En 4-ugers plan for at opbygge seriøse muskler

Hypertrofi. Jacket. Rippet. Diesel. Projekt Swolification. Uanset din foretrukne beskrivelsessætning eller valgfrie ord, tilføjelse af mærkbar størrelse i form af muskelmasse er øverst på de fleste træneres målliste.

Der er bestemt sundhedsmæssige fordele ved konsekvent at løfte vægte og øge muskelmassen - forbedret knoglesundhed og tæthed, forbedret immunforsvar, øget energi, reduceret risiko for skader, forbedret insulinfølsomhed og et stort fald i forekomsten af ​​metabolisk syndrom, bare for at nævne nogle få. Men i slutningen af ​​dagen, Det, der virkelig betyder noget for mange praktikanter, er at kunne gå ned ad gaden i en mellemlang t-shirt på og vide, at de ser i åk, med store, udstående muskler.

Problemet er, at mens det at have biceps på størrelse med Kansas og en kiste, der kan aflede kugler, er fælles mål for de fleste fyre - og også en del piger - vil mange aldrig komme i nærheden af ​​at opnå "looket".

Selvom det er præcis det, der skete for dig tidligere, det behøver ikke ske igen. Når du først har lært at overvinde de almindelige problemer, du kan komme igennem og begynde at opbygge seriøse muskler.

Erstat stagnation med progression

En muskel vil øges i størrelse i forhold til den belastning, der påføres den. Det er så enkelt som det. Hvis du vil blive større, du skal gøre en fælles indsats for at løfte mere vægt på en ugentlig basis.

Alt for ofte, folk bruger den samme vægt uge ud og uge ind. Så bliver de forbløffet, når de ser præcis det samme ud, som de gjorde, da de begyndte at gå i fitnesscenter - for tre år siden.

Men sandheden er, at få en muskel til at vokse, du skal kaste den med en kurvebold. Du skal udfordre det og få det til at gøre mere arbejde. Selvom du kun tilføjer 5 pund til baren, disse ekstra pund bevæger dig fremad.

Hvis der er en almindelig fejl, som mange praktikanter begår, selvom, det antages, at træning til fiasko på hvert sæt er, på en eller anden måde, en måde at gøre fremskridt på. Disse løftere tror, ​​at fordi de træner med en sådan "intensitet" - så meget, at de når det punkt, hvor de mangler reps - vil de opleve meget mere muskelvækst.

Dette er fejlagtig tænkning.

Det er rigtigt, at på et tidspunkt, at tilføje fem til 10 pund hver uge vil blive en begrænsende faktor. Men når dette sker, gør brug af "to-rep-vinduet, " som giver mulighed for en vis fleksibilitet i dine gentagelser.

Som et eksempel, forestil dig, at dit program kræver 10 gentagelser, men den vægt, du bruger, viser sig at være en rigtig udfordring. I stedet for at mangle reps, skyd bevidst i otte til 10 gentagelser. Ligeledes, hvis din træning kræver fem gentagelser, "to-rep-vinduet" ville betyde, at du ville skyde i tre til fem gentagelser.

Så hvis du vil bænkpres fem gentagelser ved 225 pund, din første uge ser måske sådan ud:Sæt 1:225x5 Sæt 2:225x5 Sæt 3:225x4 Sæt 4:225x4 Sæt 5:225x3

Du kan se det ved sæt 3, du afkorter dine sæt på grund af træthed eller dårlig teknik. I dette tilfælde, din fremskridtsudfordring ville være at prøve, i den følgende session, at ramme de gentagelser, du tidligere efterlod i tanken. Så det kan se sådan ud:

Uge to

Sæt 1:225x5 Sæt 2:225x5 Sæt 3:225x5 Sæt 4:225x5 Sæt 5:225x4

Sammenlignet med den første uge, løfteren lavede tre ekstra gentagelser i den anden uge - til en værdi af 675 ekstra pund - 225 gange 3.

I de følgende uger, den hypotetiske løfter ville fortsætte med denne vægt, indtil han var i stand til at gennemføre alle reps med succes. Når han nåede det, han ville give nogen en high five, op i vægten og gentag processen.

