eller holdkammerat til at kaste en MB mod dig, så du fanger den med dine arme strakt. Målet er bevidst at bremse vægten, mens du roterer.

Du kan se denne øvelse i aktion i denne YouTube-video.

Overvejelse #3:Vær bevidst om magt, når du bruger en medicinbold

Den sidste overvejelse, når det kommer til at udvikle magt ved pladen, er at være forsætlig omkring den magt.

Jeg kunne skrive en hel artikel fyldt med eksempler på medicinboldøvelser, men disse øvelser vil ikke udmønte sig i øget kraft, medmindre de udføres med bevidst hensigt. Det betyder, at du skal fokusere på at være lige så aggressiv med disse øvelser, som når du slår en bold.

Først, sørg for at have et mål for dit kast. Ligesom med at slå, imponerende udgangshastighed betyder ikke noget, hvis affyringsvinklen er slået fra. Det er derfor, det er bydende nødvendigt at bruge de samme kritiske bevægelsesmønstre, som du bruger, når du svinger - jo mere du er i stand til at gøre det, jo mere vil disse øvelser påvirke og forbedre din præstation på marken.

Typisk, et mål i omtrent øjenhøjde er gavnligt for banevinklen.

Anden, brug en radarpistol eller lommeradar til at måle hastigheden af ​​dine medicinboldkast. Disse målinger kan være nyttige ikke kun til at evaluere dine fremskridt over tid, men også for at ordinere det rigtige antal gentagelser og sæt.

Typisk, den bedste medicinboldvægt for softballspillere under disse øvelser er 4-10 pund, afhængig af alder og styrke. Vores mandlige baseballspillere i college-alderen holder sig inden for et område på 8-14 pund. Hvis din udgangshastighed falder til under cirka 90 % af dine max miles i timen, det er et passende tidspunkt at hvile på.

For at tage og registrere disse målinger, du har brug for hjælp fra en coach, holdkammerat eller forælder. Også, dobbelttjek din radarenhed, da nogle er unøjagtige ved måling af langsomt bevægende objekter.

Traditionelt swing-simuleret kast

Begynd med medicinbolden ved din skulder, ligner (men sandsynligvis lidt lavere) end hvor du ville holde dit flagermus. Næste, efterligne faserne af svinget og aggressivt rotere fra den bagerste hofte for at skyde medicinbolden ind i væggen.

Hop tilbage til MB Throw

Denne øvelse kombinerer alle facetter af energiproduktion, krævende hoftestyrke, midtlinje stabilitet, adskillelse, og sekventering for strøm.

Start med at hoppe tilbage i dit bagerste ben og fod. Derefter, hurtigt eksplodere fremad, samtidig køre din bageste hofte og skulder. Som vist på det første billede (til venstre), du skal have din vægt centreret og ikke falde eller læne dig den ene eller den anden vej.

Resumé

At forbedre din kraft gennem træning behøver ikke at være kompliceret. At følge disse retningslinjer kan hjælpe med at accelerere din power progression på hvert trin af din udvikling som hitter:

1. Udvikl specifik styrke først
2. Lær hvordan du absorberer kraft
3. Træn kraft med hensigt

Vægttræning er en vigtig del af din generelle kondition og kondition, men det er vigtigt at bruge øvelser, der er designet til at styrke din krop på den rigtige måde. Dit mål som konkurrenceatlet er ikke blot at blive stærkere generelt, men for at forbedre din præstation i de specifikke færdigheder, der er nødvendige for at udmærke sig i den sport, du dyrker.

Reference

1. Glasser J, Anthony C, Brown W. Off-season træning for kvinders softball. Styrke- og konditionsjournal. 1999; 21(4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia er direktør for forskning og udvikling og intern curriculum på Athletes Warehouse i Pleasantville, New York. Hun er uddannet fra University of Alabama (BS). I 2012 hun og hendes hold vandt Women's College World Series.

---

The Hitting Vault er den mest populære, mest betroede og højest vurderede online-hitting-fællesskab.

Det blev skabt for at lære atleter, hvordan de bevæger deres krop for at låse op for deres mest kraftfulde sving. Det er designet til at hjælpe trænere med at få optimale resultater fra deres atleter. Deltag og få adgang til over 100+ eksklusive videoer for medlemmer og trin-for-trin instruktion, så du ved præcis, hvad du skal gøre for at låse op for din magt ved pladen.

[Softball træning – Seks øvelser for mere kraft på tallerkenen: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Baseball/1003045189.html ]