Erstat isolationsøvelser med sammensatte bevægelser

Når det kommer til at opbygge muskler, populær tro siger, at det at følge en kropsdel-per-dag-deling er den mest effektive udnyttelse af din tid. Mandag, derfor, er generelt kendt som "National Bench Press Day, " med mange praktikanter, der målretter deres bryst den dag. Resten af ​​ugen bliver derefter opdelt på lignende måde, arbejde med en eller to muskelgrupper hver dag. Så en typisk uges gruppering kan være som følger:

Mandag:Bryst Tirsdag:Ryg og biceps Onsdag:Skuldre og triceps Torsdag:Hamstrings Fredag:Quads Weekend:Off

Men kropsdele er faktisk en ineffektiv tilgang. Trods alt, du kun stimulerer eller målretter mod en muskel én gang hver 7. til 10. dag. Hvad mere er, du begrænser faktisk de gevinster, du kan opnå i det lange løb.

Hvis du vil bygge muskler på dit stel, du skal inkorporere bevægelser, der ikke kun udnytter så meget muskelmasse som muligt, men også give den impuls, din krop har brug for for at vokse.

I stedet for kropsdele, fokus på sammensatte, flerledsbevægelser. Tag det et skridt videre:I stedet for at udpege en bestemt dag som "armdag, " for eksempel, gør det til en "chinup"-dag.

Nick Tumminello, en personlig træner og grundlægger af Performance University i Baltimore, Maryland, bemærkede, at "bevægelser som chin-ups eller dødløft tvinger din krop til at bruge en masse muskelmasse for at få arbejdet gjort. Som sådan, sund fornuft fortæller dig, at jo mere muskelmasse du rekrutterer, jo mere potentiale er der for fremtidig muskelvækst."

For et specifikt eksempel, tag en populær øvelse som dumbbell bicep curls og tilføj en gennemsnitlig træner, der ønsker muskelvækst. Han søger at tage en størrelse på - enhver størrelse - og han står over for to træningsmuligheder:en øvelse, der begrænser ham til 25 pund. krøller rettet mod én, ret lille muskel på størrelse med en tennisbold eller chin-ups, der ikke kun tvinger ham til at bruge meget mere vægt, men også rekruttere muskler fra hele hans krop. Det er indlysende, at chinups er det mere logiske valg for at nå hans mål.

En anden fordel ved at fokusere på sammensatte bevægelser er, at som standard, du vil slå visse kropsdele flere gange om ugen i stedet for kun én gang, giver musklerne flere muligheder for at øge.

Så fjern isolationsøvelserne og fokuser mere på sammensatte bevægelser. I stedet for at målrette specifikke muskler, målrette specifikke bevægelser. Start hver træningssession med en hovedbevægelse, såsom en squat-variation, en dødløft-variation eller en bænkpres-variation, så komplementer den særlige bevægelse for resten af ​​din træning.

Inkluder en Set-and-Reps-inversion

Et andet aspekt ved at opbygge muskler, der ofte overses, er inversionen af ​​sæt og reps. Det er, i stedet for at udføre tre sæt af 10 gentagelser på hver øvelse -- hvilket, af en eller anden grund, er blevet den etablerede gyldne regel for styrketræning -- du ville udføre 10 sæt af tre gentagelser.

Som styrketræner Chad Waterbury, en neurofysiolog og forfatter til "Muscle Revolution, " bemærkede, "I bund og grund du vil stadig udføre den samme volumen -- som dikteret af det samlede antal sæt og gentagelser der er gennemført -- men nu vil du øge den samlede mængde af din træning, som ikke kun vil have en dybtgående effekt på centralnervesystemet - og dermed, styrkeforøgelse - men vil også føre til uovertruffen muskelforøgelse også."

Så tag dumbbell bicep curls nævnt tidligere og sammenlign dem med chin-ups.

Isolation Dumbbell Bicep Curl:Brugt vægt:25 lbs. Sæt:3 gentagelser:10 Total volumen:30 gentagelser Total tonnage:30 gentagelser x 25 lbs. =750 lbs.

Chin-Ups:Vægt brugt:155 lbs. af kropsvægtsæt:10 gentagelser:3 Total volumen:30 gentagelser Total tonnage:30 gentagelser x 155 lbs. =4, 650 lbs.

Et kig på tallene bekræfter, at chin-up-muligheden helt sikkert vil føre til mere muskelvækst end dumbbell bicep curls.

Dette betyder ikke, selvom, at du vil anvende dette til hver øvelse, du udfører på en dag. For én ting, det ville tage uforholdsmæssig lang tid at træne, hvis du vendte sættene og reps for hver øvelse i din session.

Anvend kun denne inversionsteknik på hovedbevægelsen for den dag -- i dette tilfælde, chin-ups. Udfør 10 sæt af tre gentagelser af chin-ups, brug derefter det mere traditionelle sæt-og-rep-skema til tilbehørsbevægelserne.

Styr og eksploder for at vokse

Generelt de excentriske, eller sænkning, del af løftet betragtes som pengekomponenten, fordi det er den del, der fremkalder de mest muskelforstyrrelser, den mikroskopiske skade, der ansporer til muskelvækst. Ved hjælp af en kontrolleret, langsom excentrisk fører til øgede mikrotårer i musklen, hvilken, på tur, give den stimulus, kroppen har brug for til at reparere og lægge nye, stærkere muskelvæv.

Følgelig, mange praktikanter antager automatisk, at de skal udføre det koncentriske, eller løft, del af øvelsen langsomt, også bevidst tempo. Det er ikke sandt. Det er bedst at eksplodere, løfter stangen hurtigt.

At løfte med hensigt og formål er en ofte ignoreret komponent i muskelvækst. Uheldigvis, det betyder, at mange trænede efterlader uudnyttet muskelvækst på bordet ved ikke at være opmærksomme på, hvordan de udfører løftet. Men når de er klar over stangens hastighed og fokuserer på eksplosivitet, mens de forsøger at udøve kraft på en last, trænere vil se øget styrkeforøgelse samt yderligere muskelmasse.

På grund af tunge vægte, selve løft af stangen vil ikke altid synes at være ved høj hastighed. Men så længe "hensigten" om at være hurtig er der, centralnervesystemet vil få din krop til at rekruttere flere højtærskelmotoriske enheder for at få arbejdet gjort.

Og det er de samme motoriske enheder med høj tærskel, der har den største tilbøjelighed til muskelvækst. Så for løftere, der ønsker en forøgelse af massen, det er en win-win situation.

Samler det hele

Hvis dit mål er muskelvækst, en typisk træningsuge ville se sådan ud:

Dag 1

A. Dødløft variation:10x3. For eksempel, trap bar dødløft, sumo dødløft, konventionelt dødløft, stativtræk. Bemærk:Hvil 60 til 120 sekunder mellem sæt.

B1. Vægtstang omvendt udfald:3x8/ben

B2. Pushup -- fødder forhøjet på boksen:3x10 Bemærk:Tilføj modstandsbånd til ekstern belastning, hvis det er nødvendigt.

C1. Siddende kabelrække:3x12

C2. Pallepresse:3x8/side

D. 10-minutters armkredsløb -- DB hammerkrøller:x10; triceps pressdowns:x10 Bemærk:Fordi du kommer til at lave arme alligevel, du vil veksle mellem øvelser i 10 minutter med så lidt hvile som muligt. Rekord det samlede antal "runder" gennemførte, og prøv at slå det tal i næste uge.

Dag 2

A. Chin-Up Variation:10x3. Prøv det underhåndsgreb, overhead greb, neutralt greb, Mixed Grip og så videre Bemærk:Hvil 60 til 120 sekunder mellem sæt.

B1. Bænkpres:4x6

B2. DB Goblet squats:3x10

C1. 1-benet vægtstang rumænsk dødløft:3x8/ben

C2. 1-Arm DB række:3x10/arm

D:Ben færdiggører -- Kropsvægt bulgarske split squats (fra 10 ned til 1) Bemærk:Udfør 10 reps på hvert ben, derefter ni, otte, syv, ned til en, med så lidt hvile som muligt. Registrer, hvor lang tid det tager at fuldføre, og prøv at slå den tid hver uge.

Dag 3

A. Squat variation:10x3; For eksempel, squat tilbage, front squat, box squat. Bemærk:Hvil 60 til 120 sekunder mellem sæt.

B1. Bryststøttet række:4x8

B2. Flad bænk DB-presse:3x10

C1. 1-bens hip thruster -- fra bænken:3x12/ben

C2. Split stance kabelløft:3x8/side

D. Skulderblaster:2x10/stk. For eksempel, bøjet håndvægtløft, lateral håndvægtløft, forreste håndvægtløft, overhead dumbbell pres Bemærk:Udfør hver øvelse på kredsløbsmåde med så lidt hvile som muligt mellem øvelserne. Hvil 60 sekunder, gentag derefter for i alt to kredsløb.

[En 4-ugers plan for at opbygge seriøse muskler: https://da.sportsfitness.win/fritid/andre-Afslapning/1003046076.html ]